Fundul este un fel de graal sfânt pentru mulți ridicători. Știu din experiență că unii clienți ar practica acest joc doar. In fiecare zi. Toate exercițiile. Repetați de câte ori este posibil. Și asta nu este bun nici din punct de vedere al sănătății, nici al esteticii.
Cu toate acestea, anumite exerciții nu ar trebui să lipsească cu siguranță într-un plan de antrenament stabilit corespunzător. Există două la care fiecare lift se gândește când spun „fund” genuflexiuni A șold prins. Astăzi vă voi prezenta un studiu care a comparat direct aceste două exerciții. Ceea ce ocupă mai mult fund?
Scopul
Autorii acestui studiu „cap la cap” au ales două exerciții - ghemuit și șold. Le-au comparat direct și au încercat să găsească diferențele dintre o repetare maximă în ambele exerciții. Cu toate acestea, ne va interesa o altă comparație, în care autorii au comparat impactul acestor exerciții asupra grosimii mușchilor a doi mușchi - cvadriceps și gluteus maximus. Această valoare este unul dintre indicatorii creșterii musculare.
Studiu
22 de femei tinere și sănătoase instruite au fost împărțite în 2 grupuri:
- grup ghemuit
- grupul de împingere a șoldului
Femeile s-au antrenat timp de 12 săptămâni, iar măsurătorile au fost luate atât înainte, cât și după studiu. Protocoalele de antrenament au fost identice, singura modificare a fost exercițiile folosite.
Rezultatele
Ambele grupuri au cunoscut o creștere semnificativă a grosimii fibrelor musculare comparativ cu măsurarea inițială.
Cu toate acestea, grupul de ghemuit a avut hipertrofie mai mare atât pe cvadriceps cât și pe glute comparativ cu grupul de aftă de șold.
Când ne uităm la măsurători legate de forță, ambele grupuri o fac repetare maximă îmbunătățită la tracțiunea șoldului, dar numai grupul care s-a ghemuit a văzut o creștere repetare maximă la ghemuit, ceea ce este logic.
În concluzie - genuflexiunile sunt mai eficiente la creșterea gluteus maximus în comparație cu forța de șold. Dar ce înseamnă și nu înseamnă asta? Vă spun asta în secțiunea finală.
La ce să fii atent
Studiul a fost conceput bine. Întrebarea poate fi cum ar reacționa bărbații sau alte grupuri de oameni, dar la prima vedere putem trage câteva concluzii care s-ar aplica probabil și altor grupuri. Personal, m-ar interesa încă câteva exerciții, dar cred că ghemuitul și-ar apăra în mod jucăuș reputația de rege al exercițiilor.
Ce cred?
Nici autorii și nici eu nu vrem ca toată lumea să înceteze să facă lovituri de șold sau alte exerciții și să facă doar genuflexiuni. Rezultatele acestui studiu cu siguranță nu spun că forțele șoldului sunt rele sau că genuflexiunile sunt cele mai bune. Munca unui antrenor de fitness m-a învățat că nu toată lumea este construită pentru fiecare exercițiu.
Squat este un exercițiu care poate crea un fund frumos pentru unul, în timp ce celălalt va avea cvadriceps uriaș din el.
Este exact ceea ce trebuie să aibă grijă femeile care își doresc un fund drăguț, în formă, dar cvadricepsul nu foarte dezvoltat. Mult depinde și de tehnica exercițiului sau de structura corpului.
Folosesc ambele exerciții și câteva alte cu clienții mei și vă sfătuiesc să faceți același lucru.
Rezultatul studiului, care spune că grupul de ghemuit a îmbunătățit repetarea maximă pe ghemuit, este complet logic pentru mine.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța maximă pe o ghemuit, o presă pe banc sau un deadlift, trebuie pur și simplu să le acordați atenție și să le includeți în mod regulat în antrenamentul dvs.
Vine vara, așa că haideți să facem aceste funduri!
Numele meu este Tomáš Hegli și sunt un antrenor personal care îmi oferă serviciile online. Dacă doriți să aflați mai multe sau să utilizați serviciile mele și să vă atingeți obiectivele de fitness, contactați-mă.