În cursul lunii ianuarie, ne concentrăm pe nutriția alergătorilor de anduranță în articole individuale. Dacă vrei să mănânci sănătos, trebuie să ai cunoștințele corecte și să înțelegi contextul . La fel cum nu există un plan de formare unic pentru toți nu există un ghid universal pentru alimentația sănătoasă . Doar recomandări - bazate pe cunoștințe dovedite despre alimente și funcționarea corpului uman la nivel de biochimie. Fiecare dintre subiectele pe care le vom aborda în cursul lunii ianuarie este atât de cuprinzător încât s-ar putea scrie cărți întregi și se adaugă la faptul că se adaugă zilnic informații noi din cercetările actuale. Nu vrem să vă copleșim cu informații, dar în același timp știm asta trebuie să înțelegeți faptele de bază pentru a putea aplica cunoștințele în dieta dvs. . Prin urmare, citiți următoarele articole ca investiție în sănătatea dumneavoastră 😊
Astăzi vom vorbi despre carbohidrați. De ce sunt importante pentru sportivi? Care dintre carbohidrați sunt cei potriviți? Acest lucru dă naștere la gusturi dulci intense?
Ce sunt glucidele și de ce sunt importante pentru sportivi?
Carbohidrați, sau carbohidrații, împreună cu grăsimile și proteinele, sunt unul dintre cei trei macronutrienți principali. Glucidele sunt pentru organism sursă primară de energie . Deci, chiar dacă dieta conține grăsimi, corpul folosește de preferință un carbohidrat y, care se transformă pentru energie sub formă de glucoză . Glucoza intră în sânge și celule, unde furnizează energie sau este stocată sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Excesul de glucoză și glicogen neutilizat sunt transformate într-o altă sursă de energie - grăsimi.
În funcție de structura chimică, glucidele sunt împărțite în simple și complexe, fiecare tip de glucid fiind altfel digerat, absorbit și utilizat în organism. Simplu Glucidele se datorează micii lor molecule scurte ușor de absorbit în sânge, sângele le distribuie către organe și fibre musculare, unde sunt utilizabile ca o sursă rapidă de energie. Aceasta include de ex. glucoza si fructoza. Carbohidrații simpli sunt necesari în stări de epuizare, sarcină mare, antrenament exigent și după curse.
Carbohidrați complecși au un lanț mai lung, care în tractul digestiv trebuie mai întâi descompus în molecule mici și abia apoi sunt folosite ca sursă de energie. Glucidele complexe pot fi foarte lung sau lung . Printre cele foarte lungi sunt de ex. amidon, care este conținut în produsele din cereale, produsele de patiserie din cereale și pastele din fulgi de ovăz. Glucidele complexe lungi sunt dizaharide (două molecule de zahăr) - de ex. în marmelade și gemuri.
Care dintre glucidele sunt cele potrivite pentru alergătorii de anduranță?
Carbohidrații ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei perene - aproximativ 60%, procentele rămase aparțin grăsimilor și proteinelor. Un alergător de anduranță trebuie să ia de la 6 la 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate vie pe zi și să combine complexe cu cele simple. Acest raport va varia în funcție de intensitatea antrenamentului dvs., de faza ciclului de pregătire, de sănătatea dvs., de vârstă și de sex.
De cele mai multe ori, ajungeți la carbohidrați complecși care vor servi drept depozit de energie, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun, hrișcă, pâine integrală sau paste integrale. Nu vă recomandăm să eliminați complet carbohidrații simpli din dieta dvs., mai ales dacă faceți mișcare regulată, deoarece acestea sunt o sursă de energie rapidă (cum ar fi o lingură de miere înainte de antrenament sau un pahar de suc de fructe). Glucoza este, de asemenea, un combustibil pentru creier - iar creierul are nevoie de energie continuu.
Ceea ce dă naștere unui dinte dulce?
Gustul dulce apare cel mai adesea din aport insuficient de energie timp de una sau mai multe zile, când excludeți din alimentație unii macronutrienți (în special carbohidrați și grăsimi), cu un set necorespunzător diete sau aiurea detoxoch . De asemenea, sunt factori importanți (în) somnolență (corpul va căuta energie rapidă și „o va cere” sub formă de dulce), stres, compensarea emoțiilor, aport inadecvat de lichide sau construit și întreținut mult timp obicei luați desert și altele asemenea după masa principală.
Ignorarea indicelui glicemic al alimentelor este un factor declanșator obișnuit pentru poftele dulci. Indicele glicemic (IG) vorbește despre asta, cât de repede un anumit aliment după consum va crește nivelul zahărului din sânge. Există alimente cu IG crescut, mediu și scăzut. Cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât glicemia crește și cade mai puternic, provocând o reapariție a foamei și „pofte dulci” intense. Cum să o rezolvi? Doar ziua consuma mese echilibrate, care conțin atât carbohidrați, cât și grăsimi și proteine sau alegeți alimente cu un IG natural scăzut care asigurați o creștere treptată a glicemiei și o doză stabilă de energie.
Vă rugăm să rețineți că indicele glicemic al alimentelor este, de asemenea, afectat de tratament termic alimente (morcovii fierți au un IG mai mare decât cel crud), gradul de maturitate (bananele coapte au un IG mai mare), dar și varietate hrană specifică. Aceste informații sunt important nu numai pentru sportivi, ci și pentru persoanele care suferă de diabet sau probleme cardiovasculare . Tocmai datorită complexității și importanței acestui subiect, vă recomandăm să studiați tabelul cu lista alimentelor clasificate în clase GI. O puteți găsi la: http://www.interna-adamov.cz/wp-content/uploads/2014/12/tabulka_glykemickych_indexu.pdf
Oricum, Nu trebuie să vă temeți de carbohidrați . Acestea nu vă determină în sine să vă îngrășați - kilogramele sunt împachetate din aportul total de energie în exces. Tot ce trebuie să faceți este să le combinați corespunzător și să le alegeți pe cele potrivite pentru dvs. 😊 În articolul următor vom analiza un alt dintre cei trei macronutrienți - grăsimile.