Consumul de grăsimi stă la baza unei diete sănătoase. Așa cum a subliniat binecunoscutul gastroenterolog Peter Minárik într-o prelegere din seria Mituri și adevăruri despre alimente organizată de Camera pentru alimente din Slovacia (PKS), alegerea corectă și cantitatea de grăsimi în raport cu alte componente alimentare joacă un rol important.
„Grăsimile îndeplinesc funcții importante în corpul nostru. Sunt cea mai importantă rezervă energetică, un izolator termic, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) și sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași esențiali, necesari organismului nostru. " explica gastroenterologul si obezitologul Peter Minárik, specialist in alimentatie sanatoasa.
Citeste mai mult: Cea mai proastă greșeală pe care o poți face: După acest păcat, celulele adipoase înnebunesc!
Grăsimile sunt esteri ai glicerolului cu acizi grași superiori. Acizii grași (MK) sunt împărțiți în MK saturat, MK mononesaturat, MK polinesaturat și trans MK în funcție de numărul de legături nesaturate din lanț. „Grăsimile se găsesc în multe surse de hrană animală și vegetală, fie în carne, cârnați, pește, lapte, oleaginoase și alte semințe, precum și în uleiuri vegetale, nuci sau leguminoase.” adaugă expertul și adaugă că "Aportul zilnic optim de grăsimi din aportul total de energie ar trebui să fie de 20 până la 30 la sută." Prin urmare, nu ar trebui să scadă sub 20%.
Indicarea obligatorie a valorii nutritive a produselor
Începând cu 13 decembrie 2016, producătorilor de alimente trebuie să li se solicite să indice declarația nutrițională pe eticheta produsului. Una dintre ele este cantitatea de grăsimi și cantitatea de acizi grași saturați. Este recomandat să primiți maximum 10% din MK saturat din aportul total de energie pe zi. Acest lucru se datorează faptului că acizii grași saturați pot avea un efect negativ asupra inimii și vaselor de sânge dacă sunt luați în exces. Majoritatea acizilor grași saturați din alimente sunt de origine animală, în cazul originii vegetale sursa lor bogată este grăsimea de palmier sau grăsimea de cocos. Acizii grași saturați formează o sursă de energie și o parte structurală a membranelor celulare.
Acizi grași sănătoși
În special, acizii grași nesaturați au un efect benefic asupra corpului uman, care poate avea o legătură dublă (MK mononesaturată) sau două sau mai multe legături duble (MK polinesaturată). În funcție de carbonul acizilor grași pe care se află prima dublă legătură, acestea sunt numite 3-omega MK, 6-omega MK sau 9-omega MK.
„În timp ce acizii grași saturați și acizii grași mononesaturați pot forma celulele corpului uman în cadrul propriilor procese metabolice acizii grași polinesaturați înșiși trebuie ingerați de oameni. Nu le pot crea prin propriul lor metabolism. Prin urmare, se numesc acizi grași polinesaturați și acizi grași esențiali, esențiali pentru viața omului " explică Minárik.
Cel mai frecvent MK monoinsaturat este acidul oleic. Sursele sale bogate sunt în principal ulei de măsline și rapiță și untură din grăsimi animale. Acestea fac parte dintr-o dietă sănătoasă, deoarece au câteva proprietăți nutritive pozitive importante și de prevenire a sănătății. De exemplu, reduc riscul bolilor cardiovasculare și sunt o componentă structurală a membranelor celulare.
Cele mai importante MK-uri polinesaturate cu 6-omega includ acidul linoleic, acidul gamma linolenic și acidul arahidonic. Acidul linoleic este esențial. Formează acid arahidonic, care participă la structura normală a lipidelor din membranele celulare și joacă un rol important în procesele de semnalizare din celule. De asemenea, susține procesele inflamatorii și coagularea sângelui. Uleiul de floarea-soarelui este o sursă importantă.
Cele mai importante MK polinesaturate 3-omega includ acidul alfa linolenic, acidul eicosapentaenoic, acidul docosapentaenoic și acidul docosahexaenoic. Acidul alfa linolenic este un MK esențial din care celulele noastre pot forma acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic. Sursele naturale de acid alfa linolenic sunt alimentele vegetale, cum ar fi nucile, semințele de in, dar și rapița. Sursa naturală a celorlalți trei acizi grași numiți 3-omega este peștele (ulei de pește). Se găsesc într-o măsură mai mare în macrou, somon sau ton, de exemplu. Proprietățile pozitive dovedite ale 3-omega polinesaturate MK includ efecte antiinflamatoare, anticoagulante, suprimă formarea cheagurilor de sânge, dar au și efecte cardioprotectoare. La concentrații mai mari, acestea reduc nivelul de triacilglicerol. Acestea reduc riscul de deces prematur.
Slovacii nu acordă atenție unei diete sănătoase
Din punct de vedere nutrițional, accentul este pus pe consumul de acizi grași polinesaturați 6-omega și 3-omega în dietă în proporțiile corecte. Raportul optim între 6-omega și 3-omega polinesaturate MK este considerat a fi 1,5: 1, raportul încă acceptabil este considerat a fi 4: 1. În Slovacia, analizele nutriționale ale dietei comune au relevat o diferență semnificativă a veniturilor, în raport de până la 10-20-50: 1.
Tipurile mai puțin dorite de acizi grași sunt așa-numitele trans MK. Aceasta este orientarea spațială a atomilor de carbon din molecula de acid gras la locul dublei legături. Trans MK-urile se găsesc în mod natural în cantități limitate, de exemplu în grăsimea din lapte sau în grăsimea animală. Ar trebui să încercăm să eliminăm aportul de acizi grași trans din dietă.
"Nociv pentru sănătatea umană sunt acele trans MK, care se formează prin reacții chimice, precum prăjirea alimentelor sau solidificarea industrială a uleiurilor vegetale cu ajutorul hidrogenului și a unui catalizator, așa-numitul hidrogenare. Alimentele care le conțin cresc colesterolul în sânge și promovează dezvoltarea bolilor cardiovasculare. " specifică Minárik.
Margarinele sunt mai sigure astăzi
În trecut, grăsimile întărite erau o parte frecventă a grăsimilor răspândibile - margarine. Cu toate acestea, în ultimii ani, margarinele destinate acoperirii au fost produse prin alte tehnologii, în care trans MK nu este format și produsele le conțin doar în urme, ceea ce reprezintă mai puțin de 1 la sută din grăsimea totală.
"Deoarece grăsimile bogate în trans MK sunt nefavorabile sănătății noastre, producătorii de alimente au investit în inovații de echipamente tehnologice, precum și în inovații de rețete în ultimii ani. Ca urmare, margarinele conțin astăzi doar cantități foarte mici de acizi grași trans. Atunci când cumpărați produse alimentare, vă recomand să citiți cu atenție informațiile despre compoziție și nutrienți pe ambalaj. " completează Jarmila Halgašová, directorul PKS.
Grăsime de palmier
Păstrează rigiditatea la temperatura camerei și este relativ stabil la căldură și are un gust neutru. Cu toate acestea, potrivit lui Petr Minárik, nu este o alegere ideală. Conține o mulțime de acizi grași saturați. Pe de altă parte, este o alternativă acceptabilă în producția de margarine, deoarece înlocuiește grăsimile parțial întărite, bogate în acizi grași trans. „Dacă uleiul de palmier este menționat în compoziția produsului, acest lucru nu înseamnă automat că este un produs rău sau nesănătos. Dacă grăsimea de palmier este utilizată în combinație cu alte uleiuri vegetale, raportul rezultat între acizii grași saturați și nesaturați poate fi favorabil. " completat de un expert în nutriție sănătoasă.
Grăsime de cocos
Deși utilizarea grăsimii de cocos este o tendință, aceasta conține prea mulți acizi grași saturați. Susținătorii susțin cel mai adesea că crește nivelul colesterolului HDL, așa-numitul colesterol bun. Cu toate acestea, potrivit lui Minárik, conținutul de acizi saturați este atât de excepțional de bogat încât nu este potrivit pentru consumul frecvent sau pentru prepararea căldurii a meselor.
Grăsime din lapte
Untul este un reprezentant tipic al acestei categorii. Când este consumat, trebuie luat în considerare faptul că conține o mulțime de acizi grași saturați, care sunt nesănătoși. În plus, crește nivelul colesterolului din sânge și conține acizi grași trans. Cu toate acestea, este o sursă abundentă de energie, este ușor de digerat și este, de asemenea, o sursă de fosfolipide cu lanț scurt și acizi grași. În caz de consum moderat, ne putem răsfăța și cu untul cu plăcere gustativă.
Ulei de rapita
Uleiul de rapiță nu este doar foarte stabil din punct de vedere termic, dar conține și un raport favorabil de acizi grași. Este, de asemenea, o sursă de vitamine A, E și K și nu conține colesterol. „Principala componentă a uleiului de rapiță este acidul oleic (52 până la 67%) și conține, de asemenea, o proporție mare de acid linoleic esențial (aproximativ 20%) și acid linolenic (10%). Prezența atât a acizilor grași esențiali, cât și a raportului optim al acestora fac din uleiul de rapiță un aliment excepțional ", abordat de un gastroenterolog.
Cum să utilizați grăsimile în avantajul dvs.?
Deci, cum puteți obține un aport echilibrat de grăsimi? Când mâncați, preferați carnea slabă, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau semigras. Adăugați pește cel puțin de două ori pe săptămână în dietă. Folosiți uleiuri vegetale pentru gătit, în special ulei de măsline rafinat sau de rapiță. Mănâncă zilnic aproximativ 20-25 de grame de nuci și semințe, în special de in. Când pregătiți mâncăruri nepreparate, preferați uleiul de măsline extra virgin presat la rece în locul celor rafinate. Pentru acoperirea sau prepararea tartinantelor, preferați margarine de calitate fără trans MK și grăsimi tartinabile care au un raport adecvat de acizi grași omega-6 și omega-3 saturați și nesaturați, în care conținutul de izomeri trans ai acizilor grași este mai mic de 1% . Evitați produsele acoperite cu imitație de ciocolată ieftină sau glazură cu iaurt.