ghemuit - semnificația sa atunci când vrei să o pui tehnic peste cap
articol foarte bun - FB: Halterofilia Bratislava
Dacă sunteți interesat să învățați să vă ghemuiți cu o bilă pe spate, așa cum este cerut de haltere (dar și viața normală), acest articol vă va ajuta puțin.
Scopul nu este de a provoca controverse, deoarece diferite sporturi învață acest exercițiu în mod diferit.
În acest caz, este o tehnică utilizată în întregul spectru de haltere, de la cele mai ușoare femei până la cei mai grei bărbați. Ghemuitul este un element esențial, dacă nu egal cu piatra de temelie a antrenamentului de haltere. Creșterea puterii pe genuflexiune în forma potrivită garantează aproape întotdeauna o creștere a puterii chiar și la haltere.
Tehnica proastă a ghemuitului (și scriu și din experiența personală) nu numai că îți omoară timpul și efortul, ci și antrenează mușchii greșiți în unghiuri greșite, creând obiceiuri greșite care sunt cu atât mai greu de remediat mai târziu.
Deseori putem asista la faptul că exerciții noi și hotărâți aleg dispozitivul de antrenament potrivit, cum ar fi o ghemuit cu bara, dar aleg procedura greșită. Pentru a putea începe deloc ghemuit, așa cum este cerut de haltere, avem nevoie de aceste două lucruri pe lângă hotărârea noastră de a deveni foarte puternici.
1. Încălțăminte robustă, de preferință concepută direct pentru haltere
2. Flexibilitate excelentă la nivelul membrelor inferioare și șoldurilor
Toată lumea poate obține primul lucru în câteva zile sau săptămâni. Durează câteva zile într-o slujbă cu fracțiune de normă, la serviciu, părinți sau cunoscuți generoși sau un purcel complet, dar nu este nimic magic. Pantofii ne vor ajuta să intrăm într-o poziție foarte dificilă puțin mai ușor. Ne vor stabiliza poziția astfel încât să nu fierbem în jurul sălii de sport și în același timp, datorită călcâiului mărit, ne protejează gleznele și spatele.
Al doilea lucru este de unde începe magia. Ceea ce puțini oameni își dau seama este adâncimea reală a genuflexiunilor și este mai greu cu atât mai mult suntem „doborâți”. Un șobolan obișnuit de birou (ca mine) este atât de inflexibil încât este nevoie de săptămâni de întindere „dură” și alte metode pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Dar ceea ce trebuie să ne concentrăm asupra flexibilității membrelor inferioare și a șoldurilor. Cum? Întinderea musculară. Întrebi care dintre ele? De exemplu.
„Ghemuitul din spate” necesită întinderea specială a următoarelor grupe musculare „speciale”:
• Soleus (mușchi oblic al gambei) - necesar pentru poziția corectă a genunchiului
• Psoas (mușchi lombar mare) - necesar pentru poziția corectă a bazinului și a spatelui
• Iliacus (mușchiul lombar) - necesar pentru poziția corectă a bazinului și a spatelui
Mai mult decât atât, aceste grupuri musculare principale sunt cele responsabile pentru cea mai mare parte a muncii ghemuit.
• Picioare anterioare: Quadriceps femoris/medialis/lateralis, Rectus femoris
• Fese: Gluteus maximus/medius (mușchi sciatic mare și mediu)
• Coapsa posterioară: Biceps femoral
• Coapsa interioară: adductor longus/brevis/magnus, Gracialis
Întinderea adecvată, suficientă și continuă este absolut esențială pentru obținerea flexibilității și menținerea acesteia. Ajută la regenerare și previne rănile, mai ales în timpul unui exercițiu atât de solicitant precum ghemuitul din spate.
După câteva zile de întindere continuă, vom încerca să începem exercițiul în sine. Este absolut necesar să ne concentrăm pe execuția corectă a ghemuitului până când aceasta este o mișcare naturală pentru noi. De la început, nu este natural pentru mulți și poate dura săptămâni până la luni (în unele cazuri ca mine, ani) în timp ce reveniți constant la întindere (dar și masaj) și îmbunătățiți flexibilitatea.
Nu sacrificați niciodată forma potrivită pentru mai multă greutate, mai ales dacă este un dispozitiv de antrenament pentru sporturi, cum ar fi haltere. Vrem să lovim mușchii exact acolo unde avem nevoie de ei, să îmbunătățim performanța și să nu fim mai transpirați.
Dacă faci ghemuitul corect, îl vei simți în mușchii de deasupra genunchiului datorită unei „întinderi” în ghemuitul adânc. Veți simți, de asemenea, vițeii, deoarece trunchiul dvs. va fi aproape tot timpul vertical, dar vor primi o doză bună de „întindere”.
Acum voi suna imaginea atașată pentru ajutor, astfel încât să puteți vedea un pic mai bine despre ce este vorba.
Sportivul A folosește forma corectă de ghemuit profund. Șoldurile sunt la glezne, structura corpului și țesuturile în sine îl împiedică să meargă mai adânc. Cei mai stresați mușchi sunt mușchii coapsei. Spatele este frumos întins, aproape vertical, iar centrul corpului este ferm, slăbit.
Sportivul B folosește o formă frecvent utilizată în unele sporturi. Cu toate acestea, această formă nu suprasolicită coapsele din față așa cum am dori și tensionează în mare parte spatele. Nu este rău, dar nepotrivit pentru haltere.
Sportivul C are spatele relativ drept, dar nu a atins adâncimea necesară, oricât de aspră ar fi fața lui. Acest lucru se datorează lipsei de flexibilitate sau pur și simplu exercițiul nu controlează. În unele cazuri, astfel de genuflexiuni sunt, de asemenea, utilizate ca instrument de antrenament, dar acest lucru nu depășește scopul acestui articol.
Sportivul D a ajuns la adâncimea necesară, dar în același timp într-o poziție foarte periculoasă. Spatele și-a pierdut poziția de siguranță. Motivul este doar un grup rigid de mușchi ilio-psoas împreună cu vițeii și fesele, sau o greutate mare pe care este incapabilă să o controleze.
Dacă nu ai pe nimeni cu experiență care să te verifice, poți folosi oglinda stând una lângă alta pentru a-ți vedea profilul. Apoi comparați-l cu imaginea și căutați ceea ce lipsește încă.
Cu ghemuitul cu bara în sine, tija se află pe trapez deasupra creastei superioare a lamelor. Ține-l cu ambele mâini cu coatele în spatele sau sub bara verticală (vezi imaginea). Amintiți-vă că genunchii dvs. indică întotdeauna locul unde picioarele sunt ușor întoarse. Înainte de ghemuit în sine, inspirăm diafragma, întărim centrul corpului și spatele. Să ne uităm la punctul din depărtare din fața noastră. Ulterior, încercăm să obținem pelvisul între glezne, păstrăm trunchiul cât mai vertical posibil, cu respirația încă ținută și centrul corpului întărit. După ce atingem adâncimea, când ajungem la „0” absolut, ne împingem picioarele în pământ și ne ridicăm. Toată treaba este doar în picioarele tale. Încă încercăm să menținem carena cât mai verticală posibil.
În timpul exercițiului, punctul de pe picioare în care menținem echilibrul se poate schimba, dar niciodată până la extreme - până la degetele de la picioare atunci când ni se ridică tocurile sau la călcâi când degetele de la picioare sunt ridicate. Mai degrabă, menținem o poziție neutră în mijlocul piciorului. Antrenează acest exercițiu în fiecare zi, chiar și fără bara/greutate, pentru a te ajuta să te întinzi și să înveți să-ți păstrezi trunchiul vertical. Unii halterofili spun că a rămâne adânc într-o ghemuit ușor este cea mai bună întindere, dar vă recomand să începeți să vă întindeți singuri, veți învăța ceva în viitor.