Dacă vă gândiți la o potrivire la domiciliu, cred că va fi unul dintre următoarele motive:

  • economisiți timp navetând la centrul de fitness,
  • economisiți la taxele lunare de membru la sala de sport,
  • Vrei să faci mișcare confortabilă acasă oricând vrei,
  • Ați constatat că antrenamentul cu greutăți este unul dintre cele mai bune moduri de a face mișcare,
  • nu vrei să încetezi să faci mișcare și vrei să menții rezultatele grele atunci când toate uneltele s-au închis din cauza coroanei.

Oricare ar fi motivul dvs., deținerea unei săli de sport este o decizie excelentă. Singura problemă este că ceea ce merită cumpărat. Când intrați în centrul de fitness, veți vedea zeci de mașini și gantere. Știai însă că majoritatea dintre ele îți sunt complet inutile? Unele sunt un plus frumos, dar nu sunt deloc necesare. Și doar câteva lucruri sunt absolut esențiale dacă doriți să obțineți rezultate.

În acest articol vă voi arăta:

  • ce aveți cu adevărat nevoie, ce este bine să aveți în plus, ce nu este necesar,
  • diferite opțiuni pentru diferite opțiuni financiare,
  • cum și unde să asamblați o casă potrivită,
  • cum să protejăm podeaua de impactul impactului,
  • și mult mai mult.

După ce ați citit-o, veți ști exact cum să construiți și o sală de gimnastică accesibilă, care vă permite să vă antrenați acasă aproape la fel de eficient ca și cum ați lucra într-o sală de sport comercială.

Antrenamentul cu greutate personală acasă vs. acasă fitko

Dacă mergi regulat la sală și ai exercitat deja ceva, faci progrese regulate, adaugi greutăți, câștigi mușchi și devii mai puternic, merită menționat dacă nu îți este suficient să faci mișcare acasă cu propria ta greutate.

Răspunsul este după cum urmează.

Veți fi mulțumit de propria greutate, dacă nu vă deranjează că 99% dintre persoanele cu un astfel de regim se vor slăbi semnificativ și nu își vor menține rezultatele. De ce? Deoarece exercițiile fizice cu propria greutate nu vor înlocui niciodată gantere 100%.

Nu veți înlocui pe deplin genuflexiunile cu o bară mare cu propria greutate.

Dacă practicați deadlift, nu îl veți înlocui cu propria greutate.

Dacă exercitați presă pe banc sau presiuni cu o singură mână, le puteți înlocui cu mânere cu greutatea proprie sau cu o vestă de greutate pentru greutăți mici, dar dacă faceți deja exerciții cu greutăți mai mari, veți avea nevoie de o încărcare suplimentară de 30-35 kilograme și mai mult.

Dacă practicați presiunile deasupra capului cu o bară mare, o puteți înlocui cu mânere, dar are un cârlig. Ridicarea greutăților de 50 de kilograme și mai mult cu o bară este, în sine, destul de grea și împingerea propriei greutăți este adesea chiar mai mare și, prin urmare, este imposibil pentru mulți să practice exercițiul fără experiență anterioară și o forță deja semnificativă.

Din propria mea experiență, pot confirma că atunci când sala de gimnastică din primul val de COVID-19 s-a închis în martie 2020, am început să mă antrenez cu propria greutate. Dar, după o lună, am simțit că nu este cazul și când am început să lucrez din nou în sala de sport în iunie după ce am deschis sala de fitness, am fost semnificativ slăbit și mi-au trebuit 3 luni să mă întorc la nivelul din fața coroanei la majoritatea exercițiilor.

De exemplu, înainte de coroană am reușit să fac scufundări pe bare paralele cu o sarcină adăugată de până la 50 de kilograme. În timpul temelor, am început să antrenez scufundări cu o vestă de greutate acasă pe cercuri gimnastice (care, de altfel, sunt mult mai dificile), dar tot nu mi-am menținut forțele după ce m-am întors la sală. Am început cu scufundări pe barele paralele cu adăugatul "amuzant" de 10 kilograme. Am slăbit atât de mult.

Sau am practicat lovituri de biceps cu o bara mare cu 46 de kilograme. După pauza forțată a coroanei, a scăzut la 32 de kilograme. Și aș putea continua cu alte exerciții. Deși am găsit o alternativă cu propria greutate, folosind o sarcină treptată printr-o vestă de greutate, pe scurt, nu a fost suficient să mențin forța în exercițiile pe care le-am practicat în sala de gimnastică.

Nu vreau să te distrag de la exerciții fizice cu propria mea greutate. Încă este mai bine decât nimic dacă nu aveți mijloacele financiare pentru a obține o sală de sport acasă. Cu toate acestea, menținerea progresiei forței și a cantității de masă musculară din antrenamentul de forță este un astfel de exercițiu care este nerealist pentru 99% dintre oamenii de acasă pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru se datorează și faptului că un exercițiu echivalent cu propria greutate unui antrenament la sală nu vă va garanta menținerea sau îmbunătățirea performanței.

Un exemplu simplu. Dacă lucrați pe o bancă dreaptă într-o sală de sport de 35 de kilograme și în schimb faceți echivalentul propriei greutăți, cum ar fi flotări pe inele de gimnastică suspendate cu câteva kilograme la același număr de repetări, multe kilograme se vor slăbi peste timp la 35 de lire sterline. Știu că nu are prea mult sens, dar de multe ori mi s-a întâmplat ceva similar. Acest lucru se datorează faptului că o îmbunătățire sau întreținere într-un exercițiu nu se traduce întotdeauna într-un alt exercițiu similar.

Regula de bază pentru menținerea și îmbunătățirea performanței este SPECIFICITATEA - pe scurt, aceasta înseamnă că trebuie să practicați constant exercițiul, să repetați și să creșteți sarcina sau a termina un alt exercițiu pentru a susține o parte musculară care este necesară și rămâne în urmă. Și este, de asemenea, adevărat că îmbunătățirea/reținerea într-un exercițiu nu se reflectă în multe cazuri în îmbunătățirea/reținerea într-un alt exercițiu.

De exemplu, o îmbunătățire a clasicului deadlift vă va ajuta în mod semnificativ la îmbunătățirea forței din spate, iar acest lucru se va reflecta parțial în forța altor exerciții de tragere. Pe de altă parte, în cazul barelor de scufundare, implicați și tricepsul, dar exercițiile de triceps singure nu vă vor menține/îmbunătăți performanțele în scufundări.

Din acest motiv, după închiderea armăturilor din cea de-a doua coroană a valului, nu am ezitat o zi și am cumpărat echipamente pentru fitness la domiciliu.

Actualizare (26 noiembrie 2020): Și pot spune că a dat 100%. Fitka tocmai s-a închis (15 octombrie) la mijlocul primei săptămâni a noului meu ciclu de antrenament, pe care trebuia să îl am timp de 6 săptămâni. Din fericire, am comandat rapid echipamentul, a venit în câteva zile și a continuat. După ciclul de antrenament, am adăugat încă 10 kilograme pe genuflexiuni, am adăugat 20 kg la deadlift, am adăugat 12,5 kg la ridicare din umeri cu o bară mare și nu mai cu greutăți mici de antrenament. Mă duc în faza de forță și antrenament de forță brută cât pot de mult. Bine, nu mai mult. Deci ideea este clară. Pur și simplu nu veți da astfel de progrese pe propria greutate. Întărirea de sine, dacă ești serios, merită.

Cât va costa o casă potrivită

Dacă vrei să faci prostii, cumpără lucruri care nu te vor ajuta în niciun fel ca fitko puteți aranja și câteva sute. Dar o astfel de potrivire nu va fi nimic. Pe scurt, nu își va îndeplini scopul.

De exemplu, dacă cumpărați un set de brațe cu o singură mână, un cauciuc de rezistență, un covor pentru exerciții fizice, câteva sute bune, dar nu puteți face mare lucru cu el dacă doriți rezultate.

De asemenea, poți să tragi puțin, să cumperi mașini dacă ai spațiu și te va costa până la 10.000 EUR și mai mult. Și dacă nu știți dacă o mașină are sens deloc, va fi nu doar un exercițiu fără rezultate, ci și la revedere cu mulți bani.

Dacă doriți o armare la domiciliu de calitate pentru a efectua exerciții și antrenamente semnificative, aceasta va varia de la 1000 - 3000 €. De exemplu, booster-ul meu de acasă a ajuns la 2.000 € și am cumpărat echipamente profesionale și doar cele mai necesare pentru a putea progresa la exercițiile de bază (genuflexiuni, deadlifts, presiuni cu o singură mână, presiuni aeriene cu o bară mare), astfel încât să puteți potențial chiar și pentru mai puțin.

Mai jos selectez echipamentul de bază cu prețuri aproximative, cu care puteți începe și cumpăra mai multe lucruri ulterior.

  • Bara mare/bar olimpic: de la 110 €
  • Standuri ghemuit: de la 150 € sau dacă aveți un spațiu cușcă/power rack: de la 350 €
  • Greutăți 25/20/15/10/5/2,5/1,25 kg - de obicei cel mai mare articol, cu cât ridicați mai multe greutăți, cu atât prețul este mai mare.
    • Baza pentru femei 2 × 20 kg + 2 × 10 kg + 2 × 5 kg + 2 × 2,5 kg de la 200 €
    • Baza pentru bărbați 4 × 20 kg + 2 × 10 kg + 2 × 5 kg + 2 × 2,5 kg + 2 × 1,25 de la 350 €
  • Inele de gimnastică: de la 40 €
  • Două brațe simple de încărcare: de la 70 €
  • Bancă: de la 150 €
  • Două covorase pentru protecția podelei: de la 50 €

Unde să puneți o sală de sport acasă

Aceasta este, de asemenea, o întrebare importantă de răspuns. În funcție de cantitatea de instrumente, veți avea nevoie și de spațiu. Cu cât sunt mai multe instrumente, cu atât mai mult spațiu. Din păcate, nu toată lumea are o cameră liberă pentru a aranja totul. Deci, ce să faci și care sunt opțiunile?

Dacă aveți un garaj, puteți folosi acest spațiu pentru propria sală de gimnastică de acasă. Vă parcați mașina în fața casei și sunteți echipat. Garajele au, de obicei, un spațiu mare în care poți să te încadrezi.

Grădină sau foișor

Dacă locuiți într-o casă de familie cu o grădină sau o zonă acoperită în aer liber, puteți aranja sala de sport în exterior. Dezavantajul poate fi vremea umedă în lunile de iarnă, deci este mai bine să folosiți un loc acoperit, dacă aveți unul.

Casele familiale au adesea un spațiu în pivniță pe care îl puteți folosi

Cameră goală

Fie că sunteți într-un apartament sau într-o casă de familie, dacă aveți o cameră goală sau puțin folosită, o puteți transforma într-o sală de sport.

Dacă nu aveți un post vacant

Nu toată lumea are ocazia să folosească spațiul liber ca tavă. Nici eu. Dar cu puțină creativitate, este ușor de inventat. Am ales un instrument pe internet și am găsit un instrument care, când este pliat într-un singur loc, ocupă aproximativ 1,5 x 1 metru. Așa că în timpul exercițiului îmi folosesc camera, după exercițiu pun totul într-un singur loc, unde nu funcționează.

configurați

Ce sa cumpar

Alegerea echipamentului de fitness la domiciliu depinde de doi factori critici:

  1. care este telul tau
  2. pentru a vă permite să faceți progrese

Prin obiectiv, nu mă refer în mod necesar la creșterea mușchilor sau la slăbire. Puteți face acest lucru în mare măsură, indiferent de echipament.

Fie că doriți să slăbiți, să formați sau să câștigați mușchi și forță, vă puteți exercita practic identic și acest lucru se aplică atât bărbaților, cât și femeilor. De fapt, exercițiul ca atare nu garantează pierderea în greutate sau decolorarea sau modelarea.

  • Deficiență slabă de calorii, nu exerciții fizice - exercițiile fizice sunt folosite pentru a arde calorii, facilitând pătrunderea în ea.
  • Exercițiile cu deficit caloric servesc la menținerea mușchilor, împreună cu un aport suficient de proteine, deoarece atunci când slăbești doar dieta se pierde mai repede.
  • Pentru a câștiga mușchi, trebuie să creșteți în mod regulat încărcătura și intensitatea exercițiilor și, în același timp, să luați puțin mai multe calorii decât ardeți. Exercițiile ca atare sunt mai mult sau mai puțin irelevante, dar adăugarea treptată a sarcinii va funcționa indiferent de alegerea exercițiului.
  • Modelați corpul câștigând mușchi - acestea sunt cele care creează forma în formă a corpului - și apoi trebuie să pierdeți grăsime.
  • Indiferent de exerciții fizice și pierderea în greutate/construirea mușchilor/câștigarea, pentru a obține rezultate trebuie întotdeauna să o îngreunezi în timp.

Un exemplu simplu. Cu echipamentul meu actual, pot câștiga mușchi și pot pierde în greutate, deoarece, dacă vreau mușchi și forță, tot ce trebuie să fac este să adaug greutate și să mănânc puțin mai mult peste caloriile de întreținere. Dacă vreau să slăbesc, trebuie doar să mănânc mai puțin și în același timp să mențin puterea sau, dacă este posibil, să adaug greutate exercițiilor.

Când vine vorba de obiectiv, vreau să spun mai degrabă:

  • creșteți puterea pe exercițiul x cu y kg
  • Vreau să exersez exercițiile x, y, z ... ce echipament va fi necesar
  • ce tip de antrenament preferi
  • etc.

De exemplu, scopul meu este să ating cursa maximă (cu bara hexagonală) la 200 kg și mai mult. Desigur, am nevoie de o bară hexagonală ideală pentru asta. Ai nevoie și de el? Nu, dacă practici un deadlift cu un pol olimpic clasic.

De asemenea, vreau să îmbunătățesc în continuare genuflexiunile. Am nevoie fie de o cușcă, fie de standuri ghemuit. Desigur, de asemenea, bara olimpică și greutățile. Ai nevoie și de asta? Nu, dacă nu antrenezi genuflexiuni, acesta nu este obiectivul tău acum.

De asemenea, vreau să mă îmbunătățesc la presiunile aeriene cu o bară mare, așa că am nevoie de o bară olimpică, greutăți și ceva pentru a încărca bara la nivelul umerilor. Pentru asta folosesc standuri ghemuit. Este posibil să nu aveți nevoie de el, deoarece presiunile pe umeri vă vor potrivi cu un singur braț pe umeri atunci când stați în picioare sau așezați.

În ceea ce privește tipul de antrenament, prefer greutățile gratuite, folosesc scripete în sala de sport, dar oricum nu aș avea mult să le pun acasă, le pot înlocui cu alte exerciții, deci nu trebuie să cumpăr mașini deloc. Dar cineva poate avea spațiu pentru mașini și îi place să facă exerciții pe un scripete, astfel încât să poată obține.

Cumpărăm echipamente pentru fitness la domiciliu

Echipament necesar pentru formare de calitate

O sală de gimnastică bine construită ar trebui să conțină cel puțin câteva lucruri. Acum ne vom imagina acest minim. Cu toate acestea, puteți regla micile detalii în funcție de nevoile și preferințele individuale. Alternativ, puteți cumpăra mai multe lucruri în orice moment. Veți afla ce alte lucruri sunt mai târziu în secțiunea despre accesorii suplimentare.

Baza oricărui amplificator la domiciliu ar trebui să fie:

  • standuri ghemuit sau cu suport electric
  • bara mare/bar olimpic
  • încărcarea brațelor unice,
  • greutăți,
  • bancă dreaptă sau reglabilă,

Acest lucru va fi întotdeauna grozav pentru nevoile de formare de calitate, ceea ce are sens spre deosebire de antrenamentele HIIT la domiciliu și cardiace, pe care le vedeți în prezent peste tot posibil de la antrenori „ca”.

Programele adecvate de antrenament al forței subliniază exercițiile complexe, nu neapărat mașinile. Desigur, și mașinile își au locul lor. Îmi plac foarte mult scripetele și presele pentru picioare, dar nu am unde să le pun acasă, cu siguranță nu mai am oameni, așa că în ceea ce privește minimul absolut, lucrurile menționate mai sus trebuie cumpărate.

Prin urmare, considerăm că echipamentele necesare pentru a efectua exerciții complexe cheie, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, presiuni pe bancă, înclinări înainte, presiuni aeriene sunt „necesare” și orice altceva este secundar.

Într-un astfel de minim, puteți încăpea până la 3.000 EUR și nici nu aveți nevoie de o cameră separată. După cum am menționat, mă încadrez în 2.000 EUR și îl am stocat într-un spațiu de 1,5 x 1 metru.

Deci, să ne uităm frumos la echipamentele individuale în ordine.

Rack de alimentare

Rack-ul electric sau cușca de întărire este o construcție metalică durabilă și puternică, cu puțin peste 2 metri înălțime, de obicei aproximativ 1,5 metri lățime și lungime.

Construcția are suporturi reglabile pentru o bară mare, unele au și suporturi pentru greutăți.

Datorită acestei construcții, veți practica presă pe bancă, genuflexiuni, presiuni peste cap, precum și alte exerciții suplimentare. Rack-ul electric ar trebui să aibă în mod ideal o traversă în partea de sus.

Singurul dezavantaj este dimensiunea structurii, iar greutatea este de aproape 100 kg, deci în mod normal nu veți avea unde să o puneți în apartament, cu excepția cazului în care aveți o singură cameră întreagă doar pentru sală.

Stând ghemuit

Dacă un rack electric nu este o opțiune pentru dvs., atunci standurile ghemuit sunt o alternativă excelentă. Acestea sunt mici pliabile și, de asemenea, vă permit să reglați înălțimea similar cu suporturile reglabile de pe cușca pentru greutăți.

În plus față de genuflexiuni, le puteți utiliza și pentru presiuni aeriene și prese de bancă.

Atunci când alegeți, rețineți că:

  • standurile erau în mod ideal separate, cu atât vor fi mai compacte,
  • standurile aveau o capacitate mare de încărcare și un suport cântărea cel puțin 10 kilograme pentru a sta ferm și a nu fi predispus la cădere.