Femeile sportive ar trebui să aibă același lucru pe farfurie ca bărbații? Absolut nu. Datorită diferitelor echipamente genetice și procese fiziologice, corpul lor are nevoie, de asemenea, de o compoziție diferită a meniului.

cuprinzător

Ori de câte ori se compară bărbați și femei, se merge pe gheață subțire. Uneori, femeile reacționează sensibil și la descrierea diferențelor în alimentație. În același timp, este clar că, dacă femeile diferă în mai mulți „parametri” (începând cu presupuneri fizice și terminând cu psihicul), felul în care mănâncă cu greu va fi o excepție.

Îndrăznește cineva să spună că femeile pot efectua aceeași performanță ca și bărbații? Există vreo posibilitate ascunsă de specialiști până acum, cum și ce să facă pentru ca femeile să poată asorta bărbații cu performanțele lor sportive? Dacă da, cu siguranță nu va fi un mod specific de a mânca sau de a folosi suport. Experiența a arătat că nici măcar o femeie care abuzează sistematic de substanțe anabolizante, EPO (eritroproteină care reglează producția de celule roșii din sânge) sau un alt tip de dopaj sanguin nu obține aceleași performanțe ca și bărbații.

Deci cel puțin nu la atletism, pentru că în unele sporturi femeile sunt foarte apropiate de bărbați în ceea ce privește performanța. Mulți culturisti care iau substanțe anabolizante nu sunt departe de bărbați în ceea ce privește fizionomia și performanța la testele de forță.

Bărbații și femeile diferă încă un lucru, și anume contracepția hormonală feminină. Este o chestiune de dezbatere în ce măsură aceasta este o problemă controversată în ceea ce privește posibilul impact pozitiv asupra performanței. În orice caz, contracepția afectează echilibrul hormonal, într-o oarecare măsură și capacitatea fizică și, nu în ultimul rând, cantitatea și distribuția grăsimii corporale.

Atunci când se ia în considerare nutriția adecvată pentru femeile sportive, se pune adesea întrebarea dacă o dietă „masculină” le va ajuta să obțină aceleași performanțe ca și bărbații. Răspunsul este nu și se bazează pe consecințele diferențelor fiziologice între sexe. Ca de obicei - digestia și utilizarea nutrienților ingerați este un proces fiziologic.

Dacă cineva ar pretinde că obiceiurile alimentare și preferințele bărbaților nu sunt diferite de femei, s-ar nega realitatea. Doar urmăriți ce preferă bărbații și ce preferă femeile atunci când mănâncă. Ambele sexe diferă în modul în care organismul tratează substanțele nutritive ingerate și, în mod logic, diferă și în ceea ce privește alimentele pe care le preferă. Nevoia nutrițională a organismului feminin diferă de cea a masculului prin faptul că produce semnificativ mai puțin testosteron, în timp ce la bărbați se produce estrogen. Astfel, un hormon care oferă bărbaților o capacitate semnificativ mai mare de a construi masa musculară. Pentru aceasta este necesară o cantitate suficientă de aminoacizi de bază. Acestea sunt conținute într-o măsură suficientă și de calitatea necesară, în special în produsele de origine animală, în mușchi și, eventual, și în organele interne ale animalelor, în lapte și produse lactate. Acesta este primul motiv fundamental pentru care bărbații consumă mai multe alimente de acest fel.

Pe de altă parte, este clar că pregătirea fizică regulată determină și femeile să-și crească producția naturală de testosteron, deoarece este necesar pentru formarea masei musculare și, de fapt, pentru regenerarea rapidă. În ceea ce privește compoziția dietei, în special sursele de proteine, femeile preferă proteinele de tip lapte. Alte surse, cereale și leguminoase, inclusiv tofu, brânză de soia, sunt destul de neglijabile.

Femeile nu numai că nu consumă la fel de multe proteine ​​ca bărbații, dar au și tendința de a avea „dulciuri”, ceea ce este probabil legat de psihic. Sunt predispuși la aportul de grăsimi - din nou în special la alte specii decât bărbații. Preferă grăsimea din lapte (frișcă, smântână, iaurt cremos, unt). Acestea sunt influențate mai semnificativ de publicitatea pentru alimente și gustări, care se datorează interesului lor natural pentru nutriție. Din păcate pentru multe femei, interesul pentru informații este un lucru, iar realitatea mâncării lor este alta.

Dificultăți cu unicornul

Respectă antrenorii și alți oficiali sportivi diferențele de mai sus? Probabil ca nu. De exemplu, pentru o echipă de sportivi, care este formată din bărbați și femei, este întotdeauna comandat un singur meniu. Se pare că nimeni nu s-a gândit încă că femeile și-ar dori sau chiar să mănânce altfel decât bărbații. Au nevoie în principal de cantități diferite de nutrienți în diferite tipuri de alimente. Când mâncăm împreună, diferența se poate observa la prima vedere, pe farfuriile femeilor, o parte din carne este returnată în bucătărie după masă, dimpotrivă, pastele și produsele de patiserie sunt consumate în mare parte complet. Și există și mai multe diferențe.

În viața de zi cu zi, există o unificare semnificativă de gen a modului de a mânca. Acest lucru se datorează nevoii de adaptare la circumstanțe. Potrivit majorității femeilor care pregătesc mese pentru întreaga familie, acestea nu au timp sau putere morală pentru a găti ceva diferit pentru fiecare membru al familiei. Cercetările privind obiceiurile alimentare au constatat că până și aceste femei consumă în cele din urmă în funcție de obiceiurile și nevoile subconștiente. De exemplu, evită cârnații, consumă mai puțină carne, dar tind la produse lactate. De asemenea, consumă mult mai multe legume și fructe. În marea majoritate a cazurilor, aceștia primesc mai puțină energie în general decât bărbații. Acest lucru este de înțeles, deoarece greutatea lor corporală este de obicei semnificativ mai mică.

Pentru ambele sexe, mulți factori determină dieta reală. În prim-plan se află obiceiurile date de modul de a mânca în familie și la școală. Urmează predispoziții genetice, dar vârsta și activitatea fizică și, în cazul sportivilor, specializarea au și ele un efect semnificativ. Diferite predispoziții genetice înseamnă că nu toți arătăm la fel, ceea ce se aplică și sportivilor. Femeile atletice în mod regulat arată diferit față de non-sportivi - tind să fie mai subțiri, au mușchi mai puternici, sâni mai mici etc. Acest lucru se datorează stimulării producției de masă musculară, care este, printre altele, principalul consumator de energie provenită din alimente și, de asemenea, cea care este stocată în rezervele de grăsime activate metabolic și glicogenul muscular.

Datorită rezervelor naturale mai mari de grăsimi, femeile pot folosi grăsimea într-o măsură mai mare decât bărbații. Grăsimea servește ca sursă de energie exclusiv pentru performanțe de lungă durată, de obicei aerobe. Teoretic, femeile ar trebui să fie mai bune perseverente decât bărbații. Acest lucru nu este cazul deoarece femeile diferă fiziologic - de exemplu, au o capacitate aerobă mai mică datorită unui număr mai mic de eritrocite (globule roșii din sânge). Aceasta nu este singura diferență, dar avantajul este plantele perene, care au niveluri de globule roșii peste medie din cauza dispozițiilor naturale și, de asemenea, datorită șederii pe termen lung la altitudini mai mari.

Dar falsurile

Cât mai puțină grăsime subcutanată și cât mai multă masă musculară posibil - acesta este obiectivul tuturor sportivilor, indiferent dacă sunt bărbați sau femei. Pe de altă parte, nu este posibil să se echivaleze performanța și grăsimea corporală pe o scară absolută. După cum arată studiile, sportivii realizează somatotipuri foarte diferite la performanțe maxime. În cazul performanțelor de rezistență, de exemplu, masa musculară excesivă de pe trunchi nu este doar inutilă, ci mai degrabă nepotrivită, deoarece consumă mult oxigen, necesar pentru mușchii membrelor inferioare. Acesta este motivul pentru care atât bărbații, cât și femeile, care perseverează, au de obicei un „corp inferior mai slab”.

O femeie perseverentă cu forme tipice feminine este o excepție completă. Deși grăsimea stocată pe corp nu privește corpul de oxigen, deoarece nu este foarte activă din punct de vedere metabolic, ci este doar o povară inutilă. Acest lucru ar putea fi comparat cu handicapul purtat de caii de curse. Datorită echipamentului lor hormonal specific, femeile tind să creeze și să stocheze grăsime nu numai pe trunchi, ci și pe fese și coapse. Intensitatea acestui proces este determinată în principal genetic. Aceasta este o problemă majoră pentru unele femei extrem de active din punct de vedere fizic. Greutatea excesivă nu este pur și simplu „purtată” la sportive.

Soluția la această problemă este în mare măsură aceeași ca și pentru femeile care nu sunt sportive. Primul pas este de a evalua echilibrul energetic și din acesta sunt derivate în mare parte restricții privind aportul de energie. Următorul pas, sau mai degrabă concomitent, este modificarea compoziției dietei. În acest moment, femeile fac adesea greșeli. „Dieta de reducere” recomandată până acum se caracterizează printr-o reducere a aportului de grăsimi și o ușoară reducere a aportului de carbohidrați. Cu toate acestea, în cazul femeilor care fac mișcare regulată, nu este posibilă reducerea radicală a consumului de carbohidrați, dată fiind importanța lor în regenerarea glicogenului muscular. Soluția constă în schimbarea sortimentului de alimente și feluri de mâncare. Ca și în orice alte regimuri de reducere, reducerea consumului de produse lactate, în special îndulcite, funcționează foarte bine, împreună cu reducerea consumului de pâine și produse de patiserie, în special dulci. Ele sunt literalmente „două lovituri la negru”. La început, această intervenție este „dureroasă”, dar este posibil să vă obișnuiți cu o dietă de acest tip, fără multă suferință pe termen lung.

Nu vă fie frică de îndrăznețe

La evaluarea importanței grăsimilor și a riscului posibil de a le consuma, se pare că problemele bărbaților și femeilor, atât sportivi, cât și non-sportivi, sunt aproape identice. Cea mai mare problemă este interdicția „la modă” a consumului de grăsimi, care nu a fost evitată nici măcar de sportivi. Culturistii ar putea servi ca un exemplu „strălucit” de unde să meargă. Problema este că această măsură va provoca în cele din urmă o lipsă critică de acizi grași esențiali omega-3 pentru a provoca multe probleme de sănătate fără a afla vina pentru găsirea cauzei. Consecințele unei reduceri categorice a consumului de grăsime sunt demonstrate în principal de femeile angajate în culturism și de forma competitivă de fitness. Într-un alt domeniu, atunci, femeile și fetele care caută o carieră ca model.

Fobia paranoică a grăsimilor a bântuit generații de sportivi de toate nivelurile de performanță și specializări sportive. Până acum, nimeni nu a putut să le explice lor și antrenorilor lor că este o prostie dăunătoare. Ideea este că o alimentație adecvată adaptată specializării sportive rămâne în continuare la marginea interesului.

Cu siguranță - nu grăsime ca grăsime. Dacă încetați să mâncați aproape toți cârnații, vă veți obișnui și, în principiu, nu vă va face rău, dimpotrivă - vă va aduce beneficii. Va fi bine să limitezi consumul de margarine. Desigur, nu aveți voie să mâncați feluri de mâncare prăjite, inclusiv cartofi prăjiți, dar vă puteți răsfăța cu unt, cum ar fi piureul, o abundență de ulei de măsline, nuci, migdale și fructe de mare grase sunt ideale dacă vă plac.

Femeile sunt mult mai predispuse la anorexie, care poate fi ușor cauzată de un efort disproporționat de a „pierde în greutate”. Unii jucători profesioniști de tenis pot fi exemple ilustrative. Odată ce vor recâștiga greutatea optimă, care este, desigur, complet individuală, performanța se va îmbunătăți rapid. Într-adevăr este suficient - compoziția corectă a meniului. Acest lucru este, desigur, necesar în principal ca mijloc de bază de regenerare perfectă și rapidă.

Una dintre problemele de bază în acest context sunt glucidele. Acest nutrient esențial este o posibilă cauză a problemelor supraponderale. Tot ce aveți nevoie este puțin mai mult decât este necesar, iar excesul lor îngrașă corpul. Pentru femeile fără sport, limitarea consumului de carbohidrați este cea mai recentă procedură recomandată, care se aplică cu ușurință chiar dacă joacă în mod regulat sporturi recreative. În acest fel, bilanțul energetic va fi echilibrat și, dacă este necesar, deficitul energetic va fi soluționat pentru o perioadă de timp. Cu toate acestea, sportivii de performanță și nivel profesional nu pot opri antrenamentul și nu pot risca lipsa de energie. Este necesar să se mențină un echilibru energetic ușor pozitiv chiar și într-o situație în care, evident, trebuie să slăbească. Pe de altă parte, chiar și cu acestea, este posibil să se obțină o scădere a cantității de grăsime corporală doar printr-o ușoară reducere a carbohidraților.

Fii atent la hormoni

Stresul excesiv poate provoca tulburări hormonale la femei. Anemia și scăderea imunității pot fi observate simultan. Situația poate fi menținută în limite acceptabile prin utilizarea contracepției hormonale.

O problemă supraponderală este consumul de „alb”, adică carne de pasăre. Este adesea considerată o carne ideală care corespunde nutriției raționale. Studii recente recente, cu toate acestea, au arătat că reziduurile din stimulenții de îngrășare utilizați au un efect inadecvat asupra producției de hormoni naturali atât la băieți, cât și la fete; astfel de studii nu sunt încă disponibile la adulți.

Proteinele sunt pe primul loc

Atletismul este un concept larg. Include discipline care sunt diametral opuse. În general, este posibil să spunem că, cu atât mai scurt, cât și în același timp mai intens. cu cât disciplina este mai solicitantă, cu atât este mai mare nevoia de proteine. Cererea de aport de carbohidrați este relativ mică la disciplinele de concentrație. Problema este că femeile sunt implicate și în sporturile de forță. În acest caz, nu mai rămâne decât să recunoaștem că o astfel de femeie va trebui să mănânce aproape la fel de mult ca un bărbat. Cu alte cuvinte, probabil că nu va merge bine fără carne. Este foarte probabil că nu va fi posibil fără mijloace juridice specifice de sprijin.

Dar ce să faci dacă alergi în principal? Performanța de anduranță este, mai presus de toate, o cheltuială uriașă de energie, a cărei sursă este în principal carbohidrați și grăsimi, sau invers, în funcție de lungimea și intensitatea încărcăturii. Proteinele ca sursă de energie rămân „în rezervă”, dacă sunt utilizate, este o problemă. Compoziția dietei trebuie să corespundă acestui lucru. Prin urmare, este o prostie să excludeți grăsimile, deoarece ați mânca doar proteine ​​și carbohidrați. Mai exact - o mulțime de proteine ​​și o mulțime de carbohidrați. Pe de altă parte, chiar și o plantă perenă nu poate fi suficientă cu doza minimă recomandată de proteine.

Glucidele pentru sportivii de anduranță?

Pentru sportivii de anduranță, atât bărbați, cât și femei, este dificil să se umple energie o singură dată, deci ar trebui consumată în cel puțin cinci mese zilnice. S-a pus întotdeauna accentul pe abundența de carbohidrați, deoarece unele studii au arătat că performanța de rezistență este mai bună dacă există suficient pentru un ușor exces de carbohidrați în dieta lor. A fost practicat chiar și un sistem de „supercompensare a carbohidraților”. Dar, ca de obicei, nimic nu este absolut adevărat și totul are capcanele sale, deci au existat probleme cu supercompensarea. Apoi, a fost luată în considerare posibilitatea îmbunătățirii performanței prin adaptarea la metabolismul grăsimilor datorită consumului relativ crescut de grăsimi și, dimpotrivă, reducerii aportului de carbohidrați. Fostul cercetător din Boston, Barry Sears, a venit cu sistemul și l-a numit „dieta de zonă”. Raportul nutrienților s-a schimbat dincolo de recunoaștere! Potrivit acestuia, ar trebui să mănânci 30% proteine, 30% grăsimi și „numai” 40% carbohidrați. Aceasta pare a fi soluția corectă. Singura problemă „mică” este cum se măsoară cantitatea de substanțe nutritive consumate în fiecare zi.

Ce ar trebui să se îngăduie (și ce ar trebui să evite)

Consumul de carne fără grăsimi este potrivit, struțul, de exemplu, este perfect. Carnea de miel și iepure este excelentă, curcanul este acceptabil. Ar trebui să eliminați cârnații din meniu, cel puțin tipurile ieftine. Femeile sportive în mod regulat, în special cele specializate în sporturile de forță, ar trebui să aibă carne în meniu practic în fiecare zi. Poate fi înlocuit parțial cu leguminoase.

AVERTIZARE! Nu este potrivit să consumați în continuare doar pui, pui, pui.

Două porții de fructe de mare pe săptămână sunt soluția optimă - sunt incluse în porțiile de carne recomandate. Peste de apa dulce? Doar cele care sunt prădătoare și provin din apa curentă.

AVERTIZARE! Dacă nu consumați pește de mare, ar trebui să consumați în mod regulat un supliment alimentar care conține acizi grași esențiali omega-3.

LAPTE ȘI PRODUSE DIN LAPTE

Consumul regulat de lapte și produse lactate procesate industrial, colorate și îndulcite prezintă un risc de afectare a fertilității și supraponderalității. Puteți consuma lapte organic, uneori iaurt (organic) sau smântână, ideal este un „caș” din zer numit ricotta. Este recomandabil să luați suplimente cu bacterii probiotice. Brânzeturile de oaie și de capră de calitate nu contează.

AVERTIZARE! Cele mai rele sunt cremele de lapte cremă îndulcite, inclusiv congelate (!) Și toate tipurile de brânzeturi procesate.

Un termen prea larg pentru o scurtă descriere, o problemă prea complexă pentru o explicație perfectă. Studii recente sugerează că obiceiul de a consuma mai multe porții de cereale în fiecare zi este cauza problemelor de sănătate. Întreaga lume civilizată nu mai poate mânca fără a avea pâine de grâu alb, produse de patiserie, paste, produse de patiserie, cereale preferate de femei și amestecuri de musli îndulcite care conțin grăsime și făină în fiecare zi. Pastele, pizza sau găluștele te tentează să prepari mâncăruri cu sosuri.

AVERTIZARE! Cantitățile necorespunzător de mari de produse din făină reprezintă cel mai mare risc pentru supraponderalitate.

Aceste alimente se consumă relativ puțin. Experții recomandă „mâncați leguminoase, sunt sănătoase”, conțin o mulțime de proteine, grăsimi benefice, fibre și o serie de alte substanțe care nu pot fi descrise mai detaliat. Adevărul. Cu toate acestea, leguminoasele nu au doar proprietăți pozitive. Trebuie să le încălziți perfect și sunt încă greu de digerat, deoarece conțin fibre și substanțe care împiedică digestia. Poate provoca probleme digestive și de sănătate (alergii) pentru mulți oameni.

AVERTIZARE! Nu mâncați soia și carne de soia, deoarece acestea pot deteriora glanda tiroidă. Lintea roșie și fasolea mică sunt ideale, năutul, care este folosit în țările arabe pentru a prepara feluri de mâncare numite „hummus”, este potrivit.

Fructele sunt o „vraja alimentației sănătoase” pentru experți. O alegere excelentă sunt merele domestice, cireșele, vișinele, prunele, pere, zmeura și căpșunile, cele mai bune fiind afinele, murele și afine. Răsfățați-vă cu alimente proaspete și congelate, vă puteți baza și pe gemul de afine dacă nu este îndulcit și „ajustat” cu zahăr. Sursa de lichide sunt pepenii. Fructele sănătoase din sud sunt ananas, mango, rodie (!), Banane de calitate, struguri roșii și mango. Studii recente au arătat că sucul de vișine, la fel ca fructele de mai sus, promovează procesul de regenerare.

Nu numai vegetarienii ar trebui să consume legume proaspete sau fierte la fiecare masă.

NUCI SI SEMINTE

Nucile și semințele sunt o parte extrem de importantă a nutriției. Migdalele decojite și alunele și nucile decojite sunt ideale - neprăjite și nesărate!

AVERTIZARE! Nu consumați creme cu ciocolată cu nuci!