Creșterea masei musculare și creșterea forței fizice este scopul bărbaților care participă la sală. Pe lângă eforturile lor, totuși, ignoră partea inferioară a corpului, ceea ce duce la dureri la genunchi, șolduri și spate.

schimbă-ți

14 aprilie 2008 la 0:00 ĽZ, MK

La ce visează bărbații.
Picioarele neinstruite trebuie să „transporte” o încărcătură mare de masă musculară pe trunchi și brațe. În plus, bărbații mănâncă cantități mari de alimente și, în loc de masa musculară pură, se câștigă kilograme de apă și grăsimi. O altă greșeală este că bărbații nu acordă suficientă atenție activităților aerobice, care ar trebui să fie o parte integrantă a antrenamentului regulat. Dacă obiectivul dvs. este să creșteți masa musculară slabă, urmați sfaturile antrenorului personal. Creați programul dvs. individual de formare, meniurile și planul de suplimentare. Doar antrenamentul intensiv de forță pe termen lung, activitățile aerobice și alegerea mâncării de calitate pot realiza o figură atletică puternică.

Vă vom ajuta să:
PROTEINE - de la 1g obținem 4 kcal
Știți de ce sunt importante proteinele? Obezitatea este rareori determinată genetic, de obicei din cauza alimentării excesive de energie, a compoziției incorecte a dietei și, de asemenea, a lipsei de exerciții fizice, care devine tot mai frecventă pentru oamenii de astăzi. Aportul de proteine ​​este important. Corpul uman nu poate stoca proteine, așa că trebuie să le consumăm în fiecare zi în dieta noastră. Pentru bărbați, se recomandă o doză zilnică de 1,5-2,5 g de proteine ​​per kg de greutate corporală, iar pentru femei, se recomandă o doză zilnică de 1-2 g de proteine ​​per kg de greutate corporală. Distingem între proteinele vegetale și cele animale, iar proteinele de cea mai înaltă calitate includ ouăle, laptele, peștele și carnea. Într-o dietă echilibrată, proteinele vegetale (cereale, leguminoase) ar trebui să constituie 2/3 și animale 1/3. Aceștia se luptă cu lipsa proteinelor de calitate, în special în țările în curs de dezvoltare; în dieta tradițională cehă, cu aport aproape zilnic de carne, există riscul excesului lor, în special cele care împovărează rinichii și ficatul.

Prin urmare, experții recomandă:
l1. Încercați să includeți surse concentrate de proteine ​​în meniu, împărțiți-le în 4-6 mese.
l2. În schimb, alegeți alimentele cu proteine ​​mai puțin concentrate.
l3. Dintre alimentele de origine animală, preferați cele care nu conțin mulți acizi grași saturați și colesterol.
l4. Avertizare! La temperaturi ridicate (coacere, prăjire, grătar) unele proteine ​​sunt transformate în substanțe toxice
cu efect cancerigen.

GRASIME - de la 1g obținem 9 kcal
În cantități excesive, acestea susțin supraponderalitatea, obezitatea și ulterior dezvoltarea bolilor de inimă, dar o anumită cantitate este indispensabilă vieții. Trebuie să furnizăm câteva grăsimi în dieta noastră: acizii grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri sunt mai multe uleiuri și grăsimi vegetale, nuci și pește. Grăsimile vegetale conțin mai mulți acizi grași nesaturați „buni” decât animalele. Cele mai bune sunt considerate a fi uleiul de măsline, uleiul de in și, de asemenea, uleiul de rapiță, care au o compoziție similară. Grăsimile vegetale sunt fabricate și din ulei de rapiță. Compoziția grăsimilor de la păsările de curte este de asemenea relativ favorabilă, dar mai ales uleiul de pește poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.

DAR ATENTIE!
l1. Pentru grăsimea de palmier și nucă de cocos, care este utilizată pe scară largă la producerea, de exemplu, a biscuiților. Aceste grăsimi conțin cantități mari de acizi grași saturați nesănătoși, similar cu grăsimile animale.
l2. Pentru grăsime ascunsă - în ciocolată, biscuiți, cartofi prăjiți, salam,
în frișcă și brânzeturi grase.

CARBOHIDRATI - de la 1g obținem 4 kcal
Ele formează cea mai importantă parte a dietei t. j. 55-65% din energia totală zilnică. Este important să se facă distincția între așa-numitele „Zaharuri” (carbohidrați simpli) și carbohidrați complecși. Glucoza simplă (zahărul din struguri), fructoza (zahărul din fructe) și zaharoza (zahărul din sfeclă) au un gust tipic dulce. În schimb, glucidele complexe s-ar putea să nu fie deloc dulci. Sunt abundente în cereale, leguminoase și legume. Gustul dulce a predominat mult timp asupra altora, așa că trebuie să fim foarte atenți cu carbohidrații simpli. Biscuiții, bomboanele, acadele și băuturile cu zahăr nu numai că duc la dezvoltarea cariilor dentare, dar nu au nici o valoare nutrițională. Acestea sunt „calorii goale” care aduc energie fără vitamine și minerale.

Prin urmare, încercați:
l1. Îmbunătățiți valoarea alimentelor dulci. De exemplu, folosind făină integrală, reducând doza de zahăr sau pregătind aluaturi de brânză în locul celor crem.
l2. Nu îndulciți felurile de mâncare și preferați să folosiți gustul dulce al fructelor și gustul dulce al unor legume (morcovi, roșii), cereale și leguminoase.

FIBRE DIETETICE
Nu este un nutrient, organismul nu îl absoarbe, dar rolul său în organism este foarte important. Fibrele din fructe și legume ajută la scăderea colesterolului, iar fibrele din cerealele integrale sprijină funcționarea corectă a intestinului și previne constipația.

VITAMINE SI MINERALE
Acestea sunt substanțe pe care organismul nu le poate produce și totuși are nevoie de ele. Printre multe alte funcții, vitaminele sunt, de asemenea, importante pentru dezvoltarea corectă a sistemului imunitar.
O dietă variată, incluzând diverse fructe, legume, cereale și produse lactate
și este suplimentat în mod adecvat cu carne, ouă și leguminoase, oferă o cantitate suficientă de minerale și vitamine fără conversie.