Carbohidrații, împreună cu grăsimile și proteinele, se numără printre cei trei macronutrienți de bază. Dintre macronutrienți, acestea sunt sursa cea mai preferată de energie pentru organism. Acestea furnizează energie pentru sistemul nervos central și pentru munca musculară. Carbohidrații, insulina și glucagonul sunt, de asemenea, substanțe foarte importante care reglează și controlează metabolismul grăsimilor.

timpul

Cum se transformă carbohidrații în energie?

După ce carbohidrații intră în corpul dvs., se descompun în particule mai mici din stomac și intestinul subțire - glucide simple. Mai târziu, acestea intră în sânge și ficat. Glucoza se găsește în sânge, unde servește drept combustibil imediat pentru mușchi și creier. Fructoza, zaharoza și galactoza trebuie metabolizate în glucoză înainte de utilizare. În medie, se găsește în sânge 5 grame de glucoză ușor disponibilă.

Excepția este fibre dietetice. Deși aparține carbohidraților complecși, nu se descompune în glucoză. Trece prin tractul digestiv fără modificări majore și este excretat în scaun.

Dacă luați mai multă energie într-o porție de alimente decât are nevoie doar corpul dvs., carbohidrații sunt depozitați în ficat și mușchi sub formă glicogen. Ficatul și mușchiul scheletic sunt „depozite” de carbohidrați, care sunt plini de glicogen și, dacă este necesar, corpul tău poate folosi rapid această energie. Dacă sunt plini și alți carbohidrați, nu există unde să stocheze glucoza se oxidează și se depozitează în organism sub formă de grăsime. Acest proces are loc tot timpul în corpul tău. Corpul arde grăsimea atunci când are nevoie de energie și, dacă are prea mult, creează grăsime.

Glicogen

Glicogenul se depozitează în mușchiul scheletic și ficat cu un raport de 5: 1, adică aproximativ 500 de grame de glicogen se găsesc în mușchi și 100 de grame în ficat. Cantitatea de glicogen total (adică ficat și mușchi) este diferită, dar în medie aceste „depozite” au o capacitate de aproximativ 1500-2400 calorii. Dacă corpul dumneavoastră este stresat și nu are suficient glicogen, acesta va începe să transforme proteinele în glucoză în ficat. Acest fenomen se numește gluconeogeneză.

Proteine ei știu așa transformă-te în energie. Dar este foarte ineficace proces și este păcat să folosești proteine ​​scumpe în loc de carbohidrați ieftini. Pentru a preveni catabolismul în timpul antrenamentului, trebuie să oferiți corpului suficient carbohidrați pentru a-l transforma cu ușurință în energie. Aceasta înseamnă că ar trebui să beți o băutură cu glucoză în timpul fiecărui antrenament? Cu siguranta nu. Suplimentarea cu carbohidrați în timpul antrenamentului are sens atunci când există antrenamente foarte lung și solicitant iar corpul ar putea intra într-o stare de gluconeogeneză. Epuizarea glicogenului poate fi însoțită de slăbirea generală a corpului, oboseală. De asemenea, pot apărea amețeli.

Cum se completează carbohidrații în timpul antrenamentului?

Din paragrafele anterioare este clar că suplimentarea cu carbohidrați în timpul antrenamentelor lungi și intense, atunci când poate să apară epuizarea completă a glicogenului, are sens. Cercetările arată că o astfel de administrare de carbohidrați în timpul antrenamentului poate îmbunătăți performanța atletică. Toată lumea este diferită și are depozite diferite de glicogen. Deci nu este posibil să spui exact când îl vei epuiza. Dar cu siguranță nu veți rămâne fără glicogen dacă mergeți pe bicicletă timp de 30 de minute. Pentru a consuma pe deplin glicogen, antrenamentul trebuie să fie foarte lung și greu, așa că gândește-te înainte de a începe să-l dai corpului tău. zeci de grame de carbohidrați, dacă organismul tău chiar are nevoie de el.

Cum ar trebui să vă suplimentați rapid carbohidrații în timpul antrenamentului și mai ales pentru ca alimentele să nu vă împovăreze sistemul digestiv?

Aportul de alimente solide, cum ar fi de ex. cartofi, orez sau fulgi în timpul antrenamentului este de necrezut. Aici sunt cele mai potrivite suplimente de carbohidrați, pe care le beți sau le consumați sub formă de gel. Fiind lichid pentru tine nu împovără stomacul și în același timp intră rapid în tractul digestiv. Organismul are nevoie de mai mult timp pentru a digera carbohidrații complecși (deoarece trebuie să-i descompună în carbohidrați simpli), astfel încât aportul de energie este mai lent. Glucidele simple sunt potrivite pentru reaprovizionarea rapidă a glucidelor în timpul antrenamentelor lungi.

Ce este mai bine? Glucoza pură sau o combinație de mai mulți carbohidrați?

Dacă luați glucoză pură, corpul o absoarbe și o folosește ca sursă de energie. Dar acest proces este limitat de rata absorbției. Studiile arată că dacă adăugați de ex. la glucoză și fructoză, absorbția carbohidraților este crescută cu peste 35%. Acest lucru se datorează faptului că folosește glucoză alte transportoare ca fructoza. Pur și simplu, carbohidrații nu curg în corp printr-un singur canal, ci prin două canale și astfel ajung în organism mai repede și în cantități mai mari.