Exercițiul de astăzi, pe care îl vom imagina, va fi un pic excepțional prin faptul că este prima descriere a unui exercițiu pe sportujeme.sk care folosește instrumentul popular de fitball. Desigur, întinderea este posibilă și pe bancă, dar astăzi în articol voi prefera varianta cu fitlopt.
 |
Răspândirea este un exercițiu care acționează în primul rând asupra mușchilor pieptului. Mișcarea implică mușchiul pectoral mare (m. Pectoralis major), mușchiul pectoral mic (m. Pectoralis minor), capul anterior al mușchiului deltoid (m. Deltoideus - pars anterior) și mușchiul ferăstrău (m. Serratus).
Proiecta: Așezați-vă pe minge astfel încât tălpile picioarelor și spatele din partea inter-scapulară să formeze suportul. Corpul poate fi puțin mai jos pe minge, atunci când fitball-ul se sprijină nu numai pe spate, ci și pe gât și cap. Creșterea rezistenței este asigurată de gantere cu o singură mână. Mâinile sunt în poziția inițială în antebraț, cu palmele între ele chemate. poziție neutră. Coatele sunt comutate. În timp ce trunchiul este relativ relaxat și neatasat cu brancardele clasice de bancă, este activat semnificativ atunci când faceți exerciții cu mingea. Nu participă direct la mișcare, ci ajută la menținerea și astfel stabilizarea poziției exercițiului. Cu toate acestea, se poate spune că întregul corp este implicat în menținerea poziției. Grupurile musculare implicate semnificativ includ de ex. mușchii sciatici.
Umerii, trunchiul și genunchii sunt în linie dreaptă. Astfel, corpul rămâne orizontal pe toată durata exercițiului, i. paralel cu salteaua ca într-un banc clasic. Pentru o mai bună claritate, adaug și o imagine din profil (notă: am împrumutat fotografia de la un alt exercițiu, care are aceeași poziție a trunchiului, dar o poziție diferită a mâinilor.)
Mișcarea începe de la antebraț cu brațele întinse și este ghidată de o mișcare controlată către strângere (întindere). Palmele se îndreaptă unul către celălalt pe toată perioada de coborâre și la sfârșitul mișcării ascendente. Coatele sunt ușor îndoite în poziția extremă inferioară. Lungimea mișcării, spre deosebire de exercițiul de pe bancă, este limitată de diametrul mingii. Acesta este probabil cel mai mare dezavantaj al acestui exercițiu în comparație cu versiunea pe bancă, unde mușchii se pot întinde complet. Un fitball mare nu vă va permite să mergeți semnificativ sub nivelul umerilor. Dacă utilizați o minge cu un diametru mai mare, brațele mingii se vor atinge foarte curând. Mișcarea va fi mai scurtă, iar mușchiul se va întinde și va exercita mai puțin. Astfel, se poate spune că poziția finală inferioară se termină atunci când partea din spate a brațelor atinge mingea. Pe de altă parte, trebuie remarcat faptul că, dacă exercițiul în timpul întinderii clasice coboară brațele semnificativ sub nivelul trunchiului, există o supraîncărcare a umerilor și un risc crescut de rănire.
După atingerea poziției finale inferioare, are loc revenirea la poziția inițială. Mișcările mâinilor sunt ghidate de-a lungul căilor curbate, unde coatele sunt ușor îndoite în partea de jos și se schimbă din nou la sfârșitul fazei active a exercițiului. O repetare a răspândirii este finalizată atunci când ganterele cu o singură mână se întâlnesc la aproximativ nivelul ochilor. Brațele sunt perpendiculare pe sol în acest punct (în antebraț).
Respiraţie: Când coborâți mâinile, inspirați, țineți respirația pentru o clipă în poziția inferioară și expirați după ce ați depășit cea mai mare rezistență în timpul fazei de ascensiune. Dacă vă întindeți doar cu o greutate redusă, respirați în ritmul exercițiului - respirație în jos, expirație în sus.
| Pro (+) | Pro și contra (+ -) | Contra (-) |
| + Pe lângă mușchii pectorali, exercițiul implică și o gamă largă de mușchi mari și mici, care nu vor fi antrenați pe bancă. | + - Gama de mișcare mai mică comparativ cu întinderea pe bancă. | - Împărțirea necesară a atenției sportivului între menținerea unei poziții instabile și întinderea. |
| + dezvoltarea mai mare a abilităților de coordonare și stabilizare ale sportivului. |
- Poziția incorectă sau instabilă a trunchiului în timpul exercițiului.
- Coate comutate în poziția inferioară - risc de deteriorare a articulației cotului
- Coate la un unghi de aproape 90 de grade în poziția finală inferioară - reducând efectul exercițiului.
- Respirație necorespunzătoare și eșecul utilizării reținerii respirației pentru a stabiliza mai bine corpul în timp ce depășește cea mai mare rezistență.
- Preferință pentru un braț mai greu, în detrimentul poziției corecte a brațului și a tehnicii în general.