Există câteva mii de diete diferite în lume și majoritatea dintre noi am încercat cel puțin una în viața noastră. Deși efectul său a venit pentru o perioadă scurtă de timp, în curând mâna de pe cântar a revenit la locul său inițial.

gata

Experții sunt de acord că, pentru a menține aceeași greutate, avem nevoie de un aport echilibrat de energie și cheltuieli sub formă de exerciții fizice regulate. Iată câteva sfaturi despre cum puteți evita să vă îngrășați și să contribuiți la greutatea potrivită cu o dietă echilibrată.

1. Calculați aportul zilnic de calorii

Pentru a asigura un echilibru între aportul și cheltuielile de energie pentru corp, este necesar să cunoașteți nevoile de energie ale corpului dumneavoastră. Pentru a asigura echilibrul, ajustați cantitatea de activitate fizică la cantitatea de calorii pe care o obțineți din alimente și băuturi. Pentru a slăbi, trebuie să ardem mai mult decât aportul de energie. Și cum calculați aportul caloric energetic optim al organismului sau BMR (rata metabolică bazală)? Puteți afla conform următoarelor formule:

BMR = 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă)

BMR = 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în centimetri) - (6,8 x vârstă)

* BMR este valoarea aportului optim de energie pe zi al corpului, înmulțit cu un factor de la 1,2 (muncă sedentară) la 1,9 (activitate fizică ridicată pe tot parcursul zilei).

2. Selectați când efectuați o achiziție

Atunci când cumpărați alimente individuale, nu trebuie să uitați de fructe, legume, cereale integrale, pește, carne de pasăre, carne slabă și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Baza unei diete sănătoase și echilibrate este diversitatea. De asemenea, este important să comparați etichetele atunci când faceți cumpărături. Majoritatea alimentelor conțin acum date exacte despre calorii. Puteți avea cu ușurință o imagine de ansamblu și vă puteți ține sub control aportul caloric.

Dacă urmați datele GDA (Ghid zilnic cantități) de pe etichete, puteți afla cu ușurință câtă energie, substanțe nutritive și alte substanțe importante pentru sănătate sunt conținute într-o porțiune precisă a produsului.

În scopul etichetării GDA pe ambalaj, aportul zilnic recomandat de calorii a fost stabilit la 2000 kcal (8400 kJ), ceea ce corespunde aportului unei femei sănătoase cu greutate corporală medie, activitate fizică moderată și sănătate bună. Cu toate acestea, cantitatea zilnică recomandată de energie și substanțe nutritive nu este aceeași pentru toată lumea și variază în funcție de vârstă, greutate, înălțime, sex, sănătate și nivelul de activitate fizică. La copii, este în intervalul de 5.800 la 13.000 kJ (1.400 la 3.100 kcal) pe zi, 9.240 la 11.340 kJ (2.200 la 2.700 kcal) pe zi pentru bărbați și 7.560 kJ la 9.240 kJ (1.800 la 2.200 kcal) zilnic la femei.

Dacă depuneți eforturi pentru un aport echilibrat de energie, nu trebuie să ratați băuturile bogate în nutrienți. Pentru a reduce aportul caloric, este posibil să preferați laptele cu conținut scăzut de grăsimi decât laptele cu conținut ridicat de grăsimi și să diluați sucurile cu apă atunci când este consumat.

Gastroenterolog și nutriționist MUDr. Peter Minárik recomandă:

„Dacă vrei să slăbești, nu înseamnă omiterea completă a zahărului din alimente și băuturi. Este esențială o activitate fizică adecvată, care, de asemenea, arde excesul de calorii. Există deja mai multe alternative care oferă alimente și băuturi cu conținut scăzut de zahăr. Anul trecut, de exemplu, Comisia Europeană a aprobat și un îndulcitor natural, stevia, care este de până la 300 de ori mai dulce decât zahărul. "

3. Găsește timp pentru a te mișca

„Dacă aveți aportul de calorii în alimente în echilibru cu cele pe care le arde corpul, greutatea corporală rămâne stabilă. Cu toate acestea, se întâmplă adesea că aportul nostru de energie depășește în mare măsură cheltuielile de energie, ceea ce duce la o creștere a greutății noastre corporale ", spune MUDr. Peter Minárik.

Revenirea în formă nu este atât de dificilă pe cât poate părea la prima vedere. Nu trebuie să mergi imediat la sală. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți o jumătate de oră în fiecare zi, iar exercițiul poate începe în funcție de sezon. De asemenea, puteți apela pe cineva din familia dvs. pentru o plimbare cu câinele, cu bicicleta sau cu sania. Toată lumea va rămâne activă, iar activitatea fizică va deveni parte a modului de viață cotidian.

SFAT: 30 de minute în fiecare zi

Cel puțin 30 de minute de activitate fizică sunt necesare în fiecare zi. Dacă nu reușiți să pierdeți excesul de grăsime sau continuați să vă îngrași, va trebui să vă exercitați mai intens - cel puțin 60 de minute sau să vă ajustați obiceiurile alimentare.

Amintiți-vă că activitatea fizică nu înseamnă libertatea de a mânca cât dorim fără control. În plus, toate caloriile trebuie procesate corespunzător de către organism. Rețineți că fiecare 100 de calorii pe care le consumăm este de aproximativ 15 până la 20 de minute de mișcare. Parcă ar trebui să parcurgem 1 kilometru

Corpul uman nu se poate descurca fără lichide. De aceea este important ca organismul să fie întotdeauna suficient de hidratat. Se întâmplă adesea ca persoanele care încearcă să piardă în greutate să bea doar apă curată în mare măsură. În ciuda faptului că fluidele non-calorice ar trebui să acopere cea mai mare parte a regimului de băut, potrivit MUDr. Minarika, dacă nu este diabetic sau obez, ar trebui să fie suplimentată în cantități rezonabile cu băuturi care conțin zahăr sau cofeină. Zahărul se găsește și în sucurile naturale de fructe, iar cofeina, la rândul său, poate crește concentrația, scurta timpul de răspuns la un stimul și îmbunătăți performanța într-o perioadă scurtă de exerciții. Practica de zi cu zi demonstrează că, cu cât alegerea băuturilor noastre este mai diversă, cu atât furnizăm mai multe lichide organismului.

Băuturile marcate „ușoare” sau „fără zahăr” conțin o cantitate redusă de zahăr, astfel încât să le puteți folosi pentru a vă diversifica regimul de băut. Dacă vă plac și cele cu zahăr, serviți-le în cupe înalte și înguste. Acest lucru vă va oferi impresia de mai mult, așa că veți bea mai puțin.