Muschii implicați
Ridicarea șoldurilor cu ajutorul unui fitlopta este un exercițiu ușor spre mediu pentru a întări mușchii coloanei vertebrale inferioare, a mușchilor abdominali și a mușchilor sciatici. Complexitatea sa variază în funcție de variații, în care există mici ajustări ale poziției corpului, pe care le voi scrie mai detaliat mai târziu.
Exercițiul este potrivit pentru toți cei care doresc să întărească și să întărească zonele de relaxare, precum și pentru cei care au dificultăți în coloana lombară.
Proiecta
Așezați-vă pe covor și lăsați-vă călcâiele și partea gambei pe fitball. Îndoiți picioarele în unghi drept aproximativ. Partea lor din spate (hamstrings) nu trebuie să atingă complet fitlopta cu întreaga sa suprafață. Poziția mâinilor se potrivește de-a lungul corpului. Inspirați și începeți să ridicați trunchiul ușor într-o poziție în care picioarele întinse sunt în linie cu trunchiul. Nu încercați să mergeți pentru această poziție, respectiv. la poziții extreme (hiperlordoză).
Genunchii, precum și vârfurile picioarelor sunt paralele și îndreptate în sus. Evitați „despărțirea” lor în lateral în orice etapă a exercițiului. Dacă se întâmplă acest lucru, folosiți o minge mică și apăsați-o cu genunchii.
Balonul mic trebuie să rămână în această poziție fără să cadă pe tot parcursul exercițiului. Când corpul se află în cea mai înaltă poziție, formează suportul vițelului, partea scapulei din spate și umeri.
După ce ați atins această poziție extremă, începeți să vă rotiți spatele și coborâți-l încet pe covor, vertebră la vertebră. Execuția lentă și controlată a exercițiului crește dificultatea acestuia și, astfel, eficacitatea acestuia. Încercați să vă angajați și să simțiți mușchii interni abdominali și ai spatelui pe parcursul repetării.
Dacă deja vi se pare ușoară conversia din imagini, o puteți face dificilă. După cum se poate vedea în imagini, mâinile sunt de-a lungul corpului și ajută la menținerea stabilității.
În varianta dificilă, mâinile sunt într-o clipă, dar îndoite la coate în unghi drept. Astfel, antebrațele sunt îndreptate în sus și sunt paralele. Dacă această dificultate nu mai pune o problemă, încercați antebrațul. Stabilitatea corpului rămâne astfel exclusiv pe vițe și umeri.
Respiraţie
Inspirați la începutul mișcării. După atingerea poziției superioare, când apare cea mai dificilă parte a exercițiului, respirația este reținută pentru un moment. Pe măsură ce trunchiul se rotunde și se întoarce la saltea, expirați cu eliberarea.