Care este partea ta preferată de antrenament? Exerciții fizice, întinderi sau când totul este în spatele tău și în sfârșit ești la duș? Pentru mine este exercițiul în sine sau alergarea activă, dar și întinderea statică. În același timp, însă, îmi dau seama că poate cea mai importantă fază a unității de formare este introducerea în sine, și așa este întindere activă și încălzire sau cu alte cuvinte - întindere dinamică.

În titlul acestei postări, am declarat în mod deliberat „înainte de a alerga și de a face mișcare”, întrucât alergătorii sunt în special grupul care neglijează deseori faza pregătitoare a încălzirii. Sau, dimpotrivă, folosește tehnici de pregătire alese incorect, cum ar fi întinderea statică. Și în același timp, Stretching-ul dinamic ales corect ar trebui să fie o rutină absolută, în special pentru 80% dintre noi care își petrec cea mai mare parte a timpului la locul de muncă așezat pe un scaun sau într-o mașină.

înainte

Sub termenul încălzire dinamică ne putem imagina secțiuni de întindere în mișcare, i. efectuăm mișcarea în timp ce întindem mușchii. Spre deosebire de întinderea statică, nu ținem această întindere, ci efectuăm un anumit interval de mișcare cu ea. Și apoi pregătește părțile musculare individuale pentru antrenament sau exerciții de alergare.

Scopul este de a încălzi mușchii, astfel încât următoarele mișcări mai solicitante să poată fi efectuate fără răni, durere sau cu o posibilă amplitudine de mișcare. Datorită încălzirii inițiale, suntem, de asemenea, conștienți de corpul nostru într-o măsură mult mai mare decât dacă am fi intrat rapid în antrenamentul în sine. Corpul nostru este în echilibru și învățăm să ne concentrăm mai bine.

Intindere dinamica astfel, economisește timp, întrucât interconectează cele două activități - întindere și dinamică sau încălzire. Și cine nu ar vrea să aibă rezultate mai bune la antrenament dacă ar adăuga doar câteva minute suplimentare la antrenament la început?

În timpul antrenamentului de alergare este de-a dreptul contraproductiv să omiți întinderea dinamică, deoarece în acest caz marea majoritate a încărcăturii este plasată pe partea inferioară a corpului, pe care o vom expune activității pe termen lung în timpul alergării. La o persoană obișnuită, mușchii picioarelor sunt rigizi și fără sânge. Deși întindem mușchiul prin întindere statică, nu îl încălzim, așa că nici măcar nu ne pregătim pentru o altă mișcare similară. Riscăm rănirea sau tulpina musculară neplăcută.

Ți se întâmplă ca primii tăi 5 km să îți fie dificil să alergi, te înțeapă în lateral și apoi brusc „îți respiri a doua”? Nu, nu au mai respirat. Plămânii tocmai s-au deschis și capacitatea lor deplină ți-a dat libertate de mișcare și respirație. Este mai ușor decât să suferi câteva mile inițiale temeinic si nu pregătește-te înainte de a ieși și, astfel, creșteți-vă potențialul de antrenament. Un set simplu de exerciții de încălzire poate stimula sistemul circulator și poate atrage mai mult oxigen în plămâni, ceea ce ne poate ajuta foarte mult, nu numai în introducere.

Cât ar trebui să dureze întinderea dinamică?

Întinderea și încălzirea dinamică ar trebui să aibă loc cel puțin 5 minute, ideal este intervalul din jur 10 minute iar la alergare în zona anaerobă (sprinturi sau antrenament pe intervale) 15 minute.

Exerciții pentru întindere dinamică înainte de alergare

Sfaturi specifice, cum să fac față acestui preparat, am rezumat mai jos în câteva exerciții. Pentru unii, am menționat posibilitatea utilizării mijloacelor de instruire care ne vor face mai ușor și mai eficient. În această postare, mă concentrez în principal pe pregătire înainte de alergare, prin urmare include în special exerciții pentru corpul inferior.

Masaj de rulare cu spuma

Masaj miofascial auto folosind o rolă de spumă este o modalitate excelentă de a pregăti corpul pentru mișcări și exerciții fizice suplimentare. Deși acest masaj este efectuat de mulți sportivi după antrenament sau. în zilele de odihnă ca parte a regenerării, ceea ce, desigur, nu este niciodată dăunător, acest ajutor poate servi de asemenea în mod minunat în faza de întindere dinamică. Fascia, ca parte a sistemului țesutului conjunctiv, este ceva asemănător unei pânze de păianjen din corpul nostru, care conectează nu numai mușchii, ci și oasele sau alte organe interne.

Masaj miofascial relaxează dar întinde și mușchii și tendoanele prin aplicarea presiunii asupra punctelor individuale prin intermediul unui cilindru. Acest lucru perturbă, de asemenea, diferiți noduli și întăritori deja formați (așa-numitele puncte de declanșare), care ne-ar putea împiedica să continuăm performanța sau ar putea provoca o mobilitate mai mică și, astfel, o tendință mai mare de rănire.

Mai jos este un exemplu al modului în care ne rotim picioarele întregi rapid și eficient. Este important să fii atent o secțiune mai scurtă de aproximativ 30 de secunde și treceți încet prin mușchii individuali.

Balansuri frontale și laterale ale picioarelor

Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă pregăti pentru următoarea activitate articulații de șold, mușchi sciatici, cvadriceps, ischiori, dar deasemenea viței. Balansurile frontale pregătesc extensorii și flexorii lombari. Balansurile laterale pun în mișcare abductorii și adductorii femurali.

Vom sta ideal în fața unui perete sau a unui scaun, deoarece va trebui să ne menținem echilibrul. Mișcare frontală performăm prin leagăn ca un mișcare continuă, când mergem înainte cu picioarele înainte, înapoi pe corp și complet înapoi. Repetăm ​​de mai multe ori.

Același lucru este valabil și pentru mișcarea laterală, dar iată-ne de la o parte la alta astfel încât mișcarea să fie plăcută. După câteva ori putem încerca să mărim gama.

Puterea sare

Un exercițiu care ne încălzește bine, ne deschide plămânii și, ca și cei anteriori, pregătește mușchii picioarelor pentru o activitate ulterioară. Personal, îmi amintește de perioada copilăriei, când ne mișcam adesea cu acest „sărit” pe un picior. În acest caz, este și mai gradat, astfel încât piciorul se leagănă în sus și înainte și în același timp ajutăm cu mâna opusă. Putem efectua acest exercițiu pe loc ...

sau mergând înainte.

Înmormântare (lovituri de cap)

Îngroparea în timp ce stă în picioare angajează ischișorii și, în același timp, relaxează cvadricepsul. Când îngropăm, păstrăm un centru ferm al corpului, încercăm să atingem fundul cu călcâiul și contactul piciorului cu solul trebuie să treacă mai degrabă peste degetele de la picioare.

Răsucire frontală

În acest caz, nu efectuăm doar o lovitură clasică, dar prin adăugarea rotației în trunchi, intensificăm întinderea în flexorul lombar de pe piciorul din spate, centrul corpului împreună cu mușchii sciatici se obișnuiesc, de asemenea, pentru a menține echilibrul.

Când lansăm, ne rotim întotdeauna spre partea în care se află piciorul din față.

Sper că te-ai încălzit cu acest antrenament și îți va plăcea să alergi la numărul unu.;-)

Pentru mai multe despre tema alergării, consultați celelalte articole ale noastre:

  • De ce ar trebui să vă exersați jumătățile din dreapta și din stânga separat? + FORMARE FOTO - 18 decembrie 2017
  • 5x exerciții eficiente pentru umeri, spate și mijlocul corpului - 14 septembrie 2017
  • Vrei un fund rotund frumos? Vezi FORMAREA noastră FOTO - 4 iulie 2017

Articolul a fost adăugat la 24/05/2017 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Andrea Spišiaková