Design mai puțin tradițional pentru a întări mușchii gambei, cu care puteți diversifica antrenamentele obișnuite ale acestei părți musculare.
Exercițiu
 |
Așezați-vă pe apăsarea clasică a picioarelor, astfel încât fesele și partea inferioară a spatelui să fie în contact ferm și constant cu spătarul. Așezați abdomenul picioarelor pe partea inferioară a suportului de presare (placa de presare a picioarelor) într-o lățime confortabilă și cu glezne libere care se pot mișca. Păstrați degetele de la picioare drepte sau ușor depărtat. Membrele inferioare trebuie întinse sau ușor îndoite, dar nu complet pliate la genunchi. După eliberarea plăcii de presare a picioarelor, trebuie să țineți ferm mânerele laterale pentru a stabiliza cât mai mult corpul superior și a crește potențialul de forță.
Inspirați și țineți-vă respirația în timpul prelungirii gleznelor, viteza loviturii fiind controlată, iar gama de mișcare este de aproximativ 30-45 de grade. Țineți proeminența la extensia maximă pentru o perioadă scurtă de timp (1-2 secunde) pentru a intensifica contracția de vârf. Expirați și reveniți într-un mod controlat într-o poziție în care simțiți tensiunea în mușchii gambei. Apoi repetați mișcarea după o scurtă pauză.
Mai multe sfaturi, recomandări și avertismente
- Pentru a evita alunecarea picioarelor, purtați pantofi strânși și asigurați-vă că zona plăcii de presiune nu este alunecoasă. Abdomenul picioarelor trebuie să fie în contact constant cu placa în timpul exercițiului.
- Din motive de siguranță și pentru a asigura o gamă adecvată de mișcare, efectuați acest exercițiu într-un ritm lent până la mediu. Folosirea unei mișcări prea rapide poate provoca comutarea excesivă a membrelor inferioare și pierderea contactului plăcii.
- Presele pentru picioare pot fi bune pentru dezvoltarea forței și a masei musculare datorită intervalului de mișcare scurtat. Schimbarea degetelor de la picioare cât mai mult posibil va crește șansa de a aluneca picioarele. Limitați gama de mișcări, astfel încât picioarele și tamponul să rămână în contact pe tot parcursul antrenamentului.
- Nu vă relaxați niciodată complet mușchii și țineți-vă de mânerele laterale pe tot parcursul seriei.
- Nu coborâți placa de presiune prea repede și nu o săriți în jos. Acest lucru ar spori posibilitatea rănirii și probabilitatea ca picioarele să alunece de pe scândură.
- Puteți utiliza diferite distanțe ale picioarelor (lățimi de postură) pentru a schimba sarcina pe mușchii gambei.
Principalele grupe musculare care sunt activate în timpul exercițiului
Mușchii din spatele gambei sunt implicați în mișcare - în special mușchiul gambei biceps și mușchiul oblic gambei.
Respiraţie
Inspirați și țineți respirația în timpul extensiei gleznei (faza pozitivă). În timpul fazei negative, expirați și reveniți la poziția inițială într-un mod controlat.