Ultima actualizare a avut loc pe 5 martie 2020. Editat de Dietetic Center CENTER din Slovacia

depozitul

Zaharuri, glucide, glucide, glucide, amidonuri sau doar glucide. Acestea sunt substanțe de origine mai mult sau mai puțin vegetală, care se formează prin fotosinteză.

Funcția de bază a carbohidraților este sursă rapidă de energie (un gram = 17 kJ), dar fii atent etc. supraponderal. Este foarte important să distingem care carbohidrați sunt benefici și, dimpotrivă, care pentru pierderea în greutate, respectiv. dăunează alimentației sănătoase. Depinde și de ele creșterea masei musculare. O dietă echilibrată ar trebui să conțină aproximativ 50-55% (300-420 g) din aportul total de energie. Cu toate acestea, persoanele cu cheltuieli energetice mari își pot permite să crească această doză și, dimpotrivă, persoanele care sunt supraponderale sau obeze ar trebui să le reducă la 45-50%. Totuși, totul depinde de compoziția corpului, care determină cantitatea de carbohidrați după care veți câștiga masă musculară cu un procent minim de grăsime.

  1. căci corpul uman este unul dintre cele mai rapide surse de energie,
  2. reglementa metabolismul ficatului,
  3. sunt singura sursă energie pentru creier.

Împărțirea carbohidraților în funcție de conținutul moleculelor este împărțită în monozaharide, dizaharide, polizaharide și oligozaharide.

Monozaharide

Sunt zaharuri simple, conțin 1 moleculă de unitate de zahăr. Acest grup include:

  • glucoză - Zaharul din struguri este cea mai mare substanta din corpul uman. Menține nivelul zahărului din sânge, adică glicemia, și furnizează energie celulelor. Îl găsim în fructele plantelor și în miere.
  • fructoză - Zaharul din fructe este de aproximativ 3 ori mai dulce decat glucoza. Este principalul ingredient al produselor DIA (diabet zaharat). Se găsește în fructe și miere.
  • galactoză - constă din conținutul produselor lactate. Galactoza și glucoza formează împreună lactoză - zahăr din lapte, un tip de carbohidrați care nu este foarte important în corpul uman.
  • manoză - se găsește liber în coaja de portocală, dar este răspândită în principal în regnul vegetal și animal. Se leagă în principal în carbohidrații complecși.

Oligozaharide

Prefix ulei sugerează că acestea sunt zaharuri compuse din 2 - 10 monozaharide. Dacă există două unități zaharide într-o moleculă oligozaharidică, vorbim despre dizaharide.

Dizaharide

Sunt zaharuri care formează o pereche de monozaharide. Aici aparține:

  • zaharoză - obținut de o pereche de glucoză și fructoză monozaharide. Este zahărul din sfeclă (zahăr din trestie de zahăr), care este folosit pentru îndulcirea alimentelor și a băuturilor. Se găsește în producția industrială de alimente și băuturi, dar și în bucătăria dumneavoastră.
  • maltoză - zahăr de malț, produs de o pereche de glucoză și glucoză. Se găsește în produsele de panificație.
  • lactoză - zahărul din lapte deja prezent în produsele lactate menționate. Este format dintr-o pereche de glucoză și galactoză.

Intoleranță la lactoză

De asemenea, este legat de lactoză intoleranță la lactoză ceea ce înseamnă că organismul este incapabil, nu poate digera lactoza. Manifestarea de bază a intoleranței la lactoză este că, după consumarea unui produs care conține lactoză, veți fi neplăcut surprins de diaree. Nu numai asta, există și simptome balonare, dureri abdominale și calitate slabă a pielii. Din ce în ce mai mulți oameni constată că lactoza nu îi ajută și preferă să-și trăiască viața fără ea. Produsele lactate clasice înlocuiesc, de exemplu lapte de soia. De asemenea, foarte populare sunt laptele de nuci, cum ar fi laptele de migdale sau de caju, care este potrivit și pentru gătit, nu doar pentru consumul direct.

Polizaharide

Prefix poli înseamnă că este vorba zaharuri complexe. Aceasta include zaharurile care sunt compuse din mai mult de 10 unități monozaharide și au o origine duală: vegetale și animale iar acestea sunt împărțite în utilizabil și inutilizabil.

Polizaharide utilizabile

Includem printre polizaharidele utilizabile de origine vegetală amidon, care este sursa cereale, cartofi, nuci, leguminoase, oleaginoase și conține și unele legume. Este o substanță care este foarte importantă în alimentația umană. Aportul de amidon trebuie să depășească aportul simplu de zahăr cu până la 3x.

Polizaharidele utile de origine animală includ glicogenul. Datorită acestuia, suntem capabili să desfășurăm orice activitate și ne oferă un nivel constant de zahăr din sânge. Aceasta înseamnă că, dacă facem o anumită activitate fizică sau intrăm în greva foamei, glicogenul începe treptat să se descompună în glucoză, pe care, spre deosebire de glicogen, celulele sunt capabile să o folosească pentru a crea energia de care au nevoie. Carnea de vânat, cal și iepure are o anumită cantitate de glicogen muscular.

Desemnarea sumară pentru carbohidrați inutilizabili = fibre. Oamenii care mănâncă multe fibre previn bolile civilizației.

Carbohidrați simpli versus complecși

Glucidele din alimente

Trebuie să cunoașteți conținutul de zahăr din diferite alimente? Cea mai bună bază de date cu alimente și cantitatea de zahăr pe care o conțin este pagina Carbohidrați în buzunar.

Ele sunt cedate SJ (unități de carbohidrați). Această unitate reprezintă cantitatea de zaharuri utilizabile în grame, unde unitatea = 10g zahăr.

Glucide, dintre care zaharuri?

Cu siguranță veți recunoaște această inscripție din ambalajul alimentelor. Cu toate acestea, problema este că aproape toată lumea o interpretează greșit și, prin urmare, este dezinformată atunci când alegeți alimente cu un anumit conținut de zahăr, de exemplu, atunci când este nevoie de pierderea în greutate. compoziția corectă a meniului.

Exemplu:

Produsul XXX conține per 100g, 40g carbohidrați, din care 15g zahăr:

  • Conținutul de carbohidrați (40g-15 este 25g) = acestea sunt zaharuri complexe, greu de degradat, adică sănătoase, pot include fibre.
  • din care zahăr (15g) = acestea sunt zaharuri simple, potrivite pentru nevoia de pompare rapidă a energiei (cu necesitatea de a arde imediat). Aceste zaharuri sunt în mare parte inadecvate, mai ales în procesul slab, deoarece tind să fie depozitate imediat în grăsimi.

Index glicemic

De asemenea, este legat în general de carbohidrați și alimente Index glicemic. Ce anume este?

Imaginați-vă răsfățându-vă cu o comoară dulce, interzisă. Este uimitoare, dulce, doar delicioasă, dar ai grijă. În corpul dumneavoastră, toate zaharurile din piure ajung foarte repede în sânge (glucide rapide) și corpul începe să secrete hormonul insulină. Insulina începe să acționeze pentru a elimina acest zahăr din sânge, dar nu îl îndepărtează arzându-l. Dimpotrivă, îl stochează în celule. Dacă insulina a avut deja grijă de tot zahărul, nivelul zahărului din sânge va scădea rapid și creierul tău va striga literalmente: „Mi-e foame, vreau o altă mizerie!”

Indicele glicemic indică rata la care un aliment consumat afectează nivelul zahărului din sânge. Cu cât numărul este mai mic, cu atât este mai bine pentru corpul tău. Are legătură cu furnizarea de energie. Corpul iese foarte repede din alimentele dulci exces de energie, care nu are nicio șansă să ardă și va fi salvat sub forma de depozite de grăsime. Aceasta înseamnă că, dacă mâncați 2000 kJ de energie sub formă de ciocolată și 2000 kJ de fulgi de ovăz, veți primi aceeași cantitate de valoare energetică, dar ciocolata vă va furniza atât de multă energie în sânge sub formă de zahăr foarte repede că nu îl aveți când și cum să-l utilizați în celulele voastre.

Insulina îndepărtează foarte rapid acest zahăr din sânge și ai gust din nou pentru ceva bun (piure). Opusul este adevărat pentru fulgi de ovăz. Acestea vă oferă suficientă energie, dar treptat, astfel încât insulina elimină zahărul din sânge, dar se întâmplă încet, așa că nu vă este foame și aveți mult timp să epuizați energia câștigată. De aceea, vă recomandăm să luați și să alegeți carbohidrați care au o rudă indice glicemic scăzut. În general, sunt în principal polizaharide. Sunt potrivite pentru reaprovizionarea rapidă a energiei fructe și zahăr din struguri. Deși acestea sunt zaharuri simple, fructul conține și fibre, ceea ce reduce depozitarea zaharurilor în organism.

Și ce zici de pierderea în greutate?

  • O femeie (aportul total de energie 9.200 kJ/2.200 kcal, carbohidrații plătesc 55% din aportul total de energie = 9.200 * 0,55/17 = 297 g carbohidrați pe zi)
  • Om (aportul total de energie 10.000 kJ/2.400 kcal, carbohidrații sunt acoperiți de 55% din aportul total de energie = 10.000 * 0,55/17 = 323 g carbohidrați pe zi)
  • Copii 7-10 ani (aportul total de energie 8.400 kJ/2.000 kcal, carbohidrații acoperă 60% din aportul total de energie = 8.400 * 0,6/17 = 296 g carbohidrați pe zi)
  • Copii 11-14 ani (aportul total de energie 9.200 kJ/2.200 kcal, carbohidrații plătesc 60% din aportul total de energie = 9.200 * 0,6/17 = 324 g carbohidrați pe zi)

Zaharuri potrivite pentru slăbit (polizaharide - sursele lor)

pâine integrală de grâu - asigurați-vă că produsele de patiserie sunt cu adevărat integrale, nu doar colorate cu caramel sau alte coloranți naturali

orez - în special Natural sau Basmati

cartofi cartofi dulci

leguminoase - în special mazăre, fasole de soia sau fasole de paste

legume radacinoase + broccoli, fasole verde, conopida si dovlecei

cereale - în special ovăz, secară și orz, sorg și grâu cu nuci

n diverse specii semințe, hrișcă, in - conține atât carbohidrați solubili (fibre), cât și carbohidrați insolubili

Psyllium - sau, de asemenea Indian Skorocel conține fibre solubile sub formă de mucilaj din rădăcina de manioc

Dacă încercați să vă reduceți greutatea, trebuie să o atingeți polizaharide și nu uitați suma necesară fibră (pâine integrală, paste integrale a) a multe, multe legume. Cantități mici de zahăr nu vă vor face rău, dar cel mai bine ar fi să vă obișnuiți cu îndulcirea. Oferă-ți o zmeură apă curată, în loc de zahăr (dacă este cu adevărat necesar) alegeți stevia, în loc de ciocolată fructe, dar nici cu fructe nu trebuie exagerat (maximum 200 g până la prânz). Cantitatea de fructe va oferi corpului dvs. inutil mult zahăr. Deci, pentru o orientare aproximativă, oferim un exemplu: un măr conține la fel de mulți carbohidrați ca 130 g de cartofi. Când consumați carbohidrați, este important să vă îmbogățiți, respectiv. le completează cu proteine, care scad indicele glicemic al alimentelor.

Experții recomandă suplimentarea fiecărei mese cu legume. După antrenament, atunci când corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe nutritive adecvate, ar trebui să luați carbohidrați și proteine ​​într-un raport de 2: 1. Este potrivit în acest moment să alegem zaharuri simple, pe care le evităm în timpul zilei, de ex. fructe sau miere. În acest caz, încercați evita grasimile. În ceea ce privește proteinele, cel mai bine este să le luați forma lichida (absorbit mai repede). Astfel de proteine ​​pot fi găsite în shake-uri proteice. Proteinele nu se consumă numai dacă doriți să aveți mușchi, ci și cu o dietă sănătoasă normală. Puteți prepara cu ușurință cocktailuri excelente din proteine, care vă vor furniza nutrienții necesari. Deoarece sunt lichide, sunt ușor de transferat. Dacă ți se întâmplă să ratezi o masă în timpul zilei, o poți înlocui cu cocktail-ul menționat.