Video despre sănătate și medicină: Cum să nu mori: Rolul dietei în prevenirea, arestarea și inversarea primilor 15 ucigași (februarie 2021)

Aflați cum să profitați la maximum de antrenamentul dvs. și să mențineți greutatea țintă pentru care ați lucrat foarte mult.

Pentru marea majoritate a oamenilor, există două moduri: mâncați mai puțin și faceți mai mult exercițiu. Și o combinație a celor două duce de obicei la cel mai bun rezultat. Dar ce s-a vărsat după excesul de kilograme? Este în regulă să îndepărtați antrenamentul și să închideți puțin mai mult ochii

reduceți

Obiectivele exercițiului: pierderea în greutate și întreținerea

În primul rând, este important să înțelegem cum funcționează procesul. Un kilogram de grăsime conține 3.500, deci pentru a pierde un kilogram, trebuie să arzi 3.500 de calorii sau să limitezi 3.500 de calorii din dieta ta. Întreținerea greutății, pe de altă parte, implică echilibrarea numărului de calorii consumate cu numărul ars de activitățile zilnice și exercițiile fizice.

Potrivit Departamentului american al Agriculturii MyPyramid.gov web 60 de minute de exerciții ușoare până la intense sunt necesare în majoritatea zilelor săptămânii pentru a pierde în greutate sau pentru a preveni acumularea în continuare. Pentru persoanele care au slăbit și doresc să o păstreze, este posibil să fie nevoie de exerciții fizice timp de 60 până la 90 de minute pe zi.

Obiective de exercițiu: părți cheie ale fiecărui plan

Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă mențineți, trebuie să includeți diferite tipuri de exerciții care alcătuiesc un program echilibrat: cardio, antrenament de forță și întindere.

Cardio contează întotdeauna. Aspectul cardio poate include orice, de la mers pe jos și jogging până la înot și ciclism; Includerea antrenamentului la intervale de intensitate ridicată în rutina cardio este deosebit de importantă în pierderea în greutate.

„Efectuarea unor antrenamente lungi și lente pe bandă sau pe bicicletă va face foarte puțin pentru a accelera pierderea de grăsime”, a declarat Jonathan Mulholland, DC, chiropractor, om de știință și consultant pentru Centrul de Instruire Olimpică din SUA din Lake Placid, NY pierderea de grăsime este dificilă și intervale rapide. De exemplu, pe o bandă de alergat poate exista o încălzire de cinci minute (ușoară), urmată de cinci până la opt intervale de 30 de secunde (efectuate la aproape 100%) cu o perioadă de odihnă de 90 de secunde, mers ușor urmat de o răcire de cinci minute. „Creșteți„ timpul de lucru ”în timp, reducând în același timp timpul de odihnă pentru a menține rezultate ridicate.

Antrenamentul de forță crește. Fie prin ridicarea greutăților libere, folosind mașini cu greutăți sau folosind dispozitive precum clopote, curele de rezistență și bile stabilizatoare, antrenamentul de forță se concentrează pe construirea forței musculare și creșterea masei musculare.

„Rata metabolică de odihnă (RMR) este rata la care corpul tău arde calorii în repaus”, a spus Erica Tuttolomond, director atletic la Rush-Copley Healthplex, un centru de fitness afiliat la Rush-Copley Medical Center din Aurora, Illinois. este strâns legat de cantitatea de mușchi pe care o aveți, mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile și antrenamentul de forță crește RMR permanent, chiar și o ușoară creștere va ajuta la arderea mai multor grăsimi, astfel încât adăugarea de mușchi vă va crește RMR și vă va crește mult șansele de a pierde în greutate mai exact, scăderea în greutate a grăsimii) se va menține. "

Opt până la zece exerciții de antrenament de forță cu opt până la doisprezece repetări ar trebui efectuate cel puțin de două ori pe săptămână (dar niciodată două zile consecutive), potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Rețineți că mai multă greutate cu mai puține repetări creează mai mult mușchi decât repetări cu mai puțină greutate.

Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe un regim de antrenament intensiv, crescând semnificativ intensitatea celui actual sau având probleme grave de sănătate.

Obiectivele exercițiului: Este necesar un exercițiu zilnic

În cele din urmă, nu există prea multe diferențe între exercițiul de slăbire și exercițiul de întreținere a greutății. „În ceea ce mă privește, sunt într-adevăr același lucru”, spune Laura Stusek, coordonator de fitness pentru Westminster College din Salt Lake City, Utah. „Dacă cineva încearcă să piardă în greutate, cardio-ul și dieta sunt extrem de importante, dar odată ce atingeți greutatea țintă, nu mai puteți pierde în greutate pe cardio - este totuși la fel de critic. Mențineți greutatea.”

Mai degrabă decât să încercați să vă facilitați antrenamentul, o idee mai bună este să găsiți o rutină de exerciții pentru a face munca să se simtă ca și cum ați juca.