Mulți oameni doresc să slăbească cât mai curând posibil.
Cu toate acestea, pierderea rapidă în greutate poate fi dificil de realizat și chiar mai dificil de susținut.
Dieta Dukan promite să asigure o scădere rapidă în greutate, cu o durabilitate pe termen lung - totul fără să simți foame.
Așadar, vă puteți întreba dacă această dietă vă poate ajuta.
Aceasta este o privire detaliată asupra dietei lui Dukan. Acesta explică tot ce trebuie să știți despre asta.
Care este dieta lui Dukan?
Dieta Dukan este o dietă de slăbit. Se caracterizează printr-un aport ridicat de proteine și, dimpotrivă, un aport scăzut de carbohidrați. Este împărțit în patru faze.
A fost creat de Dr. Pierre Dukan, medic generalist francez, specializat în întreținerea greutății.
Dr. Dukan a conceput această dietă în anii 1970. El a fost inspirat de un pacient obez care a spus că ar putea renunța să mănânce orice alimente atunci când a slăbit. Cu toate acestea, cu excepția cărnii.
După ce Dr. Dukan a văzut cu ochii lui cât de mulți dintre pacienții săi au avut rezultate impresionante de scădere în greutate în timpul dietei, a publicat The Dukan Diet în 2000.
Cartea a fost publicată în cele din urmă în 32 de țări și a devenit un bestseller important. Se spune că a ajutat mai mulți oameni să slăbească rapid și ușor, fără să le fie foame.
Dieta Dukan împărtășește unele dintre trăsăturile caracteristice dietelor Stillman bogate în proteine și, respectiv, cu conținut scăzut de carbohidrați. Dieta Atkins.
Cum funcționează dieta lui Dukan?
Dieta Dukan începe prin calcularea unei greutăți țintă, care este numită și greutatea „reală”. Este determinat de vârsta ta, de pierderea în greutate din trecut și de alți factori.
Are mai multe faze și cât timp rămâi în fiecare fază a dietei depinde de câtă greutate trebuie să pierzi pentru a ajunge la greutatea „reală” menționată.
Iată cele patru etape ale dietei lui Dukan:
- Faza de atac (1 până la 7 zile): începeți dieta consumând o cantitate nelimitată de proteine slabe plus 1,5 linguri de tărâțe de ovăz pe zi.
- Faza de excursie (de la 1 la 12 luni): Alternați 1 zi de proteine și 1 zi de proteine-legume plus adăugați 2 linguri de tărâțe de ovăz în fiecare zi.
- Faza de consolidare (10 zile pentru fiecare kilogram pierdut în fazele anterioare): conținut nelimitat de proteine și legume slabe, unii carbohidrați și grăsimi, consumul de proteine slabe o dată pe săptămână, 2,5 linguri de tărâțe de ovăz pe zi.
- Faza de stabilizare (timp nedefinit): Urmați instrucțiunile pentru faza de consolidare. Dacă greutatea dvs. se stabilizează, relaxați regulile. Doza zilnică de tărâțe de ovăz este mărită la 3 linguri.
După cum sa menționat mai sus, dieta este împărțită în două faze de slăbire și, respectiv, două faze de consolidare. stabilizare - adică menținerea greutății.
Alimente permise și neautorizate pentru dieta Dukan
Fiecare fază a dietei Dukan constă în propriul mod de a mânca. Aveți voie să mâncați aceste alimente în timpul fiecăreia dintre ele.
Faza ofensivă
Faza de atac se bazează în principal pe alimente bogate în proteine și pe mai multe suplimente care conțin un minim de calorii:
- Carne de vită slabă, vițel, vânat
- Sarac de porc
- Pasari fara piele
- Ficatul, rinichii și limba
- Peste si fructe de mare
- Ouă
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (limitate la maximum 1 kg pe zi), cum ar fi lapte, iaurt, brânză de vaci sau ricotta
- Tofu și tempeh
- Seitan, așa-numita carne de grâu făcută din gluten de grâu
- Cel puțin 1,5 litri de apă pe zi (obligatoriu)
- 1,5 linguri (9 grame) de tărâțe de ovăz pe zi (obligatoriu)
- Îndulcitori artificiali, tăiței shirataki și gelatină alimentară
- O cantitate mică de suc de lămâie și murături
- 1 linguriță (5 ml) ulei pe zi pentru a unge tigaile
Faza de excursie
Această fază constă în alternarea zilelor. În timp ce într-o zi puteți mânca numai alimente din faza de atac, în ziua următoare vă puteți răsfăța cu următoarele legume:
- Spanac, kale, salată verde și alte legume cu frunze
- Broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles
- ardei rosu
- Sparanghel
- Anghinare
- Vânătă
- Castraveți
- Țelină
- Roșii
- Ciuperci
- Fasole verde
- Ceapă, praz și șalotă
- Spaghetti dovleac
- Dovleac
- Repa
- 1 porție de morcovi sau sfeclă pe zi
- 2 linguri (12 grame) tarate de ovaz zilnic (obligatoriu)
Nu sunt permise alte legume sau fructe. Excepția este 1 linguriță (5 ml) de ulei într-o salată sau pentru grăsime. În plus, nu trebuie adăugată nicio altă grăsime.
Faza de consolidare
În această fază, se recomandă combinarea oricăror alimente din fazele ofensive și de excursie împreună cu următoarele:
- Fructe: O porție de fructe pe zi - de exemplu, 100 de grame de fructe de pădure, pepene tăiat felii, un măr de dimensiuni medii, portocale, pere, piersici, nectarine sau două kiwi, prune sau caise.
- Pâine: Două felii de pâine integrală pe zi cu o cantitate mică de unt sau întinse cu un conținut minim de grăsimi.
- Brânză: o porție de brânză (40 de grame) pe zi.
- Amidon: 1 până la 2 porții de amidon pe săptămână - de exemplu 225 de grame de paste și alte cereale, porumb, fasole, leguminoase, orez sau cartofi.
- Carne: friptură de miel, porc sau șuncă de 1-2 ori pe săptămână.
- Mese „festive”: două mese „festive” pe săptămână - inclusiv un aperitiv, un fel principal, un desert și un pahar de vin.
- Masă cu proteine: O dată pe săptămână pe zi cu „proteină pură”, când sunt permise doar mesele din faza de atac.
- Tărâțe de ovăz: 2,5 linguri (15 grame) de tărâțe de ovăz pe zi (obligatoriu).
Faza de stabilizare
Faza de stabilizare este ultima fază a dietei Dukan. Este vorba despre menținerea și îmbunătățirea rezultatelor obținute în etapele anterioare. Deși nu este strict interzisă mâncarea, trebuie respectate câteva principii:
- Folosiți faza de consolidare ca bază pentru dieta dvs. ulterioară.
- O dată pe săptămână, observați o zi cu proteine pure.
- Nu luați niciodată liftul sau scara rulantă când puteți urca scările.
- Taratele de ovaz sunt prietenul tau. Mănâncă 3 linguri (17,5 grame) în fiecare zi.
Meniuri de probă
Următoarele sunt exemple de exemple de planuri de alimentație pentru primele trei faze ale dietei Dukan:
Faza ofensivă
- Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu 1,5 linguri (9 grame) de tărâțe de ovăz, cu scorțișoară și îndulcitor artificial.
- Cafea sau ceai cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și îndulcitor artificial
- Apă
- Pui prăjit
- Fidea Shirataki
- Gelatină alimentară
- Ceai cu gheață
- Slabă friptură și creveți
- Gelatină alimentară
- Cafea sau ceai decofeinizat cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și îndulcitor artificial
- Apă
Faza de excursie
- Se prăjește trei ouă
- Roșii feliate
- Cafea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și îndulcitor artificial
- Apă
- Pui la grătar pe legume mixte
- Iaurt grecesc, 2 linguri (12 grame) de tărâțe de ovăz și îndulcitor artificial
- Ceai cu gheață
- Fileuri de somon la cuptor
- Broccoli și conopidă fierte
- Gelatină alimentară
- Cafea decofeinizată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și îndulcitor artificial
- Apă
Faza de consolidare
- Omletă cu trei ouă, 40 de grame de brânză și spanac
- Cafea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și îndulcitor artificial
- Apă
- Sandwich de curcan pe două felii de pâine integrală
- 80 de grame de brânză de vaci cu 2 linguri (12 grame) de tărâțe de ovăz, cu scorțișoară și îndulcitor artificial
- Ceai cu gheață
- Porc rotisat
- Dovlecei la grătar
- 1 măr de mărime medie
- Cafea decofeinizată cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și îndulcitor artificial
- Apă
Este dieta bazată pe dovezi a lui Dukan?
Dieta Dukan nu a făcut obiectul unor cercetări de calitate până acum.
Cu toate acestea, un studiu, care a inclus un eșantion de femei poloneze la dieta Dukan, a constatat că femeile au mâncat aproximativ 1.000 de calorii și 100 de grame de proteine pe zi, pierzând 15 kilograme în 8-10 săptămâni (1).
În plus, multe studii arată că alte diete bogate în proteine cu aporturi scăzute de carbohidrați au un efect foarte pozitiv asupra pierderii în greutate (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Există mai mulți factori care contribuie la efectele benefice ale proteinelor asupra greutății totale a unei persoane.
Una dintre ele este aportul crescut de calorii în timpul gluconeogenezei. Este un proces în care proteinele și grăsimile sunt transformate în glucoză datorită aportului limitat de carbohidrați și al aportului ridicat de proteine (9).
După consumul de proteine, în comparație cu consumul de carbohidrați și grăsimi, rata metabolică crește, de asemenea, mult mai mult. Drept urmare, te simți plin și mulțumit (10, 11).
Mai mult decât atât, proteinele scad nivelul hormonului grelină de foame și măresc cantitatea de plenitudine hormonală - deci în cele din urmă va trebui să mâncați mai puțin (12, 13, 14, 15).
Cu toate acestea, dieta Dukan diferă de multe diete similare bazate pe aportul ridicat de proteine prin faptul că limitează consumul de carbohidrați și grăsimi. Este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și în același timp cu conținut scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, justificarea limitării aportului de grăsimi într-o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine nu se bazează pe știință.
Rezultatele unui studiu în care oamenii au consumat grăsimi bogate în proteine și sărace în carbohidrați au arătat că eșantionul de cercetare a ars în medie cu până la 69 de calorii mai mult decât cei care au evitat grăsimile (16).
În plus, etapele inițiale ale dietei Dukan se caracterizează și printr-un aport redus de fibre - chiar dacă o porție zilnică de tărâțe de ovăz este obligatorie.
Porțiuni de 1,5 până la 2 linguri (9 până la 12 grame) de tărâțe de ovăz conțin mai puțin de 5 grame de fibre, o cantitate foarte mică care nu poate oferi organismului beneficiile pentru sănătate ale altor alimente bogate în fibre. (17, 18).
În plus, mai multe surse sănătoase de fibre, cum ar fi avocado și nuci, nu sunt incluse în dieta Dukan, deoarece conținutul lor de grăsimi este considerat prea mare.
Dieta lui Dukan este sigură și durabilă?
Siguranța dietei lui Dukan nu a fost niciodată studiată. Cu toate acestea, există multe îngrijorări cu privire la aportul ridicat de proteine - mai ales cu privire la efectele lor asupra rinichilor și a sănătății osoase în ansamblu (19, 20).
În trecut, se credea că aportul ridicat de proteine ar putea duce la afectarea rinichilor.
Cu toate acestea, un studiu recent a constatat că dietele bazate pe aportul ridicat de proteine nu au fost dăunătoare persoanelor cu rinichi sănătoși (21, 22, 23).
Persoanele ale căror organisme tind să formeze pietre la rinichi pot observa că starea lor se agravează cu un aport foarte ridicat de proteine (24).
Cu toate acestea, dacă mâncați legume și fructe bogate în potasiu, starea generală a oaselor nu se va deteriora în urma unei diete bogate în proteine (25).
Dimpotrivă, un studiu recent sugerează că dietele bogate în proteine au un efect benefic asupra sănătății generale a oaselor (26, 27).
Cu toate acestea, persoanele cu probleme renale, gută, boli hepatice sau alte boli grave ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a începe o dietă bogată în proteine.
Rețineți că regulile dietetice complicate și condițiile de sănătate care le limitează aderarea pot îngreuna dieta generală.
Chiar dacă majoritatea oamenilor pierd în greutate în primele două etape ale dietei lui Dukan, este o dietă care poate fi descrisă ca fiind restrictivă - mai ales în cazul zilelor cu proteine pure.
Dieta Dukan limitează, de asemenea, alimentele bogate în grăsimi care pot fi benefice pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Includerea grăsimilor sănătoase animale și vegetale în dieta zilnică face ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați să fie mai sănătoasă, mai plăcută și mai ușor de întreținut pe termen lung.
Potrivit experților din domeniul sănătății din Regatul Unit, dieta Dukan nu este echilibrată din punct de vedere nutrițional și există pericolul ca acest tip de dietă să crească riscul unor probleme de sănătate pe termen lung dacă regulile nu sunt respectate.
Un studiu din 2015 afirmă că respectarea pe termen lung a dietei Dukan poate prezenta riscuri pentru sănătate, inclusiv:
- boală de rinichi
- boală de ficat
- osteoporoză
- boala cardiovasculara
Cine și de ce ar trebui să evite dieta lui Dukan?
Dieta Dukan nu este recomandată nimănui care suferă de diverse probleme de sănătate, deoarece limitează aportul unui număr de substanțe sănătoase și nutritive. Ar putea fi descris și rezumat în așa fel încât pentru persoanele cu diabet, boli de rinichi sau boli de inimă, precum și pentru femeile însărcinate și care alăptează, riscurile potențiale ale dietei Dukan depășesc beneficiile acesteia.
Faptul că dieta Dukan se bazează pe un aport ridicat de proteine și un aport minim de carbohidrați și grăsimi nu se adaugă la caratul persoanelor cu afecțiuni renale sau a celor care sunt predispuși la pietre la rinichi. În plus, dieta Dukan face dificilă reglarea insulinei pentru persoanele cu diabet și nu este recomandată pacienților cu boli de inimă din cauza aportului insuficient de fibre.
În ceea ce privește alte întrebări și probleme legate de dieta Dukan, potențialele probleme de sănătate pe care le poate provoca nu pot fi trecute cu vederea. Acestea includ constipație, respirație urât mirositoare, oboseală și dureri de cap. De asemenea, este posibil să simțiți oboseală și ceață în fața ochilor, ceea ce probabil nu vă va permite să vă exercitați sau să efectuați alte activități sportive adecvate pentru menținerea unui stil de viață sănătos.
În plus, deoarece dieta Dukan vă permite să consumați carne roșie fără restricții, potrivit Harvard Medical School, poate crește și riscul anumitor tipuri de cancer - cum ar fi cancerul de colon. (6)
Așa funcționează dieta Dukan?
Da, poate funcționa, dar nu pentru că ar fi miraculos sau ar alege alimente miraculoase pentru a slăbi. Totul depinde de deficitul caloric - adică de reducerea aportului de energie.
În studiul menționat mai sus (1), unde femeile luau aproximativ 1.000 de calorii și 100 de grame de proteine pe zi, pierzând 15 kilograme în 8-10 săptămâni, se aplică în continuare matematica calorică simplă.
În 1958, omul de știință Max Wishnofsky a concluzionat, pe baza cunoștințelor anterioare, că o pierdere în greutate de 1 lire sterline (0,45 kg) a fost de aproximativ 3.500 de calorii (3).
În deceniile următoare, practic până acum, această cifră este citată în partea de sus și de jos, ca pe o bandă de alergat în mass-media și literatura științifică (4, 5, 6, 7).
În regiunile noastre slovace, acesta este adesea rotunjit la 1 kilogram, ceea ce reprezintă aproximativ 7.000 de calorii.
De asemenea, vom folosi acest număr în calculul nostru simplu, este în general valid și relativ precis, deși unele cercetări indică valori ușor diferite (3).
Mai exact, putem presupune că:
- Grăsimea pură conține 8,7 - 9,5 calorii pe gram.
- Țesutul adipos este compus din 87% grăsimi.
La aceste valori, un kilogram de grăsime poate varia de la aproximativ 6860 la 7500 de calorii.
Cu toate acestea, unele cercetări arată că țesutul adipos are doar 72% grăsime și diferite tipuri de țesut adipos îl pot avea complet diferit.
Dar nu contează atât de mult. Să simplificăm acest lucru și să calculăm aproximativ 7.000 de calorii pe kilogram de greutate pierdută.
Mai mult, cea mai mică energie medie pentru a menține greutatea unei femei este undeva între 1700 și 2000 de calorii. Dacă au luat 1000 de calorii în studiu, acesta reprezintă un deficit de 700-1000 de calorii pe zi, adică 4900-7000 pe săptămână.
În ceea ce privește grăsimea, este de 0,7 - 1 kilogram în greutate. Au fost 10 săptămâni, deci pierderea în greutate nu este o fază special concepută, ci un deficit caloric. Celelalte kilograme au fost, de asemenea, pierdute prin pierderea de apă, deoarece prin reducerea glucidelor puteți pierde și 2 kilograme în primele zile.
Ca un ghid, se poate potrivi cu greutatea pe care au pierdut-o.
Deci dieta lui Dukan nu este un miracol. Oamenii nu slăbesc, deoarece urmează faze individuale. Slăbesc, deoarece respectă limita de calorii.
Rezumat la final
Da, dieta Dukan funcționează. Este mai rapid? Nu, pentru că totul depinde de cantitatea de calorii luate.
În plus, acest tip de dietă este potențial periculos și cu siguranță nu este potrivit pentru persoanele care, din motive de sănătate, nu pot consuma un conținut mai mare de proteine.