Cei mai mulți dintre noi ne obișnuim cu stereotipul unei zile de lucru, călătoriile zilnice cu mijloacele de transport în comun sau ieșind din traficul de dimineață. Cum să evitați posibilele complicații de sănătate care rezultă dintr-o schimbare a bioritmului zilnic și cum să cel mai bine să vă „gestionați” dieta?

Dieta echilibrată în toate circumstanțele

Scopul fiecărei vacanțe este de a lua o pauză de la responsabilitățile cotidiene și de a vă reîncărca bateriile pentru a funcționa în viața normală de lucru. În special, a doua opțiune, care este adesea asociată cu stațiunile hoteliere mari, unde mesele sunt pliate zilnic sub o mulțime de mâncare, atrage supraalimentare. Tot ce aveți nevoie este o brățară „all inclusive” pe mână și câștiguri nelimitate pot începe. Dacă după ce ai venit acasă nu ai fost plăcut surprins să te uiți greutatea personală sau pur și simplu nu vă simțiți bine, este timpul să vă editați meniul. În general, alimentație corectă înseamnă a pune un accent mai mare pe aportul crescut de fructe, legume, cereale integrale, pește, carne de pasăre, carne slabă și alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Cu o astfel de dietă, poți fi sigur că corpul tău are o dieta echilibrata si suficienta cu un conținut adecvat de nutrienți.

caloriilor
Carbohidrați

Important sursă atât de nevoie energie Pentru corpul nostru, astfel încât să putem sări rapid în ritmul de lucru, există carbohidrați pe care îi putem găsi într-o mare varietate de alimente și băuturi. Le găsim în fructe, legume, fasole și leguminoase în general, lapte și produse lactate, precum și în produse din cereale integrale. Orezul, pastele, pâinea, cerealele și fulgi de ovăz sunt surse de carbohidrați complecși. În schimb, carbohidrații simpli se găsesc în alimentele care conțin fructe și miere. Acestea fac, de asemenea, parte dintr-o gamă largă de alimente, cum ar fi gemuri, marmelade, deserturi și dulciuri.

Glucidele din băuturi sunt predominante zaharuri simple. Unele apar în mod natural în băuturi, cum ar fi lactoza din lapte sau fructoza în sucuri 100%. Băuturile răcoritoare îndulcite, ceaiul îndulcit, laptele aromatizat, nectarele și băuturile din fructe conțin aproape întotdeauna zaharuri adăugate. Aproximativ 45-65% din aportul zilnic total de calorii ar trebui să provină din carbohidrați. Experții sunt de acord că trebuie să consumăm majoritatea zaharurilor dintr-o dietă sănătoasă din fructe, legume, cereale integrale și produse cu conținut scăzut de grăsimi, precum și din leguminoase. Deci, dacă doriți să săriți în ritmul de lucru cât mai repede posibil, inspirați-vă din alimentele menționate, dar nu uitați de grăsimi.

Grăsimi conțin cea mai mare energie pe gram și sunt principalul depozit de energie pentru corpul nostru. Printre altele, acestea sunt implicate în funcționarea cu succes a sistemului imunitar, care este important în aclimatizarea într-un mediu nou după venirea din vacanță. În ciuda faptului că grăsimile sunt o parte integrantă a oricărei diete sănătoase, nu este necesar să se exagereze consumul acestora, deoarece grăsimile saturate și colesterolul pot crește riscul bolilor cardiovasculare. Grăsimile sunt mult mai sănătoase în uleiuri vegetale precum soia, rapița, ulei de măsline sau porumb, precum și în nuci, avocado, semințe de in sau pește (somon, păstrăv și hering). Grăsimile pot fi găsite și în diverse băuturi, în special în lapte și băuturi lactate sau băuturi pe bază de soia.

Proteine

Proteinele sunt un element important al corpului uman. Acestea contribuie la funcționarea sănătoasă a mușchilor și a organelor, dar și la funcția impecabilă a celulelor sanguine și a sistemului imunitar. Aminoacizi care fac parte din proteinen, sunt o sursă importantă de energie pentru organism. Cu toate acestea, carbohidrații sunt o sursă de energie mai eficientă și mai rapidă. Proteinele se găsesc atât în ​​dietele de animale, cât și în cele vegetale. Păsările de curte, peștele, ouăle, laptele și produsele lactate sunt principalele surse animale de proteine, leguminoasele, nucile și soia sunt, la rândul lor, reprezentante ale plantei din meniu. Cantitatea de proteine ​​pentru funcționarea sănătoasă a corpului este determinată de greutatea corporală. Majoritatea adulților au nevoie de ea 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru o activitate fizică mai solicitantă și pentru sportivi, doza ideală de proteine ​​este de 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală.

Calorii

Carbohidrați ar trebui să fie principala sursă de calorii în corpul nostru. Majoritatea carbohidraților și proteinelor conțin 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile sunt de 9 calorii pe gram. Grăsimile ar trebui să reprezinte 20-35% din aportul zilnic de calorii, cu siguranță nu mai puțin. Lipsa grăsimilor din dietă ar putea provoca deficiența de vitamina E, care este foarte importantă pentru organism. Proteinele ar trebui să furnizeze corpului nostru 10-15% din totalul caloriilor zilnice. Deci, dacă rămâneți la standard aproximativ 2000 de calorii pe zi, ar trebui să consumi 50 până la 75 de grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, pentru toate proteinele, grăsimile și carbohidrații, nu ar trebui să uităm regimul de băut, care este atât de des menționat.

Regimul de băut

Un regim adecvat și echilibrat de băut este important chiar și după sfârșitul căldurii tropicale de vară. Cu excepția cazului în care există o pierdere crescută de lichide corporale din cauza transpirației excesive, un adult ar trebui bea aproximativ 30 - 40 ml de lichide pe zi din greutatea corporală. Pentru o femeie adultă care cântărește 55 kg, de exemplu, aceasta înseamnă să luați 1,6-2,2 L de lichid pe zi. Pentru un adult mult mai greu bărbați cu greutatea corporală 105 kg aportul zilnic necesar de lichide este mult mai mare, și anume 3,2 - 4,2 L de lichide pe zi. MUDr. Peter Minárik, gastroenterolog și expert în alimentație sănătoasă, recomandă: „Chiar și la sfârșitul verii sau toamna, o persoană poate transpira abundent, de exemplu, dacă face sport sau face o muncă fizică grea sau se complace în saună. La transpirație, aportul zilnic de lichid bazal calculat este înmulțit cu un factor de 1,1 - 1,2. Așadar, aportul de lichide ar trebui să fie cu 10-20% mai mare. Consumul mai mare de lichide ar trebui să fie determinat de intensitatea transpirației. "