Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța și sănătatea, ar trebui consumă suficientă fibră. Din păcate, trăim într-o lume care procesează mâncarea și astfel îndepărtează adesea nu numai fibrele, dar și substanțe nutritive valoroase precum vitamine și minerale. Prin urmare, nu este ușor să obțineți suficiente fibre din dietă și să profitați de toate beneficiile pe care ni le oferă.

În acest articol vom vorbi despre ce este fibra, ce beneficii aduce, vom aborda semnalele deficienței sale. În plus, vom afla câtă fibră ar trebui să consumăm zilnic și vă vom oferi sfaturi despre cum să vă măriți veniturile.

alimente

Fibra - ce este?

Fibra este o denumire pentru o porție dintr-un aliment care sub formă nemodificată trece prin tractul digestiv și nu este supus clivajului sau absorbției enzimatice. Corpul nostru nu îl poate digera, deoarece nu producem enzimele necesare pentru aceasta. Termenul este folosit în literatură fibră brută (fibre brute) sau glucide inutilizabile. Dacă adăugăm hemiceluloză și pectine (ambele sunt polizaharide) la acest grup, numim acest grup mare de substanțe "Fibre dietetice". Sub denumirea de fibre se ascund și alte ingrediente alimentare mai mult sau mai puțin cunoscute, precum gingiile vegetale și mucilagiile. Acestea sunt toate zaharuri compuse.

Distingem două tipuri: fibre solubile și insolubile

Fibra solubila se dizolvă parțial în apă și la răcire se transformă într-un gel. De asemenea, poate fi digerat și metabolizat de bacteriile din intestinul gros. Rezultatul acestui proces este gazul și acizii grași cu lanț scurt pe care organismul îi poate absorbi în cantități mici. Se găsește acest tip de fibre în nuci, legume, leguminoase, cereale, fructe, fulgi de ovăz și semințe. Conform cercetărilor, această fibră solubilă scade colesterolul și încetinește absorbția glucozei, reducând astfel fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.

Fibre insolubile nu se dizolvă în apă și trece, de asemenea, prin tractul digestiv neschimbat. Acest lucru mărește capacitatea organismului de a forma scaun și de a-l muta prin sistemul digestiv. O vom găsi în legume, cereale, cereale integrale, tărâțe de grâu și semințe. Conform cercetărilor accelerează trecerea alimentelor prin stomac și intestine, și este probabil să reducă riscul de cancer colorectal.

Legumele, fructele și orice produs vegetal conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, dar acest raport se modifică în funcție de specie și gradul de coacere a legumelor și fructelor.

Deoarece nu producem enzimele necesare pentru a o sparge, fibrele pot pătrunde intacte în colon. Cât de brusc intră în colon, acționează ca aliment pentru bacteriile benefice. Nivelurile crescute de bacterii intestinale bune îmbunătățesc funcția sistemului imunitar și suprimă iritația și inflamația. Și tu vrei să hrănești aceste bacterii bune, astfel încât să se poată dezvolta și să îi împiedice pe cei răi să preia microflora intestinală.

Având un echilibru bacterian sănătos în intestin este extrem de important. Multe studii au arătat numeroase beneficii ale menținerii sănătoase a bacteriilor intestinale. În plus, echilibrul bacterian perturbat (disbioză) poate modifica expresia genelor din creier.

Expresia genelor este un proces complex de exprimare a informațiilor genetice stocate în ADN. Procesul de exprimare a genelor nu este static, dar poate suferi modificări dinamice, cum ar fi răspuns la schimbările din mediul celular.

Și bacteriile intestinale ajuta la sintetizarea vitaminelor (B2, B5, B6, biotină și vitamina K). Vitaminele B2 și B5 joacă un rol crucial în producția de ATP (adenozin trifosfat), care eliberează energie. Fără aceste vitamine nu poți performa bine în sala de sport sau pe locul de joacă.

Fibra și efectele sale

Fibrele au un efect pozitiv asupra timpului în care peretele intestinal este expus substanțelor potențial dăunătoare din dietă, deoarece accelerează trecerea alimentelor digerate prin intestine, scade colesterolul din sânge, ajută la combaterea obezității, prelungește sațietatea și ajută diabeticii să mențină mai mult nivel stabil de zahăr. În plus, afectează rata absorbției nutrienților, crește volumul de alimente digerate, elimină constipația și este un remediu eficient pentru persoanele care suferă de hemoroizi și probleme ale vezicii biliare. Acestea au un efect pozitiv asupra stării gingiilor și asupra apariției cariilor dentare

Cele mai importante abilități ale sale pot fi derivate din limba engleză (fibra = fibra):

• F - plenitudine - sentiment de plenitudine
• Eu - Controlul insulinei - controlul insulinei
• B - Bacterii benefice
• E - Speranța
• R - Regulament

Fibră și sațietate

Fibrele promovează sațietatea gastrică în două moduri - materializează alimentele într-o masă mai mare și încetinește digestia. Deoarece stomacul nu este preocupat de numărul de calorii consumate, ci de volumul de alimente consumate, fibre provoacă un sentiment de plenitudine. În plus, fibra dietetică este un carbohidrat și, în funcție de structura sa, oferă o cantitate mică de energie (aproximativ 2 calorii pe gram, adică 8 kJ/g).

Controlul fibrelor și insulinei

Avantajul digestiei lente este sensibilitate crescută la insulină și control al glicemiei. Consumul de alimente bogate în fibre încetinește intrarea nutrienților în sânge. De exemplu, eliberarea mai lentă a glucozei în sânge permite insulinei să o distribuie mai eficient. Indiferent de obiectivele dvs., sensibilitatea crescută la insulină creează condițiile potrivite pentru o bună compoziție corporală.

Consumați fibre, veți scăpa de substanțele nocive

Fibrele ajută scaunele normale, deci trebuie să consumați suficient din ea. Intestinele dvs. împing alimentele nedigerate de-a lungul contracțiilor musculare și dacă scaunele sunt bine, se mișcă mai ușor în intestine.

Motivul pentru care mergi pentru o mare nevoie este ascuns în el corpul tău scapă de substanțele nocive. Dacă permiteți deșeurilor să se odihnească prea mult timp în sistemul digestiv, începeți reabsorbe acești poluanți. Corpul, care este împovărat de reabsorbția poluanților, nu are capacitatea de a scăpa de noii poluanți care intră în sistem. Aceasta înseamnă că poluanții continuă să se acumuleze în corpul tău, ceea ce poate duce la la numeroase probleme de sănătate.

Poluanții din scaun prezintă unele dintre următoarele probleme:

• oboseală
• nervozitate
• probleme stomacale și intestinale
• absorbție slabă a nutrienților
• manifestări cutanate
• perturbarea endocrină
• Durere de cap
• artrită
• dureri de spate
• sciatică (inflamație a mușchiului sciatic)
• alergii
• astm
• aritmii cardiace
• modificări patologice la nivelul sânului

Câtă fibră să consumi?

Consumul de fibre este important nu numai pentru sănătate, scaune adecvate și vizite regulate la toaletă, ci și pentru performanța dumneavoastră. Femeile sunt sfătuiți să consume aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, bărbații 38 de grame. Recomandat raportul dintre fibrele solubile și insolubile este de 3: 1.

Cu toate acestea, aportul zilnic recomandat de fibre variază în unele țări (de exemplu, Danemarca 20-30 grame pe zi sau Grecia 15-20 grame pe zi), în funcție de metodă analitică pentru determinarea acestuia.

De exemplu, Hadza - un trib indigen din Tanzania, consumă 100-300 de grame de fibre pe zi. Cu toate acestea, în Republica Slovacă este acceptată în medie aproximativ 12 grame de fibre pe zi, cu mai puțin de 25 de grame de fibre consumate de aproximativ 98% din populație. Cu toate acestea, vă recomandăm doza zilnică recomandată nu ar trebui sa depaseasca și la fel de riscant aportul este considerat a fi mai mare de 60 de grame pe zi. Acest lucru ar putea duce la tulburări de absorbție a nutrienților.

Cele mai bune surse de fibre

Mănâncă alimente bogate în fibre. În general, ar trebui să consumi fructe crude, legume și leguminoase. Acestea păstrează fibra intactă în timp ce gătitul îi degradează conținutul. Mulți experți recomandă consumul de fibre sub formă de fructe și legume crude în fiecare masă.

Principala sursă de fibre insolubile acestea sunt în principal cereale, produse de panificație cu cereale integrale - cum ar fi pâinea, produsele de patiserie, pastele și fulgi de ovăz. Este, de asemenea, inclus în piei mere, pere, struguri și cartofi.

Fibra solubila îl găsim mai mult în fructe și legume. De exemplu, în citrice, banane, mere, pere, coacăze, varză de morcov. Se găsește sub formă de gumă comestibilă în fasole, ovăz și orz. Sub formă de mucus se găsește în semințele de in, algele și algele marine.

Important sursă de fibre dietetice Dieta noastră include și alte leguminoase - mazăre, soia, linte și naut. Se găsește și în nuci, maci și fructe uscate.

Cu alimente bogate în fibre crește și aportul de lichide, pentru a nu suferi de constipație.

A garanta aport zilnic echilibrat de fibre Iată câteva sfaturi despre cum să o finalizați rapid și ușor:

  1. Încearcă să mănânci mai multe fructe în loc să bei sucuri de fructe.
  2. Nu uitați să consumați legume - indiferent dacă este gătit sau crud.
  3. În loc de produse de patiserie cu făină albă, încercați în schimb Pâine integrală 100%.
  4. Înlocuiți orezul alb cu maro. De asemenea, puteți consuma orez cu iasomie.
  5. Dacă este posibil, adăugați la masă leguminoase - de exemplu, într-o salată, supă sau fel principal.
  6. Dacă aveți probleme în a obține fibre din alimente, utilizați cele disponibile suplimente nutritive.

Dacă nu puteți consuma suficiente fibre prin alimente și alimente, încercați suplimente nutritive, cum ar fi psyllium, pentru a vă suplimenta aportul. In proaspăt măcinat Este, de asemenea, minunat, mai ales pentru persoanele cu intestine mai sensibile. Pectină este o soluție mai scumpă pentru suplimentarea cu fibre, dar este o alternativă excelentă pentru fumători sau foști fumători, deoarece ajută la legarea și eliminarea metalelor grele, precum mercurul, din corp.

A lua zilnic suficiente fibre din dietă vă va ajuta sănătatea. Fibre dietetice favorizează un echilibru bacterian bun în tractul gastro-intestinal și ajută la eliminarea regulată a toxinelor din intestin. Dacă nu aveți scaune obișnuite, atunci cu siguranță aveți nevoie de mai multe fibre și probabil de apă. În plus, un aport suficient de fibre va beneficia și el îmbunătățiți energia, performanța și sănătatea dumneavoastră.