După grăsimi, mai avem aici o sperietoare - carbohidrații și debutul asociat al frisoanelor sau frica de a se îngrășa. Din nou, suntem foarte cunoscuți pentru multe femei, dar și pentru antrenori.

glucidele

În timpul exercițiului, mușchii au nevoie de un aport constant de energie din carbohidrați, dar și de grăsimi, care provin din dietă, prin sistemul digestiv către mușchi, ficat și sânge. Ce macronutrienți este „ars”, resp. transformat în energia contracțiilor musculare, determină intensitatea, lungimea și alți parametri ai încărcării musculare precum frecvența cardiacă, gradul de oxigenare a corpului etc.
DOAR EXCEPȚIONAL, proteinele sunt transformate în energie, ceea ce este bineînțeles nedorit și se întâmplă astfel în dietele care vizează reducerea extremă a grăsimii subcutanate. Carbohidrații sunt, prin urmare, sursa de bază a energiei pentru corpul nostru.

Ele sunt singura sursă de energie pentru creier și sistemul nervos central. Oamenii de știință estimează că doar creierul și SNC consumă aproximativ 130g de glucoză - un carbohidrat simplu - pe zi. Acesta este motivul pentru care fetele/femeile cu diete extreme, unde excretă orice, în afară de aportul excesiv de proteine, se simt „amorțite”. Nu știu cum să-i mai spun, dar este o afecțiune care apare pur și simplu, din neatenție - neintenționat, sigur.

Distribuția carbohidraților

Monozaharidele și dizaharidele sunt clasificate drept simple și polizaharidele drept carbohidrați complecși.

  • glucide simple . îl folosim după antrenament, când suplimentăm aportul de glicogen din mușchi și creștem nivelul de insulină (sursă - fructe mai mici, de exemplu: măr verde), chiar dacă antrenamentul este seara. Pe lângă fructe, sursele de carbohidrați simpli includ și lapte și produse lactate - lactoză și zaharoză - rapiță și zahăr din trestie, sirop de arțar, miere.
  • carbohidrați complecși . sunt toate „cereale” și produsele lor - pâine, paste, fasole, cartofi, orez

Deci câți carbohidrați să mănânci?

Fie că mergeți să vă întăriți, să alergați sau să jucați fotbal, carbohidrații vor fi principala sursă de energie pentru mușchii voștri. Acestea ar trebui să furnizeze aproximativ 60% din aportul zilnic total de energie, pentru sporturi mai exigente, cum ar fi maratoanele, poate ajunge până la 70%. Nu trebuie uitat că cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât ne putem permite să consumăm mai mulți carbohidrați și invers.

Ce facem dacă eliminăm carbohidrații pentru o lungă perioadă de timp?

Lipsa de energie, astfel de antrenament ineficient și, prin urmare, rezultate insuficiente. Mulți dintre voi tind să reducă carbohidrații și grăsimile și adăugați proteine ​​- este absurd în viața de zi cu zi și în funcționare. De ce? Pentru că organismul nu este capabil să proceseze atât de multe proteine.

Datorită carbohidraților, nu există nicio devastare a proteinelor, pe care organismul le folosește ca sursă de energie în absența carbohidraților. Încerc să lucrez din ce în ce mai mult cu clienții mei, astfel încât să nu se teamă de carbohidrați, suficiența lor va provoca o frumoasă „umplere” a mușchilor, un aspect sănătos și ferm. Așadar, orezul, bulgurul, cuscusul, quinoa, fructele, legumele, pastele de grâu integral/produsele de patiserie ar trebui să facă parte din dieta ta zilnică.

Este vară, fructele de sezon ne vor oferi energie și vitamine, fapt pentru care corpul tău doar îți mulțumește.

Sursă: MACH, I., BORKOVEC, J. Nutriție pentru fitness și culturism. Praga: Garda, 2013.
Foto: Instagram