glicemic

Corpul nostru are nevoie de carbohidrați, deoarece furnizează energie celulelor. Pentru ca organismul să poată folosi energia, avem nevoie și de insulină.

Atunci când corpul nostru nu produce insulină sau nu o poate folosi (diabet de tip 1) sau nu produce suficient (diabet de tip 2), există riscul creșterii nivelului de zahăr din sânge. Nivelurile ridicate pot duce la complicații cronice, cum ar fi leziuni ale nervilor, ochilor sau rinichilor.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic (IG) vă spune cât de repede pot afecta alimentele nivelul zahărului din sânge. Conform Asociației Americane a Diabetului (ADA), scorul GI este evaluat după cum urmează:

IG scăzut: 55 sau mai puțin

IG mediu: 56-69

IG ridicat: 70 și mai mare

Cu cât scorul GI este mai mic, cu atât crește nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate ajuta organismul să gestioneze mai bine modificările după masă.

Majoritatea fructelor au un IG scăzut până la mediu. Multe fructe conțin, de asemenea, vitaminele A și C, precum și fibre.

O estimare mai utilă a efectului asupra zahărului din sânge este încărcarea glicemică (GZ), care are categorii înguste de alimente scăzute, medii și ridicate. Acest calcul ia în considerare IG, plus grame de carbohidrați pe doză de alimente.

Deși fiecare persoană care trăiește cu diabet reacționează sau tolerează aportul și nivelurile de carbohidrați diferit, GZ estimează mai bine impactul potențial în viața reală.

Pentru a calcula singur GZ, utilizați următoarea ecuație: GL este GI, înmulțit cu grame de carbohidrați împărțiți la 100.

GZ scăzut: 0-10

GZ mediu: 11-19

GZ ridicat: 20 și mai mult

Fructe cu un indice glicemic scăzut

1. Cireșe

Cireșele sunt bogate în potasiu și sunt pline de antioxidanți care vă vor întări sistemul imunitar. Deoarece cireșele au un sezon de creștere scurt, poate fi dificil să le consumi proaspete. Conserve de cireșe cu un scor GI de 41 și GZ 6 sunt un bun substitut, cu excepția cazului în care sunt ambalate în soluție de zahăr.

2. Grapefruit

Grapefruitul conține o cantitate de vitamina C care depășește 100% din aportul zilnic recomandat. Lucruri de urmărit: Grapefruitul afectează numărul de medicamente eliberate pe bază de rețetă.

Dacă luați medicamente eliberate pe bază de rețetă, discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de grapefruit sau suc de grapefruit.

3. Caise uscate

Caisele se strica ușor, așa că uneori poate fi dificil să găsești caise proaspete. Caisele uscate sunt o alternativă excelentă atunci când sunt consumate în cantități mici. Deoarece sunt uscate, conțin mai mult zahăr decât fructe proaspete. Acestea asigură un sfert din necesarul zilnic de cupru și sunt bogate în vitamine A și E.

4. Pere

Bucurați-vă de dulceața bogată și delicată a perelor, indiferent dacă sunt proaspete sau ușor coapte. Sunt mai sănătoși cu o coajă și oferă mai mult de 20 la sută din aportul zilnic recomandat de fibre.

5. Merele

Există un motiv pentru care merele sunt unul dintre cele mai populare fructe. Pe lângă satisfacerea nevoii de a mușca în ceva crocant și dulce, un măr oferă aproape 20% din necesarul zilnic de fibre. Bonus - merele ajută la hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase!

6. Prune

Scor GZ: 2 (prune GZ: 9)

Prunele se strică ușor, așa că este dificil să obțineți bucăți proaspete în magazine. De asemenea, vă puteți bucura de beneficiile nutriționale ale prunelor în starea lor uscată, dar acordați atenție mărimii porției. Fructele uscate conțin puțină apă și, prin urmare, au mai mulți carbohidrați. Prunele proaspete au un scor GZ de 2, în timp ce prunele uscate au un GZ de 9.

7. Căpșuni

O cană de căpșuni are mai multă vitamina C decât portocala! Există multe soiuri de căpșuni pe care le puteți crește în lunile mai calde. Cel mai bine este să vă bucurați de căpșuni proaspete, deoarece acestea sunt pline de vitamina C, fibre și antioxidanți. Le puteți încerca și în rețeta de smoothie din soia.

Există o altă veste bună: alte fructe de padure au, de asemenea, o sarcină glicemică redusă (GZ)! Vă puteți bucura de afine, mure și zmeură, care au GZ: 3 și GZ: 4.

8. Piersici

Piersica medie conține doar 68 de calorii și este îmbogățită cu 10 vitamine diferite, inclusiv A și C. Sunt, de asemenea, un excelent supliment la rețetele de smoothie, indiferent dacă sunt amestecate cu afine sau mango.!

9. Strugurii

Strugurii, ca și alte fructe, atunci când sunt consumați cu pielea, oferă fibre sănătoase. Strugurii sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina B-6, care susține funcția creierului și hormonii de bună dispoziție.

Amintiți-vă că scorurile GI și GZ sunt îndrumări generale care vă pot ajuta să vă alegeți mâncarea. Verificarea propriului zahăr din sânge cu un glucometru după gustări și mese este în continuare cel mai universal mod de a identifica cele mai bune alimente pentru sănătatea dumneavoastră și nivelul zahărului din sânge.