Discuții despre culturism, alimentație sănătoasă și alte sporturi de forță

view

  • Conținutul forumului‹forum de discuții‹Instruire
  • Schimbați dimensiunea fontului
  • Galerie
  • schimb valutar
  • Articole (Blog)
  • FAQ
  • Inregistreaza-te
  • Logare

Ați încercat Nutriția naturală? Accesorii naturale la prețuri incredibile pe www.namaximum.sk!

Scăderea în greutate brutală a cetozei - efect 100%

Moderatori: KukoNr, Odin

Scăderea în greutate brutală a cetozei - efect 100%

din Violator »Luni 27 aprilie 2009 1:48 pm

Permiteți-mi să subliniez că îmi duc cuvintele, dar am copiat de pe net, dar am fost atât de interesat încât îi voi da naibii:

Termenul Dieta cetogenică ciclică (CKD) probabil nu vă va spune prea multe, dar este unul dintre cele mai întărite și eficiente sisteme de dietă utilizate în culturism (în special naturale). Acest sistem a devenit foarte popular deoarece vă permite să ardeți eficient grăsimile subcutanate, menținând în același timp masa musculară maximă. În această serie de articole veți învăța ceva despre dezvoltarea, baza teoretică și aplicarea practică a acestei diete.

Baza pentru CKD este o dietă de peste 20 de ani, creată de Dr. Atkins, care a fost implicat în tratamentul obezității și și-a aplicat sistemul la peste 10.000 de pacienți în timpul carierei sale. El și-a numit dieta sub diferite nume - bogate în calorii, proteine ​​sau carbohidrați. Toate aceste denumiri descriu esența sa, care constă în restricționarea aportului de carbohidrați în dietă.

Spre deosebire de dieta clasică echilibrată care conține macronutrienți într-un raport de 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi Dr. Atkins a redus mai întâi aportul de carbohidrați la zero la pacienții săi. După 2 până la 3 zile, când organismul și-a consumat depozitele de carbohidrați, metabolismul a fost reorientat și grăsimile, nu zaharurile, au servit ca sursă primară de energie. Această afecțiune se numește cetoză, deoarece cetonele produse prin arderea grăsimilor sunt o sursă importantă de energie pentru organism. Odată ce s-a atins cetoza, carbohidrații pot fi adăugați treptat în dietă până când se atinge o valoare limită (în medie aproximativ 40 g pe zi), depășind ceea ce înseamnă o tranziție la metabolismul normal pe bază de carbohidrați.

Acest sistem a fost documentat de Dr. Atkins este o istorie a dezvoltării omului, care timp de multe milioane de ani a mâncat în principal alimente din carne și doar o cantitate mică de carbohidrați, mai mult decât neprelucrați. Studiul lui F. K. Bandy din acele vremuri a confirmat aceste puncte de vedere cu faptele constatate printr-un studiu pe termen lung privind starea de sănătate a persoanelor care consumă doar carne și grăsimi, în care nu au fost găsite consecințe negative ale unei astfel de diete.

Dieta ketogenică este folosită și astăzi, în special în îngrijirea sănătății pentru a trata copiii care suferă de crize epileptice. Într-adevăr, s-a demonstrat că menținerea pe termen lung a acestor copii bolnavi în cetoză face posibilă controlul sau eliminarea completă a crizelor epileptice și această afecțiune persistă în multe cazuri chiar și după întreruperea unei diete ketogene.

Un alt principiu regăsit în nutriția sportivă. Dr. Mauro DiPasquale și „Dieta sa anabolică” și Dan Duchaine, autorul „Bodyopus”, prezintă utilizarea cetozei în sport, unde este important să scăpați de excesul de țesut adipos menținând în același timp masa musculară. Deoarece dieta ketogenică clasică nu a luat în considerare acest obiectiv, a fost necesar să se creeze un nou sistem bazat pe acesta, care să facă față problemei pierderii de masă musculară și a forței care însoțește fiecare dietă.

Soluția sa dovedit a fi așa-numita ciclism, ceea ce implică denumirea comună a dietelor de acest tip Dieta cetogenică ciclică. Ce înseamnă asta în practică? Aportul de carbohidrați este limitat la 20g pe zi pentru o anumită perioadă de timp (de obicei 5 zile, de luni până vineri), vineri după antrenament începe faza de completare (să-i spunem gula), când este important să luați cantități mari de carbohidrați . Acestea sunt utilizate pentru a umple (și a umple în exces) depozitele de glicogen din mușchi. După 1 până la 2 zile, faza fără carbohidrați începe din nou.

Avantajul acestei diete este că după sfârșit de săptămână (faza de suplimentare) mușchii conțin o cantitate mare de glicogen și sunt pregătiți pentru exerciții. Prin urmare, antrenamentele dificile sunt incluse luni și marți. O dietă ketogenică pe termen lung fără o fază suplimentară înseamnă o reducere a performanței și, astfel, o pierdere a masei musculare datorită intensității mai mici a antrenamentului. În plus, supercompensarea glicogenului muscular cauzată de weekendurile cu conținut ridicat de carbohidrați determină o retenție semnificativă a apei în mușchi, ceea ce poate ajuta și la răspunsul anabolic la antrenament. Nu în ultimul rând, există problema voinței ferme. Nu știu despre tine, dar am o mulțime de probleme cu dieta. Această procedură, când vă deranjați în timpul săptămânii și puteți mânca practic orice în weekend, este cu siguranță mai suportabilă decât orice altă dietă.

Rezultatele CKD, pe care le pot confirma din propria experiență, sunt excelente. Chiar dacă nu monitorizați valorile calorice ale alimentelor pe care le consumați în timpul săptămânii, dar rețineți că acestea ar trebui să fie alimente care conțin cât mai puțini carbohidrați, veți pierde în greutate. În weekend, este posibil să câștigi 2 kg, dar nu sunt grăsimi, ci carbohidrați și apă stocată în mușchi. Am fost foarte fericit cu această dietă și pot confirma că cel puțin pentru mine a fost incomparabil cel mai bun pe care l-am încercat vreodată.


CKD II. - faza fără zaharide

CKD este un sistem alimentar bazat pe un aport ridicat de grăsimi și proteine, cu o reducere semnificativă a carbohidraților din dietă. În general, a fost descris în acest articol în numărul anterior al BIOMag. Este un program împărțit în două părți: fără carbohidrați, care își propune să aducă corpul și să păstreze cetoza în el și saturația, în timpul căreia se alimentează depozitele de glicogen din mușchi. Astăzi ne vom uita la dinții fazei de carbohidrați a acestui program.

Scopul acestei faze este de a obține corpul în cetoză și de a-l păstra în ea. Cetoza este o afecțiune în care concentrația cetonelor în sânge este mai mare decât de obicei. În această stare, cetonele sunt utilizate ca sursă de energie pentru creier, mușchiul scheletic și mușchiul inimii. Cetonele sunt un produs al metabolismului grăsimilor și se formează în ficat cu sprijinul hormonului glucagon.

În condiții normale, glucoza este utilizată ca combustibil principal în corpul uman. Această afecțiune se caracterizează prin niveluri de zahăr din sânge de 80 până la 120 mg/dl. În această stare, cetonele sunt utilizate doar marginal ca sursă de energie de 1% pentru organism. Pentru trecerea la cetoză, este necesar să se reducă nivelul zahărului din sânge la 50 până la 60 mg/dl. Acest lucru poate fi realizat, de exemplu, prin foamete, exerciții prelungite sau prin limitarea aportului de carbohidrați. În această stare, nivelul de insulină din sânge scade practic la zero și crește nivelul de glucagon, care este ketogen și favorizează arderea grăsimilor. Organismul intră în cetoză în aproximativ 3 zile, timp în care aportul de carbohidrați este limitat la mai puțin de 30 g pe zi. Trecerea la cetoza poate fi accelerată prin antrenament.

Creierul (de obicei 3 săptămâni), care folosește în mod normal glucoza exclusiv ca sursă de energie, se adaptează la o astfel de schimbare a metabolismului pentru cea mai lungă perioadă de timp. S-a constatat că în primele săptămâni abilitățile mentale ale subiectului scad datorită adaptării creierului la o nouă situație metabolică. Aceste probleme scad după aproximativ 3 săptămâni, când creierul se adaptează. Dacă aveți o slujbă care necesită un nivel ridicat de angajament intelectual (de exemplu, om de știință, student înaintea examenului, politician - un exemplu prost), trebuie să vă gândiți dacă acest lucru vă va afecta munca/studiul.

În scopurile noastre, acest sistem de dietă este potrivit deoarece asigură utilizarea maximă posibilă a grăsimilor ca combustibil. În plus, unele studii arată că această dietă vă permite să mențineți cantitatea maximă de masă musculară, deoarece corpul are suficientă grăsime pentru a servi drept combustibil și, prin urmare, nu are nevoie să câștige energie într-un mod mai complicat, adică conversia proteinelor în glucoza si metabolismul acesteia. Nivelurile scăzute de insulină determină, de asemenea, o creștere a nivelului hormonului de creștere, ceea ce ajută și la maximizarea întreținerii țesutului muscular.

Și acum practic:

Pentru a atinge cetoza, este necesar să mențineți aportul zilnic de carbohidrați sub 30g. Acest număr este individual, cineva intră în cetoză chiar și cu un aport mai mare de zaharuri, cineva trebuie să treacă sub această limită. Adesea, aportul de carbohidrați este redus cât mai mult posibil în primele două zile pentru apariția mai rapidă a cetozei și apoi crește încet la 20-30 g pe zi, dar astfel încât corpul să fie încă în această stare. Antrenamentul aerob ușor, de exemplu, poate fi un alt stimul pentru rezultate mai rapide. De asemenea, am întâlnit utilizarea insulinei injectabile pentru a reduce mai repede glicemia, dar aceasta este o procedură extremă și foarte periculoasă și o menționez doar ca o mărgea.

Dieta ar trebui să conțină proteine ​​și grăsimi cu o cantitate mică de carbohidrați. Determinați puterea calorică a alimentelor conform formulei de 27 de calorii pe kilogram de greutate. Din această valoare calorică, 25% ar trebui să provină din proteine, iar restul din grăsimi și aproximativ 20 g de carbohidrați.

Deci, pentru un tip de 100 kg va arăta astfel:

100 * 27 = 2700 de calorii pe zi
30g de carbohidrați = 30 * 4 = 120 de calorii
2700-120 = 2580 calorii rămase
din aceasta
25% proteine ​​0,25 * 2580 = 645 calorii
645/4 = 160g de proteine ​​pe zi

75% grăsime 0,75 * 2580 = 1935 calorii
1935/9 = 215g de grăsime pe zi

Când îl împărțim în 4 mese, va arăta astfel:
5g de carbohidrați (nu trebuie să îi căutați în aproape fiecare masă)
40g proteine ​​(aceasta este o doză de shake de proteine ​​sau o felie mai mică)
54g grăsime (o bucată de slănină sau 4 linguri de ulei)

Mâncărurile tipice sunt ouă fierte tari, carne prăjită, slănină, pește, carne nefiertă, șuncă, brânză tare, legume. Aruncați o privire asupra compoziției alimentelor despre care nu sunteți sigur, de exemplu laptele conține aproximativ 5% carbohidrați, deci nu este foarte potrivit pentru această dietă. Atenție, de asemenea, la dieta cola și la alte băuturi, acestea conțin adesea acid citric, care la mulți oameni acționează împotriva cetozei. Pentru aportul de grăsimi, preferați grăsimile sănătoase precum pește, semințe de in, ciulin sau ulei de măsline, încercați să limitați grăsimile animale.

Împărțiți dieta în mai multe mese (cel puțin patru) și luați lichide în mod regulat. Dacă nu puteți obține suficiente grăsimi, utilizați ulei (in, pește sau ciulin) și împărțiți doza în cel puțin 6 mai mici pe parcursul zilei. Uleiul de calitate nu are aproape niciun gust, deci nu ar trebui să fie o problemă. Nu uitați de multivitamine și minerale pentru a acoperi neajunsurile cauzate de o dietă foarte variată.

Puteți afla dacă sunteți în cetoză folosind hârtii de testare a urinei. Acestea ar trebui să fie disponibile pentru cumpărare la o farmacie - întrebați-i pe cei care pot măsura cantitatea de cetone din urină. Am Heptaphan, dar măsoară și multe alte lucruri și de aceea este destul de scump. Presupun că după primele două săptămâni, când testați dacă funcționează cu adevărat, nu veți mai avea nevoie de astfel de măsurători, așa că nu risipiți bani pe ea.

Faza fără carbohidrați durează de obicei 5 până la 6 zile. În starea de cetoză, veți simți aceeași slăbiciune ca la orice altă dietă, deci este necesar să includeți antrenament intens în primele două zile ale acestei faze, când aveți în continuare o cantitate suficientă de glicogen în mușchi. Antrenamentul arată ca și cum ai încerca să antrenezi cele mai mari grupe de mușchi în primele două zile în zona a 8-10 repetări dintr-o serie. Amintiți-vă că urmați o dietă, deci este necesar să limitați volumul de antrenament, vă recomand aproximativ 6 serii pe grupă musculară în funcție de mărimea acesteia.

Ziua 1 - picioare, abdomen, spate
ghemuit 4x8-10
deadlift 4x8-10
îngroparea 4x8-10
extensii 4x10-12
sedimente în șezând 2x10-12
scurtatoare (abdomen) 4x10-15

Ziua 2 - vârful corpului
presiune pe o bancă dreaptă, aderență largă 4x8-10
întinzându-se pe o bancă înclinată 2x8-10
coturi largi (sau scripete) 4x8-10
trage în cotul înainte 2x8-10
Presiunea franceză cu EZ-3x 3x-10
biceps cu EZ 3x8-10
presiunea cu o singură mână stând în spatele capului 3x8-10

În ultima zi, este bine să vă pregătiți pentru faza de saturație cu un antrenament special care golește maxim depozitele de glicogen din mușchi. Înainte de antrenament, consumă aproximativ 50g de carbohidrați, de preferință din fructe, care umple în principal carbohidrați în ficat și, în același timp, te scapă de cetoză. Acum vă aflați într-o stare în care corpul vostru arde zaharuri ca combustibil. Deci, antrenamentul în această stare va folosi în continuare acele reziduuri de glicogen stocate în mușchii care pot fi folosiți. În aceste scopuri, este adecvat antrenamentul ușor cu o sarcină de aproximativ 35% din maxim. Efectuați un antrenament circular pe tot corpul pentru a implica toate grupele musculare în intervalul de 10 până la 20 de repetări dintr-o serie, cu o greutate atât de mare încât nu veți da greș.

După acest antrenament, mușchii sunt capabili să absoarbă cantitatea maximă de carbohidrați și să le stocheze ca glicogen. Vom reveni la faza de reaprovizionare a zahărului în următoarea parte a acestei serii.

CKD III. - faza de umplere.

Acum ajungem în cele din urmă la cea mai amuzantă fază a acestei diete. Dar mai întâi, să vorbim despre motivul pentru care această parte este importantă.

Exercițiul anaerob (asta încercăm să facem în sala de sport - cel puțin majoritatea dintre noi) poate folosi carbohidrații doar ca sursă de energie - și anume glicogenul stocat în celulele musculare. Este frumos că atunci când corpul este în cetoză, o cantitate mare de grăsime este arsă, dar această sursă de energie nu este suficientă pentru antrenamentul de forță. Îți va fi foarte ușor, după câteva zile de dietă, performanța ta cu fierul va scădea de neoprit. Dar asta este în detrimentul lucrurilor. Pentru a menține mușchii în timpul dietei, este necesar să faceți mișcare cu intensitatea maximă posibilă, adică cu greutăți mari și mai puține repetări (dacă locuiți încă într-o lume în care se fac 15 până la 20 de repetări cu greutăți mai mici sau chiar aerobic pentru pierderea de grăsime, treziți-vă și reglați ceasul cu 10 ani înainte). Pe scurt, o dietă bazată pe cetoză (și numai cetoză) este inacceptabilă pentru culturisti pe termen lung.

Deja în partea introductivă, am scris că pentru a depăși acest dezavantaj, se folosește ciclismul, care a dat numele acestei diete. Se folosește că creșterea bruscă a aportului de carbohidrați timp de 1 până la 2 zile îndepărtează corpul de starea de cetoză, dar permite recuperarea sa rapidă după re-tranziția la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Este greu de spus că, dacă sunteți în cetoză o săptămână, sunteți într-adevăr plin de dulciuri în weekend și începeți să mâncați din nou mese sărace în carbohidrați sâmbătă sau luni, veți fi din nou în cetoză, Miercuri cel târziu. Și acum procedura.

Antrenament înainte de faza de umplere:

Consumați 50g de carbohidrați înainte de antrenamentul de vineri, acest lucru va provoca o tranziție la metabolismul zahărului și vă va permite să vă pompați depozitele de glicogen în timpul antrenamentului. Antrenamentul trebuie să fie ușor (cu aproximativ 30 până la 40% din sarcina maximă) și să includă întregul corp. Acest lucru se datorează faptului că supracompensarea glicogenului apare numai la mușchii care au fost antrenați chiar înainte de începerea fazei de umplere. Nu utilizați greutăți mari, mușchii deteriorați de sarcini mari în timpul mișcărilor negative (exerciții asistate) au o capacitate redusă de a restabili depozitele de glicogen. S-a constatat că cantitatea de glicogen din mușchi după faza de umplere, care a fost precedată de antrenament intens, este cu până la 25% mai mică decât după faza de umplere, care a fost precedată de antrenament ușor. Încercați să exersați exerciții de bază, aproximativ 15 repetări, dar pentru a nu ajunge aproape de eșec, trebuie să vă ocupați singur de toate repetările. Ar trebui să existe o rezervă de cel puțin încă 5 repetări pe care le puteți face, dar nu faceți. Continuați antrenamentul până când vă simțiți slabi, minimul este de 4 seturi pe grupă musculară (pentru cei care se simt slabi la început).

Începe imediat după antrenamentul de vineri. Este important să obțineți carbohidrați imediat. Pregătiți o băutură care conține puține proteine ​​și aproximativ 1,5 g de maltodextrină pe kilogram din greutatea corporală. Încă o dată, subliniez cuvântul imediat, o întârziere de doar 2 ore înseamnă o încetinire semnificativă a resintezei glicogenului (asta înseamnă mai puțin glicogen în mușchi luni - asta înseamnă antrenament cu greutăți mai mici - asta înseamnă mai puțin mușchi - asta înseamnă sfârșitul lumii.)

Mai bine ai face mai mult cu acel maltodextrin shaku, pentru că trebuie să consumi din nou aceeași cantitate, la 2 ore după terminarea antrenamentului. Aceste două „mese” suplimentează până la 50% din glicogenul din mușchi, deci sunt atât de importante.

Următorul curs al fazei de umplere depinde de dvs., studiile științifice au arătat că nu există pericolul depozitării grăsimilor în prima zi și că acesta continuă să fie ars. (După o dietă de 5 zile cu conținut scăzut de carbohidrați, subiecții au ingerat 500g de carbohidrați timp de 24 de ore. În ciuda aportului caloric crescut, au suferit o pierdere de 88g de grăsime subcutanată.) Cu toate acestea, pentru a reduce la minimum depozitarea grăsimilor, încercați să mâncați cât cât mai gras. Încearcă să bei multe lichide.

Determinați cu siguranță durata fazei de umplere în conformitate cu obiectivele dvs., dacă arderea rapidă a grăsimilor este crucială pentru dvs., treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sâmbătă dimineață. Pentru a menține cât mai multă masă musculară, începeți o dietă luni dimineață.

Antrenament după faza de umplere:

Este descris în articolul precedent, deci doar pe scurt: o cantitate mare de glicogen din mușchii tăi îți permite să faci mișcare în primele două zile fără zahăr, cu greutăți mari. Exercitați grupuri musculare mari și folosiți exerciții de bază. Antrenamentul trebuie să fie scurt - până la 1 oră.

Teoria din jurul ei + note:

Scopul acestei faze este de a obține cât mai mult zahăr în mușchi. Deoarece nivelul de glicogen din mușchi este mai mic decât în ​​mod normal înainte de a începe, este relativ rapid să se umple. În primele 24 de ore, stocurile sunt completate la normal (100-110mmol/kg). Dacă aportul ridicat de zahăr durează mult timp, există un așa-numit supercompensare, adică pentru a stoca în mușchi cantități mai mari decât cele normale de glicogen. După încă 12 ore, nivelul glicogenului poate crește la 150-160 mmol/kg. Este necesar deja un aport mai lung de carbohidrați pentru creșteri suplimentare.

Depozitarea glicogenului în mușchi este asociată cu depozitarea apei într-un raport de ¼ (4 grame de apă pe gram de glicogen). Dacă ne bazăm pe cantitatea totală de 350g de glicogen din mușchi vineri după antrenament și 1000g de glicogen luni după faza de umplere, atunci diferența în cantitatea de apă stocată în mușchi este considerabilă. Aceasta înseamnă că luni va fi cu 3 litri mai multă apă în mușchi decât luni. Nu este cu adevărat nimic special să câștigi 2 kilograme sau mai mult în weekend.

Depozitarea apei este avantajoasă din mai multe motive. Luni te simți bine, pentru că ți se pare că ești mare ca o casă (2-3 kg în două zile este doar o diferență - și în plus, kilogramele din mușchi). Buna dispoziție și presupunerea ta că un tip atât de mare trebuie să aibă putere ca un bou vor fi transferate la calitatea antrenamentului. Al doilea motiv este că hidratarea musculară crescută poate susține anabolismul acestora. Acest lucru nu a fost dovedit, dar unele studii susțin această teorie.

După o săptămână de suferință fără carbohidrați, organismul este mai sensibil la aportul lor și, prin urmare, reacția sa (creșterea nivelului de insulină) la o creștere bruscă a aportului de zahăr este mai pronunțată. În plus, antrenamentul chiar înainte de începerea fazei de umplere determină o creștere a sensibilității la insulină în mușchii instruiți. Aceasta înseamnă că celulele musculare au o capacitate crescută de a accepta insulina la receptorii lor. Deci, ce este bine la asta? Insulina de la receptori este ca un picior băgat într-o ușă, astfel încât să nu se poată închide. Permite trecerea glucidelor și proteinelor în celulele musculare.

Este o idee bună să începeți faza de umplere cu zaharuri cu cel mai mare indice glicemic posibil (maltodextrina este regele), deoarece acestea determină o creștere rapidă și ridicată a nivelurilor de insulină. Pe măsură ce această fază progresează, trebuie să treceți la carbohidrații cu indice glicemic mai scăzut pentru a preveni posibila depozitare a grăsimii subcutanate.

Ce să adăugați, încercați și vedeți. Vă doresc tone de grăsime arsă.