Este un fenomen destul de comun.

Începi să faci mișcare și totuși, și nu vezi rezultate, te îngrași, deși parcă faci totul bine:

  • vă exersați pentru a slăbi și greutatea nu scade
  • mănânci sănătos și te îngrași
  • poate că încerci niște arzătoare de grăsime și nimic

Cum naiba este posibil? Ar trebui să slăbești. Sau nu?

Pierderea în greutate nu este, în esență, deloc legată de exerciții fizice sau de alegerea „alimentelor potrivite” .

Cu siguranță știu cum să ajute la slăbit, dar nu sunt o garanție dacă nu cunoașteți câteva reguli importante care vă guvernează corpul. Din păcate, majoritatea celorlalte articole nu scriu deloc despre ele și de aceea te îngrași chiar și atunci când faci mișcare.

Dacă doriți să știți ce să faceți în acest caz, citiți mai departe.

Principalul motiv pentru care te îngrași chiar și atunci când faci mișcare și mănânci sănătos

Pentru a cunoaște adevăratul motiv pentru care te îngrășezi în timp ce faci exerciții fizice sau mănânci sănătos, trebuie mai întâi să înțelegi cum funcționează arderea grăsimilor și depozitarea grăsimilor.

Totul începe cu echilibrul energetic.

În fiecare zi, corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa, indiferent dacă este vorba despre activitatea organelor, repararea celulelor, mișcarea sau digestia. Cantitatea de energie totală arsă este menționată de mai mulți termeni, cum ar fi metabolismul sau cheltuielile totale zilnice de energie (CDEV) și această cantitate afectează:

  • rata bazală a metabolismului - este cuantificarea energiei necesare funcțiilor de bază ale corpului (respirație, circulația sângelui, funcția organelor ...)
  • efect termic din alimente - de asemenea, arzi ceva energie în timpul digestiei
  • activitate fizică - orice mișcare, inclusiv exerciții fizice

Într-un studiu, se estimează că aproximativ 60% din energia totală consumată pe zi de subiecți a fost metabolismul bazal. Mișcare și exercițiu aproximativ 30% și digestie, așa-numitele. efectul termic, a reprezentat aproximativ 10% din consumul zilnic total. Cu toate acestea, întrucât oamenii au făcut exerciții regulate în acest studiu, putem scrie cu conștiința curată că metabolismul bazal poate reprezenta 70-80% din consumul zilnic total la oameni, dacă nu exercită sau nu desfășoară o activitate mai solicitantă.

Valoarea totală a energiei consumate depinde, de asemenea, de mai mulți factori, cum ar fi:

  • proporția masei musculare - cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât ardeți mai multă energie pentru a le menține
  • structura corpului - cu cât o persoană este mai mare/mai înaltă, cu atât are nevoie de mai multă energie pentru a funcționa
  • sex - femeile, deoarece sunt mai mici, au mai puțină masă musculară și organe mai mici, consumă mai puțină energie pe zi decât bărbații
  • vârstă - adolescenții ard mai natural, odată cu creșterea vârstei, echilibrul hormonal se schimbă, iar după vârsta de 40 de ani și mai ales vârsta de 50 de ani, masa musculară începe să scadă și rata metabolismului bazal scade, de asemenea.
  • intensitatea activității fizice - fiecare activitate fizică, de la mișcare normală la activitate intensă, arde energie și cu cât este mai solicitantă, cu atât mai multă energie are nevoie corpul
  • cantitatea de grăsime - da, chiar și grăsimea prezintă o anumită activitate energetică

Oricare ar fi numărul, este relativ constant și în mod normal variază la aproximativ aceleași valori.

De exemplu, puteți calcula câte calorii ardeți pe zi aici .

În medie, cantitatea de energie arsă este de aproximativ 2.000 de calorii, dar cu siguranță nu o puteți controla. Toată lumea are un CDEV diferit.

Trebuie doar să fii conștient de faptul că, în circumstanțe normale, rămâne cam la același nivel și, în ziua în care te antrenezi, această sumă este, în mod înțeles, puțin mai mare. Cu toate acestea, nu fluctuează niciodată semnificativ și nu se poate întâmpla ca într-o zi corpul tău să ardă 5.000 de calorii din nicăieri.

După cum probabil știți deja, pentru a pierde în greutate și a corpului dumneavoastră pentru a ajunge mai mult la rezervele de energie din grăsimi, trebuie să luați mai puține calorii decât ardeți.

Este confirmat 100% de mai multe studii științifice că, dacă:

  • luați mai multe calorii decât ardeți (veți fi în exces caloric), vă îngrași
  • consumi mai puține calorii decât arzi (ești în deficit caloric), slăbești
  • ai un aport de energie echilibrat, îți vei menține greutatea

Rezultatul acestui studiu este că aportul negativ de energie este un factor determinant major al arderii grăsimilor.

Cu alte cuvinte, atunci când faci mișcare și te îngrași, se datorează faptului că nu ești în deficit caloric.

Cum să vă setați aportul de energie și cât să îl reduceți, astfel încât să nu suferiți, discut în articolul: Deficitul caloric: cum să-l setați optim + calculator .

Și mai multe dovezi ale motivului pentru care trebuie să luați mai puține calorii în primul rând

Să mergem puțin mai adânc acum pentru a înțelege mai bine întregul proces de ardere a grăsimilor și pentru a înțelege mai bine deficitul caloric și modul în care acesta declanșează defalcarea acestuia.

De fapt, arzi grăsimi pe tot parcursul zilei. Uneori mai mult, alteori mai puțin. Când mănânci, folosești grăsimi minim, deoarece corpul primește apoi cea mai mare parte a energiei din alimente și, prin urmare, nu are niciun motiv să ajungă la grăsime.

Aceste două studii sunt foarte interesante în acest sens. Potrivit acestora, putem extrage energia în principal din:

  • glicogen în mușchi
  • grăsime musculară
  • glucoza din sange
  • acizi grași liberi în sânge (în termeni laici, eliberează depozite de grăsime în sânge)
  • depozite de grăsime

Și acum cel mai interesant. De fapt, în timpul diferitelor activități, corpul tău lucrează asupra tuturor surselor de energie mai mult sau mai puțin simultan, dacă nu luăm în considerare starea de repaus. Odată cu aceasta, chiar arzi grăsimile cel mai mult. Chiar și acum, în timp ce citiți acest articol, ardeți grăsimi.

Singurul lucru care diferă în diferite activități intense este raportul prin care corpul folosește aceste resurse energetice.

îngrași

Desigur, atunci când alergă într-un ritm moderat, ajunge mai mult pentru grăsimi, deoarece nu are nevoie atât de mult de glicogen din mușchi și invers, atunci când întăriți, lucrați în primul rând pe glicogen și glucoză din sânge.

Chiar dacă îl ilustrăm într-un mod simplificat în timpul zilei, lucrați la grăsimi în special atunci când digeră și dormiți. Este un cadru natural pentru corpul tău și nu trebuie să-ți „antrenezi metabolismul” pentru a învăța cum să lucrezi pe grăsimi.

Iar deficiența calorică joacă tot rolul în a te ajuta să ataci mai mult depozitele de grăsime, astfel încât la sfârșitul zilei arzi mai multă energie și corpul tău a fost „obligat” în mod natural să ajungă la grăsimi.

Când vine vorba de mâncare, de fiecare dată când mănânci ceva, oricât de sănătos este, arderea grăsimilor este încetinită, deoarece corpul are o formă de energie mai ușor disponibilă în stomac și, prin urmare, nu are niciun motiv pentru a ajunge la grăsime.

Un exemplu extrem este profesorul Mark Haub de la Universitatea din Kansas, care a slăbit 27 de kilograme (aproximativ 12 kilograme) mâncând shake-uri proteice și dulciuri precum cookie-urile Twinkies, Oreo și Little Debbie. A continuat să ia mai puține calorii decât a consumat într-o zi.

Dar aici vine regula importantă - contează și calitatea alimentelor și a caloriilor.

În ceea ce privește greutatea, fiecare calorie este o calorie. Proteine, carbohidrați, grăsimi ... Mănâncă mai puține calorii decât arzi și vei cântări mai puțin indiferent de ce mănânci.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să o faci.

Mesele sănătoase sunt cu siguranță o alegere mai bună, dar, după cum știți, nu garantează pierderea în greutate pe cont propriu. Pierderea în greutate declanșează un deficit caloric și se aplică atât alimentelor sănătoase, cât și celor nesănătoase.

O explicație a motivului pentru care faci mișcare și te îngrași

După cum știți deja, trebuie să aveți un deficit caloric pentru a pierde în greutate, iar exercițiile fizice nu cauzează pierderea în greutate. Exercițiile fizice arde doar energia, fie din glicogen muscular, grăsime sau glucoză din sânge, iar viteza cu care organismul folosește aceste resurse se modifică în funcție de intensitate.

La sfârșitul zilei, totuși, este încă important să luați mai puține calorii. Dacă treci prin mâncare și faci mișcare, nu arzi suficiente calorii, vei fi în continuare în exces caloric și nu vei slăbi.

Exercițiul pentru pierderea în greutate joacă două roluri importante, dar acestea sunt complet diferite decât ați putea crede:

  • vă ajută să ardeți mai multă energie datorită activității fizice
  • vă ajută să vă mențineți mușchii în deficit caloric
  • ajută la menținerea sănătății

Numai când veți ști exact cum să faceți acest lucru, veți avea șanse mult mai mari de succes și veți evita exercițiile fizice și să nu slăbiți.

Acest studiu a comparat eficacitatea deficitului caloric și exercițiile fizice, fie individual, fie simultan, într-un grup de femei supraponderale sau obeze peste 12 luni. Ea a constatat că:

  • grupul cu numai calorii a pierdut în medie 8,5% din greutate
  • grupul care a exercitat doar a pierdut în medie 2,4% din greutate
  • grupul care a exercitat și a redus caloriile a pierdut în medie 10,8% din greutate.

Potrivit altor constatări, vă puteți aștepta la următoarele rezultate în pierderea în greutate dacă luăm în considerare exercițiul:

  • antrenament la sala de sport: 0-1% pierdere în greutate
  • cardio: 0-3% pierdere în greutate
  • cardio și exerciții fizice: 0-3% pierdere în greutate
  • reducerea caloriilor și cardio: 5-15 la sută pierderea în greutate

După cum puteți vedea în ambele studii, restricția de calorii a jucat un rol cheie în pierderea în greutate.

O altă problemă este că mulți oameni supraestimează cât de mult arde odată cu mișcarea și apoi se răsfăță cu mai multe alimente, astfel încât să poată lua mai multe calorii în timpul zilei decât arde.

Este destul de dificil să estimezi cât de mult ai ars probabil, iar ceasurile de fitness scot valorile complet. De exemplu, puteți număra în mod normal o oră într-un rapel în jur de 200 de calorii, ceea ce nu este mult.

Și într-adevăr, arzi atât de puțin. Poate părea că îți scuipi sufletul după mișcare, dar corpul tău nu consumă multă energie prin mișcare fizică, cu excepția cazului în care chiar trebuie să faci drumeții sau pedale câteva ore, de exemplu.

Pentru ca exercițiile fizice să aibă efect fără a modifica în mod semnificativ mâncarea, trebuie să arzi multă energie prin exerciții. În acest studiu, subiecții au ars 400 sau 600 de calorii și au slăbit. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că acestea aveau un deficit caloric din cauza cheltuielilor lor energetice mai mari.

Dar oamenii obișnuiți nu ard atât de mult. Sunt pe deplin conștient de asta, așa că nu am numărat niciodată mai mult de 200 de calorii în cheltuielile mele energetice. Și a funcționat.

Trebuie să arăți diferit pentru exerciții și mâncare

Puteți ajunge la un deficit caloric în mai multe moduri:

  • vă limitați consumul de alimente
  • veți avea o cheltuială mai mare de energie exercițând cu același venit
  • vei face mișcare și vei reduce caloriile, ceea ce va face efectul de slăbire mai puternic

Așadar, exercițiile fizice te ajută să arzi mai multă energie. Totuși, trebuie totuși să controlezi cât mănânci.

Atunci când alegeți alimente adecvate pentru pierderea în greutate, trebuie să urmați acești pași:

  • alegeți alimente care vă vor umple, astfel încât să puteți fi cât mai mult timp, chiar și cu un aport alimentar limitat,
  • alegeți alimente neprelucrate industrial deoarece sunt mai sănătoase, mai hrănitoare și mai ușor de slăbit.