toate acestea

Toată lumea are un anumit depozit de energie în corpul său. Corpul uman atrage în primul rând energia din zaharuri, grăsimi și proteine, care sunt descompuse în organism prin reacții chimice complexe într-o singură sursă de energie, și anume glucoza (monozaharida). Glucoza pătrunde în organe prin fluxul sanguin, care furnizează energie (este o sursă pregătită de energie).

Cu toate acestea, organismul poate economisi energie sub forma unui alt carbohidrat, care este glicogenul. Este o polizaharidă care este stocată în principal în mușchi. Partea mai mică a glicogenului se află în ficat și cea mai mică parte din inimă (organul muscular). Scopul său este de a umple glicemia lipsă, astfel încât să poată furniza organele corpului, de preferință creierul, care controlează toate funcțiile. Cât timp putem efectua încărcarea depinde, de asemenea, de cât de mult glicogen suntem capabili să depozităm sau de cât de repede îl putem alimenta.

Faptul că glicogenul și depozitele sale reprezintă o componentă cu adevărat limitativă a performanței pe termen lung este, de asemenea, evident din cercetările efectuate de cercetătorii de la Ohio State University (Medicine & Science in Sports & Exercise, august 2005), care au investigat de ce câinii de sanie sunt capabili să se descurce peste 100 de câini. mile de alergare în câteva zile după încărcare, fără restricții semnificative de viteză. Rezultatele concluzionează că câinii sunt capabili (spre deosebire de oameni) să înlocuiască glicogenul lipsă aproape imediat după hrănire. Sunt chiar capabili să înlocuiască prompt glicogenul muscular dintr-o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi.

Cu toate acestea, va dura mult mai mult timp pentru ca oamenii să-și completeze rezervele de glicogen. Pentru sporturile de top durează cel puțin 20-24 de ore. Timpul de completare a glicogenului depinde și de calitatea dietei, deși la câini dieta bogată în grăsimi a luat la fel de repede, la om s-a dovedit că încetinește reaprovizionarea depozitelor de glicogen prin mesele bogate în grăsimi.

Cel mai bun și probabil singurul mod de a „învăța mușchii” să stocheze mai mult glicogen și să economisească în același timp este antrenamentul. Cum ar trebui să fie antrenamentul depinde de caracteristicile sportivului și de disciplina în care concurează. Ideea este însă că depozitele de glicogen trebuie epuizate în timpul antrenamentului. Aceasta trebuie să fie urmată de un timp suficient de lung pentru a compensa (sau supracompensa) glicogenul muscular care este suplimentat din substraturile individuale.

Așa cum s-a indicat mai sus, imediat după exercițiu, este necesar să se completeze cu carbohidrați, de preferință în decurs de o oră sub formă de băutură carbohidrat-proteină, care este cel mai bun pentru înlocuirea cea mai rapidă posibilă a glicogenului muscular lipsă.

Un studiu din 2009 sugerează că alimentele și proteinele bogate în carbohidrați accelerează semnificativ regenerarea la o jumătate de oră după un exercițiu intens de rezistență (Journal of Applied Physiology, mai 2009). Dar, din cercetările din această lună, este clar că adăugarea de proteine ​​(19g/oră) la o băutură cu carbohidrați în timpul exercițiului nu va îmbunătăți timpul de ciclism de 60 de minute, rezistența izometrică după exercițiu sau deteriorarea mușchilor (măsurată prin CPK) (Medicină și știință în sport) & Exercițiu, iunie). 2010).

Într-un alt studiu, cercetătorii au cerut bicicliștilor de performanță să se antreneze pe o dietă bogată în carbohidrați, resp. o dietă săracă în carbohidrați (Journal of Applied Physiology, noiembrie 2008). Grupul, care urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, a obținut o creștere mai mare a glicogenului muscular și, de asemenea, a avut o capacitate mai mare de a economisi glicogen și de a folosi grăsimile ca sursă de combustibil. Cu toate acestea, ea nu a reușit să se antreneze intens ca grupul care urma o dietă bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, aceste modificări au fost doar la începutul testului (primele 2 săptămâni) și după câteva săptămâni au fost irelevante, deoarece fiecare dintre grupuri s-a îmbunătățit cu 12% în cronometrul de ciclism. Un studiu recent a reafirmat că aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului crește cantitatea de antrenament necesară fără a fi nevoie să scadă intensitatea la un ritm special (Journal of Applied Physiology, februarie 2009).

Articolul din Australia, la rândul său, indică sportivi începători care se antrenează înainte de micul dejun. Rezultatele au indicat faptul că grupul care nu a luat micul dejun a avut mai mult glicogen muscular decât cel care a avut înainte de antrenament (Journal of Science and Medicine in Sport, mai 2010). Autorii au confirmat că consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat (micul dejun tradițional al sportivilor începători) cu o jumătate de oră înainte de antrenament, duce la hipoglicemie ulterioară, iar sportivii se simt destul de obosiți.

Nivelul ridicat de zahăr înainte de cursă va determina eliberarea mai multor insuline din pancreas, ceea ce va crește consumul de zahăr stocat într-o măsură mult mai mare. Cu toate acestea, începerea unei unități de antrenament cu rezerve minime de energie înseamnă oboseală mai timpurie pentru un sportiv de top, mai puțină muncă realizată cu mai puțină putere și adesea suprasolicitare, ceea ce poate duce la supraîntrenare. Cercetătorii de la Universitatea din Hull (Marea Britanie) au confirmat această declarație atunci când bicicliștii rutieri testați au efectuat o încercare cu 40 km la un timp mult mai rapid, când au mâncat o masă cu carbohidrați cu un indice glicemic scăzut înainte de cursă decât atunci când au avut un indice glicemic ridicat ( Journal of Science and Medicine). În Sport/Sport Medicină Australia, ianuarie 2010).