După stăpânire, stă pe ghemuitul lui BOSU, resp. susțineți exercițiul ideal, care este potrivit pentru a începe antrenamentul cu BOSU. Nu este nevoie să ajungeți imediat la sarcina suplimentară. Pentru început, greutatea propriului corp va fi suficientă.
Squat este un exercițiu complex, multi-articular, care este cel mai important pentru întărirea mușchilor picioarelor. Un spectru larg de mușchi este implicat în genuflexiunile clasice, precum și în alternativele sale cu un mediu tremurat. În special, sunt implicați cvadricepsul, bicepsul și mușchii sciatici. Într-o măsură mai mică, mușchii trunchiului și restul corpului sunt activați.
 |
Probabil că nu ar fi corect să listezi o ghemuit pe BOSU ca o ghemuit profund. Mediul instabil nici măcar nu-l permite în întregime. Este, de asemenea, avantajul său. Squats nu supraîncarcă genunchii și designul lor implică mușchii sciatici într-o măsură mult mai mare.
Puteți încerca ambele părți ale BOSU. Partea albastră, moale, se va retrage sub picioare. Lucrarea asimetrică a picioarelor va fi pedepsită prin pierderea echilibrului. Pe partea neagră, fermă, picioarele sunt conectate, iar mediul poate fi comparat cu o scală cu o limbă în mijloc. Limba va fi centrul dvs. de greutate pe BOSU.
Dacă un picior ocupă mai mult decât celălalt, centrul de greutate se schimbă. Aceasta înseamnă pierderea echilibrului și ieșirea din BOSU. Cu toate acestea, dacă celălalt picior răspunde suficient de devreme, acesta poate echilibra forțele. În majoritatea cazurilor, însă, transferă centrul de greutate pe partea opusă, iar celălalt picior trebuie să reacționeze din nou. Acest fenomen se repetă de mai multe ori într-o secundă. Rezultatul va fi ghemuit cu vibrații constante. Cu cât munca și forța picioarelor sunt mai puțin echilibrate, cu atât acest fenomen va fi mai vizibil.
Proiecta: Stai pe BOSU cam pe lățimea umerilor. Capul este în extensie cu trunchiul pe tot parcursul exercițiului. Evitați înclinarea acestuia.
Începeți să vă ghemuiți cu o ușoară îndoire înainte și lucrați în articulația lombară. Capul alunecă înapoi și genunchii se îndoaie. Greutatea este distribuită pe toate picioarele.
Evitați genuflexiunile, unde mișcarea se face prin îndoirea genunchiului și mișcarea acestei articulații înainte. Pentru a evita supraîncărcarea genunchilor, genunchii nu trebuie să alerge înainte. Această eroare este însoțită de o altă - greutatea se deplasează de la picioare doar la degetele de la picioare.
Poziția finală inferioară este atunci când coapsa și vițelul sunt în unghi drept sau când coapsele sunt paralele cu tamponul. Când o atingeți, începeți să reveniți la poziția de pornire.
Poziția brațului
În varianta descrisă, mâinile sunt ridicate. Acest lucru va aduce o schimbare - extragerea centrului de greutate. Deoarece mâinile sunt fixate deasupra capului, ele nu mai pot fi utilizate pentru un mic echilibru de instabilitate. Pentru a preveni o cădere, spatele trebuie să preia această funcție.
Prin simpla schimbare a poziției mâinilor, vom obține o creștere semnificativă a efectului asupra mușchilor intercapulari, precum și a întregului trunchi. Pentru o persoană obișnuită, acest lucru poate însemna mai puține cocoase și o figură mai verticală.
O minge sau un băț pot fi folosite ca ajutoare. Împingerea mingii împreună va permite o conexiune și mai semnificativă a mușchilor spatelui într-o singură unitate. Folosiți bastonul dacă doriți să vă legați complet mâinile. Acest lucru va elimina orice semne de ajutor.
Cu toate acestea, nu toată lumea trebuie să facă o ghemuit cu mâinile într-un stand-up chiar la început. Prin urmare, mâinile pot fi, de asemenea, coborâte. Aceasta nu este o greșeală. Antebrațul este un instrument bun. Această poziție a brațelor va ajuta la stabilitate și va permite o implicare mai puternică a coapselor.
Brațele nu trebuie să rămână deloc statice. Mișcările de contramutare pot fi folosite pentru a îngreuna. De exemplu, de la o poziție în picioare în timp ce stai ghemuit la o poziție în picioare.
Respiraţie este la fel ca la o ghemuit clasic. Când vă deplasați în jos există o respirație și când vă deplasați în sus există o expirație. Reținerea cunoscută a respirației nu este necesară în cele mai dificile momente. Se exercită cu propria greutate corporală. Dacă corpul trebuie să-și țină respirația, va crea una.
- Împingând genunchii înainte
- Greutatea transferată la vârfuri
- Respirație necorespunzătoare, neregulată
- Înclinarea capului
- Rotunjirea spatelui