pregătiți

Se spune că este un sport pentru sănătate. O adăugare sceptică: „și la dizabilitatea permanentă” lăsăm oamenii leneși și ne concentrăm asupra a ceea ce puteți obține din sport.

Deși, cam neconvențional, de data aceasta nu vom menționa ciclismul sau bicicletele. De data asta doar alergăm. Tot ce ai nevoie este o pereche de adidași și haine în care să te simți bine. Gata? Ne-am epuizat!

Alergarea este o activitate care este a doua noastră natură. Primii oameni au trebuit să fugă pentru a-și câștiga existența. Cu toate acestea, în acest caz, cu siguranță nu este posibil să vorbim despre alergare ca activitate sportivă în sensul direct al cuvântului. A fost un instrument de supraviețuire. Strămoșii noștri pur și simplu nu au avut de-a face cu supraponderabilitatea și cu mușchii așezați. Adică, dacă în cazul nostru este posibil să vorbim vreodată despre mușchi deloc:-).

Cu un scop specific

Dacă te apuci de ceva, cel mai bine este să ai un obiectiv specific și realist în fața ochilor tăi. Pentru a nu te lăsa la fel, ți-am pregătit două planuri de antrenament de șase săptămâni din stiloul unui antrenor experimentat. Cu ajutorul nostru, puteți rula, cum ar fi Devín - Bratislava, chiar dacă nu ați alergat încă mult. Cu cât suntem mai capabili să oferim instrucțiuni despre cum să ne pregătim pentru semimaraton.

De ce ai nevoie

Alergatul este unul dintre cele mai puțin costisitoare sporturi. Desigur, depinde de punctul de vedere. Chiar și alergarea oferă oportunități pentru o „scăpare” adecvată de cumpărături. Dar nu este o necesitate.

În primul rând, ai nevoie de gust. Dorința de a fugi. Dorința de a face ceva pentru corpul tău.

Și chiar dacă de multe ori nu vrei, când te întorci acasă și expiri, te vei simți bine. Și cu imaginație, îți bâlci umerii fericiți, simțindu-te mândru de tine.

Regularitate

Acesta este de obicei cazul în viață - dacă doriți să mergeți mai departe cu ceva, trebuie să dedicați timp activității. Elementul de bază este regularitatea. Desigur, nu ne gândim la regularitate în mod regulat o dată pe lună:-). Desigur, chiar și asta este mai bine decât nimic.

De asemenea, aleargă timp de 100 de ani!

Spui că ai pierdut deja toate trenurile? Că ești prea bătrân pentru a încerca ceva nou în viață, să nu mai vorbim de sport? Fauja Singh, un indian care își sărbătorește 101 ani la 1 aprilie, nu ar fi de acord cu tine. A avut deja mai multe maratoane și a început să se gândească să alerge după anii '60, în timp ce a început să alerge mai serios, în vârstă de 89 de ani. La vârsta de 92 de ani, a condus cea mai bună performanță la distanță de maraton din lume, la categoria peste 90 de ani, în 5 ore și 40 de minute.

Fauja Singh, maratonist de 100 de ani

  • născut la 1 aprilie 1911
  • 172 cm înălțime, cântărind 52 kg
  • a început să alerge după moartea soției și a fiului său
  • în vârstă de 100 de ani, el este cel mai vechi finisher al maratonului
  • a rulat cea mai bună performanță din lume în această categorie de peste 90 de ani într-un maraton în 5 ore și 40 de minute
  • el își atribuie longevitatea unei diete vegetariene oneste
  • spune despre alergare: „Nu voi opri alergarea până nu voi muri”.
Fuaja Singh. Foto: Arhiva BMW Marathon Frankfurt

Antrenament pentru curse

Pregătește-te pentru o cursă de alergare cu noi! Pentru a nu mai putea susține că nu puteți pentru că nu știți cum, am solicitat ajutor profesional. Din stiloul unui antrenor cu experiență, am primit un plan de antrenament care îi va ajuta pe sportivii de diferite performanțe să se pregătească pentru Devín - Bratislava sau pentru orice altă cursă cu o distanță de aproximativ 10 km.

6 săptămâni pentru pregătire

Este puțin târziu pentru rezoluțiile de Anul Nou. Cu toate acestea, acest lucru nu vă împiedică să vă asumați un angajament submarin. Nu vrem mare lucru de la tine. Încercați să îndurați sportul cu noi timp de 6 săptămâni cât de sincer puteți. Nu este o perioadă atât de lungă de timp și vei vedea că te vei simți mai bine, mai pozitiv și, dacă adaugi o dietă sănătoasă, vei vedea schimbări (pozitive) pe corpul tău.

Antrenamentul este împărțit în 3 cicluri: antrenament de volum (3 săptămâni), antrenament pe intervale combinat cu forța (2 săptămâni) și reglarea pre-cursă (1 săptămână).

Grupul dvs. de performanță

Puteți participa la procesul nostru de formare dacă faceți parte din orice categorie de performanță. Fie că sunteți începător (sport 0 - 2 ore pe săptămână), avansat (sport 2 - 4 ore pe săptămână) sau sportiv (sport mai mult de 4 ore pe săptămână), veți găsi planul dvs.

Antrenament pentru curse. Sursa: Shutterstock

Săptămâni 1 - 3: antrenament de volum

În timpul antrenamentului de volum, petrecem, de asemenea, două zile pe săptămână întărind pentru a întări abdomenul, zona genunchiului și tendoanele lui Ahile. Nu trebuie să mergi la sală din această cauză - poți practica cu ușurință acasă.

Se numeste antrenament de circuit - te antrenezi 30 de secunde și te odihnești 15 secunde. Există 4 exerciții și vom practica 8 serii. Încălziți-vă înainte de antrenament și este ideal timp de 10 minute pentru a trota sau a agita în alt mod circulația sângelui în corp.

luni

Burtă
Din: abdomen
P: abdomen cu fitlot
S: basculante (ridicați brațele în același timp cu picioarele, întinse)
Squats
Z: ghemuit tehnic până la 90 de grade (poziția lățimii umerilor)
P: ghemuit tehnic până la 90 de grade pe fitlopte sau pe placa de stabilizare
S: basculante (ridicarea brațelor în același timp cu picioarele)
Înapoi
Z + P + S: te întinzi pe coate și degetele de la picioare, trunchiul îți ține tot corpul
Viței
Z: extensii cu ambele picioare în același timp
P: proeminențe - alternativ (mai întâi la dreapta, apoi la piciorul stâng)
S: sări peste coardă

marţi

Z + P + S:
autonomie: 500 m
încălzire: 6 exerciții după 2 repetări (gât, umeri, pelvis, genunchi, glezne)
antrenament principal: trap ușor de 4 km
impact: 500 m
întinderea membrelor inferioare (viței, coapse)

Miercuri - gratuit

joi

Burtă
Din: abdomen
P: abdomen cu fitlot
S: basculante (ridicați brațele în același timp cu picioarele, întinse)
Squats
Z: ghemuit tehnic până la 90 de grade (poziția lățimii umerilor)
P: ghemuit tehnic până la 90 de grade pe fitlopte sau pe placa de stabilizare
S: basculante (ridicarea brațelor în același timp cu picioarele)
Înapoi
Z + P + S: te întinzi pe coate și degetele de la picioare, trunchi
ținând tot corpul
Viței
Z: extensii cu ambele picioare în același timp
P: proeminențe - alternativ (mai întâi la dreapta, apoi la piciorul stâng)
S: sărind coarda

vineri

Z + P + S:
mers pe jos: 500 m
alfabet de rulare: 10 - 15 min
antrenament principal: 5 km alergare ușoară
distanță de mers pe jos: ultima 500 m de la pista principală

sâmbătă

dimineaţă
De la: mers pe jos sau alergat (gratuit): 5 km
P: trot ușor: 5 km
S: trap ușor: 5 km
dupa amiaza
Z + P + S:
trap: 5 min
încălzire: 2 exerciții pentru membrele inferioare, 2 pentru
trunchiul, 2 pe partea superioară a corpului
alergare moderat intensivă: Z - 5 km, P - 7 km,
S - 8 km

Duminică - gratuit

Săptămâni 4 - 5: antrenament la intervale + forță

luni

Z + P + S:
încălzi: întindere
alergare: rulare ușoară: Z - 8 km, P - 9 km, S - 10 km

Marți - gratuit

miercuri

întindere: 1 km
întindere: 6 exerciții după 2 - 4 repetări
Alfabet de rulare: trap mic, trap mediu, trap înalt, săpat, îngropare, accelerație de la 0 la 100%: toate 20 - 50 m
Z: 6 × (400 m ușor spre mediu + 200 m rapid) între seturi 1 min pauză
P: 3 × (1 km ușor spre mediu + 500 m rapid) între pauza de 2 minute
S: 2 × (2 km ușor spre mediu + 1 km rapid) între pauză de 2 minute
blocare: toate 1-2 km liber

Joi - gratuit

vineri

Z + P + S:
încălzi: întindere
alergare: rulare ușoară: Z - 7 km, P - 8 km, S - 9 km

sâmbătă

întindere: 2 km
întinzându-se
De la: 2 × 2 km rapid, pauză 2 min; la final 2 × 100 m sprint
P: 2 × 3 km rapid, pauză 2 min; la final 2 × 100 m sprint
S: 3 × 3 km rapid, pauză 2 min; la final 2 × 100 m sprint
blocare: toate 1 km gratuit

Duminică - gratuit

Săptămâna 6: reglare pre-cursă

luni

Z + P + S:
încălzi: întindere
alergare: rulare ușoară: Z - 8 km, P - 9 km, S - 10 km

Marți - gratuit

miercuri

întindere: 1 km
întindere: 6 exerciții după 2 - 4 repetări
Alfabet de rulare: trap mic, trap mediu, trap înalt, săpat, îngropare, accelerație de la 0 la 100%: toate 20 - 50 m
De la: 3 × 1 km rapid la complet, pauză între secțiuni 2 min
P: 4 × 1 km rapid la plin, pauză între secțiuni 2 min
S: 6 × 1 km rapid la plin, pauză între secțiuni 2 min
blocare: toate până la 2 km gratuit
întinzându-se

Joi - gratuit

vineri

întindere: 1 km
întindere: 6 exerciții după 2 - 4 repetări
Alfabet de rulare: trap mic, trap mediu, trap înalt, săpat, îngropare, accelerație de la 0 la 100%: toate 20 - 50 m
De la: 4 km ușor
P: 5 km ușor
S: 6 km ușor
rotire: 500 m liber

sâmbătă

Z + P + S:
trot ușor de simțit: 4 - 7 km, la final câteva avioane
in intregime

Duminică - cursă

Explicații:

Z - începător (sport 0 - 2 ore pe săptămână)
P - avansat (sport 2-4 ore pe săptămână)
S - atlet (sport mai mult de 4 ore pe săptămână)
liber - trap, trap
ușor - intensitate redusă - poți vorbi în timp ce alergi
intensitate medie - senzație mai rapidă, dar ar trebui să te simți în continuare confortabil
rapid - intensitate mare, sarcină mare asupra organismului
maxim - viteza maximă în secțiunea dată

Michal Varga

- antrenor principal al clubului de triatlon Triaxx
- organizator de curse de triatlon și alergare
- organizator de antrenamente pentru public
- www.triaxx.sk

Michal Varga.