Consumăm fibre din timpuri imemoriale - și de secole oamenii au fost conștienți de efectele sale pozitive asupra sănătății. Dar știați că fibra nu este ca fibra? Cât de mult ar trebui să mâncăm pe zi? Se poate întâmpla vreodată că mai puțin este mai mult? Cum să alegeți un supliment nutrițional adecvat dacă suferiți de probleme digestive? Vom analiza acest lucru mult mai mult în articol.

Ce este fibra?

Din punct de vedere chimic, acesta este carbohidrați nedigerabili. Indigest, deoarece corpul nostru nu are enzime digestive care ar digera complet părțile sale individuale.

Are fibre origine vegetală iar celulele sale sunt formate în special celuloză, lignină și alte substanțe similare, cu ale noastre enzimele digestive nu pot pătrunde în peretele lor celular.

Mulțumită acestui fapt, el a făcut-o valoare energetică mai mică a fibrelor ca carbohidrații obișnuiți și are pentru intestinul nostru multe efecte benefice.

surse

Fibra trece intactă în intestinul gros

Majoritatea carbohidraților consumați pot fi descompuși în enzime digestive în molecule individuale de monozaharide (cel mai adesea glucoză) și folosiți ca sursă de energie prin acțiunea enzimelor digestive.

Glucide nedigerabile (fibre) trece în intestinul gros, unde pot (dar nu trebuie) să fie supuși fermentaţie.

Ce se întâmplă cu fibra din colon?

Aproximativ 10-30% din carbohidrați ajung nedigerate în intestinul gros. Bacteriile pot descompune (digera) acești carbohidrați în lanțuri mai mici care sunt procesate în continuare de alte bacterii. În acest fel, ele formează monozaharide, care, totuși, nu au unde să fie absorbite.

În schimb, acestea sunt supuse fermentării de către bacterii care le folosesc pentru a le face:

· acizi grași cu lanț scurt (SCFA) (acetat, propionat) - sunt o sursă de energie

· componente non-calorice (gaze - dioxid de carbon, hidrogen, metan ...)

Știm de mult timp beneficiile fibrelor

Chiar și din Grecia antică s-au păstrat documente care descriu efectele tărâțelor de cereale ca o prevenire eficientă împotriva constipației. În 1930, J. H. Kellogg a confirmat efectul pozitiv al tărâțelor de grâu asupra tratamentului constipației și colitei, dar lumea a așteptat până în anii 1950 conceptul de "fibre dietetice", resp. în originalul englezesc Fibre dietetice.

El a folosit acest termen pentru prima dată în 1953 de dr. Eben Hipsley în articolul său despre toxemia în timpul sarcinii. El a observat că femeile care trăiesc în zone în care a fost consumată o dietă săracă în fibre erau mai susceptibile de a dezvolta tensiune arterială crescută și un conținut mai mare de proteine ​​urinare. Astăzi știm acest diagnostic ca preeclampsie și eclampsie de sarcină.

Ce tipuri de fibre știm?

În funcție de modul în care funcționează fibra în intestinul nostru, cunoaștem două tipuri de fibre.

· Fibre solubile în apă

· Fibre insolubile în apă

Fibre solubile în apă se comportă ca un burete în intestinul nostru. El începe să aspire apă din mediul înconjurător, astfel înmoaie scaunul și îi mărește volumul. Prin urmare, este important împreună cu consumul sau consumul de fibre fii atent la un regim de băut suficient.

În practică, vă puteți imagina ca și cum ați înmuia semințele de chia în apă noaptea. Și acestea sunt în mare parte alcătuite din fibre solubile - absorbând apa și formând o masă asemănătoare gelului. Același lucru este valabil și pentru psyllium sau fulgi de ovăz.

Fibrele solubile sunt, în majoritatea cazurilor, și fermentabile - deci se bucură și bacteriile intestinale.

Fibre insolubile în intestinele noastre acționează ca o perie fină care „resturi” resturile de pe pereții intestinali. Adesea nici bacteriile noastre nu o pot digera, așa că o eliminăm împreună cu alte reziduuri nedigerate.

Care sunt funcțiile fibrelor?

· Servește ca hrană pentru bacteriile intestinale (prebiotice - în special fructooligozaharide, oligofructoză, inulină)

· Previne constipația

· Fibrele solubile ajută la diareea frecventă

· Scade tensiunea arterială

· Încetinește creșterea glicemiei după masă

· Promovează un sentiment de sațietate - încetinește golirea gastrică

· Ajută la reglarea greutății corporale (controlează apetitul)

Câtă fibră ar trebui să mâncăm pe zi?

Recomandările pentru aportul de fibre variază. În Slovacia, cantitatea recomandată pentru femei este stabilită de la 24 la 27 de grame, în cazul femeilor în vârstă (peste 65 de ani), respectiv 22 g. 20 de grame la femeile de peste 80 de ani.

Pentru bărbați, recomandările sunt cuprinse între 24 și 30 de grame, pentru bărbații mai în vârstă, 24 g sunt suficiente (nu lucrează peste 65 de ani), resp. 22 grame (peste 80 de ani).

Alte recomandări spun, de exemplu, despre venitul de cca 10 grame pentru fiecare 1000 kcal consumat.

Ce efect are fibrele asupra sănătății intestinelor?

În legătură cu fibrele, se spune cel mai adesea despre un timp mai plăcut (și mai scurt) petrecut în vizită la toaletă. Cu toate acestea, se vorbește mai puțin despre asta, ce efect pozitiv are suficientă fibră asupra diversității și cantității microbiotei noastre intestinale.

Microbiota intestinală este toate organismele care locuiesc în intestinele noastre. Pe lângă bacteriile benefice, există și cele pe care nu vrem să le avem acolo. Cum le echilibrezi? Pe lângă mulți alți factori, intră și în joc cantitatea și forma de fibre din dieta noastră.

Fibre prebiotice (în special fructooligozaharide - FOS, oligofructoză și inulină - îl puteți recunoaște ca parte a siropului de cicoare) susține creșterea beneficiilor Bifidobacterii și Lactobacili.

Acestea sunt tulpinile bacteriene responsabile fermentarea fibrelor și producția de SCFA. În același timp, însă, acestea împiedică înmulțirea bacteriilor patogene, formează vitaminele B și cresc absorbția unor minerale. Pur și simplu, vrei cu adevărat aceste bacterii în intestin!

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

Cantitatea de fibre este de obicei dată la 100 de grame dintr-un anumit aliment. În acest caz, condimentele (anason stelat, scorțișoară, frunze de dafin) cu un conținut de fibre care depășesc 40 de grame/100 de grame câștigă.

Nu numai valorile absolute ale fibrelor trebuie luate în considerare, ci și porția normală a alimentelor individuale.

Printre alimentele bogate în fibre, a căror porție obișnuită ne va ajuta în mod semnificativ aportul zilnic de fibre sunt:

· semințe (1 PL de semințe de cânepă sau chia conține aproximativ 3 grame)

· leguminoase (naut, fasole, mazăre, soia)

· cereale (grâu, orz, secară, hrișcă)

· legume (broccoli conține 3 g de fibre la 100 de grame, apoi de exemplu varză, varză de Bruxelles, morcovi, pătrunjel ...)

· fructe (afine, zmeură, mere, pere, prune, căpșuni, coacăze ...)

De asemenea, conțin o cantitate relativ mare de fibre nuci (migdale, fistic, caju, nuci, nucă de cocos ...) - pentru o porție obișnuită (aproximativ 20 de grame) există aproximativ 2 grame de fibre.

Cum se completează fibrele?

Dacă urmați principiile unei diete sănătoase, mâncați cereale integrale, aveți cel puțin 2-3 porții de fructe sau legume în fiecare zi, nu ar trebui să aveți o problemă cu aportul de fibre. Cu toate acestea, dacă din diverse motive nu puteți consuma fibre în sursele sale naturale, puteți ajunge și la suplimente alimentare care conțin fibre.

Acestea sunt cel mai adesea produse pe bază de psyllium și inulină. Dacă sunteți interesat de efectele mai apropiate ale psyllium (fibre solubile), citiți articolul nostru pe această temă.

Fibră: în ce forme de suplimente nutritive există?

1. Psyllium

Fără îndoială, cel mai popular supliment de "fibre" este psyllium. Cel mai adesea îl veți găsi să vindeți în trei forme, și anume:

Căutați întotdeauna produse care nu sunt aromate, fără aditivi și conservanți artificiali. Forma pe care o alegeți depinde de dvs. Cojile creează o textură plăcută în terciul de mic dejun, psyllium pudră funcționează excelent cu iaurtul, de exemplu, iar capsulele sunt ideale dacă căutați cel mai rapid mod de a lua fibre.

În toate cazurile, însă, nu uitați să beți suficientă apă (cel puțin 200-250 ml) băută cu alimente care conțin psyllium (sau capsule).

2. Glucomanan

La fel ca psyllium, glucomananul este o fibră solubilă. Este o polizaharidă conținută în planta konjac, care este populară, de exemplu, în producția de alimente fără calorii (paste).

3. Inulină

Inulina este clasificată ca prebiotică și ca fibră solubilă. Din punct de vedere chimic, aparține fructooligozaharide iar avantajul său poate fi gust dulce natural (îndulceste de aproximativ 10 ori mai slab decât zahărul obișnuit).

Îl puteți folosi pentru aromă de iaurt sau brânză de vaci: îndulcește și chiar adaugă fibre alimentelor care în mod normal nu le-ar conține.

La fel ca alte tipuri de fibre, inulina ajută la menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge.

De mult timp s-a întâmplat că fibra este doar o pulbere insipidă. Există o gamă largă de suplimente de inulină pe piață, chiar și tablete masticabile aromate.

4. Chitosan

Fibrele cel mai puțin cercetate și în esență false - întrucât nu este un produs vegetal, ci o polizaharidă derivată din chitină (găsită în cochilii de crustacee). Este o substanță discutabilă care are capacitatea de a lega grăsimile de colon, care pe de o parte poate contribui la reducerea greutății, dar pe de altă parte poate afecta absorbția vitaminelor liposolubile și poate provoca lipsa anumitor nutrienți.

Dintre toate tipurile de fibre disponibile Recomandăm cel mai puțin chitosan și încurajăm precauția - acest lucru nu este niciodată suficient în ceea ce privește sănătatea și suplimentele nutriționale nou descoperite 😊 .

Fibrele pot provoca probleme digestive?

Uneori există mai puține sau mai puține daune. Chiar și așa, am putea descrie aportul de fibre. Nici o extremă nu este adecvată.

Fibrele dietetice scăzute sunt asociate cu constipație mai frecventă și cu un risc mai mare de, de exemplu, anumite tipuri de cancer., o mulțime de fibre pot provoca balonări și crampe. Mai des, fibrele problematice sunt obținute din legume și fructe crude, unde există o cantitate mai mare de fibre insolubile (de exemplu, celuloză - de obicei coji de fructe).

Sfatul nostru

Acordați atenție unei diete echilibrate și variate. Consumați cel puțin 1 porție de fructe și 1 porție de legume în fiecare zi. Preferă pâinea integrală și garniturile. Dacă doriți să obțineți și mai multe beneficii din fibră, alegeți una dintre formele de fibre solubile ca supliment alimentar. Asigurați-vă că aveți un regim de băut suficient în orice moment în timp ce utilizați fibre.

Holscher, H. D. (2017). Fibre alimentare și prebiotice și microbiota gastro-intestinală. Microbi intestinali, 8 (2), 172–184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756

REDDY, B. Ravinder. Beneficii necalorice ale glucidelor. În: Importanța nutriției ca parte integrantă a gestionării bolilor . Karger Publishers, 2015. p. 27-37.