Extensiile în picioare pot fi efectuate pe un dispozitiv special, cu o bara pe umeri, cu brațe unice sau fără sarcină suplimentară. Pentru a face exercițiul mai dificil, este posibil să faceți benzi pe un singur picior, în timp ce celălalt picior este îndoit, astfel încât să nu interfereze în timpul exercițiului. După exersarea proeminențelor cu un picior, același număr îl urmează pe celălalt picior.
Execuție: Stați pe treptele ridicate pentru picioare, astfel încât numai partea din față a picioarelor să fie în contact cu tamponul. Așezați umerii sub tampoanele moi și îndreptați-vă trunchiul și ștergeți-vă picioarele. Greutatea greutății este astfel transferată pe umeri. Coca este verticală și întărită. La fel, picioarele sunt întinse pe tot parcursul exercițiului. Cu siguranță nu încercați să faceți mișcare cu genunchii îndoiți. Mâinile sunt ținute de construcția dispozitivului sau de mânerele destinate acestuia. Din această poziție de pornire, efectuați o extensie lină până la maxim. Nu încercați să vă mișcați prea repede și încercați să simțiți mușchii implicați. În poziția finală superioară, opriți-vă o clipă (1-2 secunde) și reveniți. Poziția inferioară este individuală în funcție de raza de mișcare a articulației gleznei. Cu toate acestea, ar trebui să fie sub nivelul tamponului, adică tocurile de sub degetele de la picioare. Într-o astfel de poziție extremă profundă, există o întindere benefică a mușchiului gambei. Există 3 poziții de bază ale picioarelor. Dacă picioarele sunt paralele, mușchiul biceps biceps este practicat uniform. Dacă vârfurile se îndreaptă unul către celălalt, accentul va fi pus pe partea exterioară și în cazul vârfurilor separate pe partea interioară a acestui mușchi.
După antrenarea arcurilor, este foarte potrivit să includeți exerciții de întindere. Stai cu degetele de la picioare pe un loc ridicat și lasă-ți călcâiele să coboare cât mai jos posibil sub nivelul degetelor de la picioare. Nu utilizați o sarcină suplimentară în timpul acestei întinderi finale a vițeilor și nu intrați în prelungire după finalizare.
Respiraţie: Există o expirație la ieșire și o respirație la revenirea în poziția inferioară.
- Cocoaşă
- Greutatea disproporționată a greutății nu permite efectuarea completă a extensiilor
- Genunchii îndoiti
- Senzația musculară excesivă nu apare dacă exercițiile sunt efectuate prea repede