Exercițiul pe coaste nu este retro. Pune-te în corp cu planul nostru!

Există multe modalități de a încorpora coastele în activitățile tale sportive. Le puteți folosi pentru întindere, întărire sau gimnastică.

fizice stil

De ce sunt coastele atât de convenabile?

Pentru cateva motive. Acestea ocupă foarte puțin spațiu, sunt relativ ieftine și cu ele poți gestiona un antrenament complet de forță, în care angajezi mușchii spatelui, abdomenului, feselor, membrelor inferioare și superioare.

Exerciții pentru jocuri individuale

Pliuri de coaste - sâni, triceps

Stați cu picioarele în fața coastelor și efectuați aceeași mișcare cu mâinile ca la o manivelă clasică.
Cea de-a doua opțiune este de a efectua crunch-uri, astfel încât picioarele să fie lipite în coaste.

Întinderea pe coaste - spate, biceps

Stai pe primul pas și folosește-ți mâinile pentru a trage și a te îndepărta de coaste.
Cu ambele exerciții, cu cât țineți mai jos, cu atât este mai greu exercițiul.

Greve pe coaste - picioare, fese

Cu spatele la coaste, închideți un picior și ghemuiți-vă cu celălalt picior, astfel încât coapsa să fie la același nivel cu podeaua. Este important să aveți un picior în picioare atât de departe de coaste încât genunchiul ei să nu ajungă în fața degetului în timpul exercițiului.

Urcarea coastelor - picioare, fese

Faceți coastele. Puneți un picior la înălțimea celuilalt picior și țineți-vă mâinile ușor deasupra capului. Folosiți piciorul pe coaste pentru a împinge în sus (folosiți mâinile numai pentru a menține stabilitatea). Executați cu un picior și apoi cu celălalt picior.

Corzi pe coaste - viței

Stați pe coaste și coborâți încet călcâiele, apoi ridicați-vă în picioare. Puteți efectua exercițiul pe ambele picioare sau alternativ mai întâi pe unul și apoi pe celălalt.

Ridicarea picioarelor în suspensie pe coaste - abdomen

Agățați-vă de coaste și ridicați picioarele întinse astfel încât să formeze un unghi drept cu trunchiul. O opțiune mai ușoară este să vă ridicați picioarele îndoite. O altă opțiune este să vă ridicați picioarele la același nivel cu corpul, să vă întoarceți ușor în lateral sau o combinație a ambelor. De asemenea, puteți exersa ridicând mai întâi un picior și apoi celălalt.

Efectuați toate exercițiile de mai sus în patru serii de 15 repetări. Este posibil să exersați fiecare exercițiu separat (după antrenament 15 repetări ale unui exercițiu există o pauză de 30 de secunde) sau să exersați sub forma unui antrenament circular (veți exersa toate exercițiile după 15 repetări și când veți exercita ultimele 60 exerciții.
Exercițiul pe coaste este foarte popular pentru efectele sale pozitive asupra sănătății. Indiferent dacă este o afecțiune sau o întărire a întregului corp, coastele sunt echipamentul potrivit.

Dacă vă lipsesc coastele acasă, vizitați magazinul electronic inSPORTline.sk și alegeți-l pe cel potrivit pentru dvs.!

Sursa foto: goodfon.su

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Plan de antrenament pentru biceps, triceps și umeri

Scapă de pielea lăsată și de mușchii lăsați din brațe. Exercițiile simple îți sunt suficiente.

În formă după sărbători: un atac asupra coapselor

Recunoașteți că în timpul sărbătorilor nu ați practicat la fel de mult ca înainte și acum doriți să ajungeți din urmă.

Antrenamentul de echilibru ar trebui să facă parte din fiecare exercițiu

Antrenamentul de echilibru se bazează pe antrenament funcțional.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.