Fructe uscate - de ex. stafidele, merisoarele, prunele, conțin o mare parte din nutrienți.
Când apa este scoasă din fruct, nutrienții și fibrele sunt mai concentrate. De exemplu, o jumătate de cană de caise uscate conține 4,7 grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de caise proaspete fără sâmburi are doar 1,6 grame de fibre. Dintre vitamine, fructele uscate păstrează în principal vitamina A, B1, B2, B3, B6 și acid pantotenic, vitamina C și E. Mineralele sunt potasiu, magneziu, calciu, fier, mangan, cupru și fosfor. Dacă fructul este uscat ușor, o parte substanțială a substanțelor fitochimice (carotenoide, antocianine, vitaminele C, E și acid folic) vor fi păstrate în el. Au un efect preventiv împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare. Conținutul ridicat de antioxidanți se găsește în prune uscate. Merisoarele uscate conțin și mai mulți antioxidanți decât proaspătul.
Fructe uscate și istoria sa
Uscarea este cel mai vechi și mai sănătos mod de conservare a fructelor și legumelor. Ei fac acest lucru de multe generații înainte de noi pentru a păstra recolta bogată pentru iarnă. În trecut, acestea erau fructele care se născeau acasă - prune, caise, mere, pere. Astăzi, oferta de fructe uscate de pe piață este mult mai largă și multe fructe exotice, cum ar fi ananasul, banana, papaya etc. sunt, de asemenea, populare.
Fructele uscate sunt un elixir de sănătate cu adevărat gustos astăzi. De asemenea, concentrează conținutul de substanțe nutritive și substanțe de protecție, astfel încât concurează fără suplimente nutritive sintetice. Ei chiar îi atacă cu mai mulți parametri. Fructele uscate sunt astfel cea mai sănătoasă și mai naturală bomboană pentru copii, un deliciu pentru noi, adulții.
De ce să mănânci fructe uscate?
Să vedem un exemplu specific:
Fructele au de obicei aproximativ 90% apă. Prin uscare această apă este de obicei redusă la 15%.
Acest lucru va crește, de asemenea, conținutul tuturor substanțelor biologic active importante pentru noi, în special vitaminele - de până la 4 ori.
Deci, un măr uscat obișnuit nu va mai avea 15 mg% de vitamina C, ci până la 60 mg%. La fel și pentru afine, prune, struguri, caise ...
Căpșunile uscate sunt și mai bune.
În plus, fructele uscate conțin și alte substanțe benefice care acționează sinergic. Efectul lor se înmulțește chiar și în cantități de miligrame. În plus, dacă fructul este uscat la o temperatură mai mică de 45 de grade, rămân în el enzime dătătoare de viață. Și ei sunt adevărați stimulatori activi ai sănătății noastre!
Sursă de antioxidanți și acid folic
Fructele uscate sunt, prin urmare, o sursă bogată de antioxidanți și acid folic. Un amplu studiu epidemiologic care a implicat peste 13.000 de persoane a constatat că cei care mănâncă fructe uscate au un aport mai bun de nutrienți - și o greutate mai mică - decât cei care nu mănâncă, potrivit CNN.
Cu toate acestea, este important să rețineți că zaharurile naturale sunt, de asemenea, mai concentrate în fructele uscate. Dar acest lucru nu trebuie să îngrijoreze publicul larg, iar pentru sportivii care trebuie să-și completeze rapid zahărul, poate fi de asemenea util, notează CNN.
Care fructe uscate?
Trebuie să faceți alegerea corectă, deoarece nu toată lumea este sănătoasă și dietetică. Vă vom sfătui cu privire la ce să observați și ce fruct să alegeți:
- citiți ambalajul, unele amestecuri conțin aditivi chimici pentru a menține prospețimea și culoarea
- Evitați fructele care conțin E220 pe etichetă sau conservate cu dioxid de sulf (a se vedea mai jos)
- unii producători îndulcesc fructele cu sirop, așa că ar fi bine să ajungeți la fructe organice
- Stafidele conțin o mulțime de fibre și potasiu, în timp ce au un indice glicemic scăzut
- prunele sunt un laxativ natural și în caz de constipație sunt suficiente 5 bucăți pentru a repara totul
- Femeile gravide ar trebui să includă în dietă curmalele uscate, care sunt dulci, conțin multe fibre, potasiu și fier. Acestea conțin o mulțime de antioxidanți și consumul lor facilitează o mai bună întindere a colului uterin în ultimele săptămâni de sarcină
- ananasul uscat are multă vitamina C; conține bromelină, care ajută la descompunerea proteinelor, iar unii oameni chiar au ridicat-o la un omnipotent consumator de grăsimi
- Merele uscate reglează nivelul colesterolului din sânge și ajută la tratarea vezicii biliare.
- Caisele uscate sunt chiar un superaliment deoarece sunt bogate în magneziu. Este esențial pentru buna funcționare a inimii și a mușchilor. De asemenea, au un efect pozitiv asupra pielii și vederii
- ai grijă la smochinele uscate care adaugă bălți în plus. Dar moderat permise - conțin calciu important pentru oase, îmbunătățesc digestia și chiar ajută la tuse și răceli
- Bananele uscate se pot hrăni bine și, de asemenea, pot ajuta la eliminarea problemelor digestive
- papaya uscată foarte populară conține o mulțime de enzime, poate alunga senzația de foame, dar la fel ca smochinele este o bombă cu calorii, deci doar câteva bucăți
- Merisoarele uscate conțin mai mulți antioxidanți decât proaspătul
- Pere uscate au un conținut ridicat de potasiu și un conținut scăzut de sodiu, astfel încât ajută la tratarea bolilor sistemului circulator și a rinichilor. Dacă aveți umflături, acestea vă vor ajuta să vă scurgeți.
Fructe proaspete
Fructele proaspete au un conținut ridicat de apă și o densitate energetică mai mică decât fructele uscate. Putem mânca porții semnificativ mai mari de fructe proaspete decât cele uscate, oferind în același timp aceeași cantitate de energie. De exemplu, o ceașcă de struguri conține 23 de grame de zahăr și 104 calorii, dar o ceașcă de stafide conține 116 grame de zahăr și 520 de calorii, adică de cinci ori.
Când fructul a fost uscat la temperatură ridicată, conținutul unor micronutrienți a scăzut. Acest lucru este valabil mai ales pentru vitamina C termolabile, vitamina E și substanțele fenolice. Uscarea poate reduce, de asemenea, calciu și potasiu. Cu toate acestea, conținutul de fibre nu se modifică.
Potrivit recomandărilor nutriționale americane, ar trebui să mănânci câte una și jumătate până la două căni de fructe proaspete pe zi. În cazul fructelor uscate, aceasta este aproximativ jumătate din cantitate.
Acest lucru este valabil pentru oamenii sănătoși. De exemplu, diabeticii care își monitorizează cu atenție aportul de carbohidrați în timpul zilei trebuie să respecte reguli diferite.
Nici grăsimi, nici colesterol
Fructele uscate nu conțin grăsimi sau colesterol, nu sunt o sursă de grăsimi trans dăunătoare (spre deosebire de dulciurile obișnuite) și nu cresc riscul de ateroscleroză. Conține o cantitate neglijabilă de sodiu, deci poate fi consumat de persoanele cu hipertensiune arterială. Este o sursă excelentă de fibre vegetale, care ne protejează împotriva cancerului.
Fără zahar adăugat
Cu toate acestea, dacă păziți zaharurile, carbohidrații sau caloriile, asigurați-vă că măsurați doza potrivită, deoarece fructele uscate pot fi consumate cu ușurință fără griji.
Limitați, de asemenea, fructele uscate care conțin zaharuri adăugate. La unele fructe uscate se adaugă zahăr (fructe confiate), ceea ce crește conținutul de zahăr și energie. Fructele confiate și fructele uscate înmuiate în ciocolată sau zahăr nu sunt potrivite pentru sănătatea noastră. Dacă aveți gust pentru o piure bună și sănătoasă, aveți un amestec de fructe uscate și nuci. Prunele cu nuci au un gust excelent. Rețineți, totuși, că o mică mână din acest amestec este o porție adecvată. Fructele uscate cu cereale integrale pot fi adăugate la iaurtul alb sau cu conținut scăzut de grăsimi.
În cele din urmă, dacă sunteți sensibil la sulfuri sau suferiți de astm, alegeți fructe organice care nu sunt tratate cu dioxid de sulf.