Este necesar să facem distincția între grăsimile pe care le consumăm în dietă, nu toate sunt „rele”. Nu exagerați cu grăsimi, dar nici excluderea lor completă din meniu nu aduce beneficii sănătății.
24 august 2013 la 0:00 am Miriam Vojteková, Miriam Vojteková
Grăsimile au un rol de neînlocuit de jucat în dieta noastră. Dacă le-am omite cu totul, rezultatul ar fi probleme grave de sănătate. Grăsimile nu sunt doar un depozit de energie, ci permit absorbția vitaminelor liposolubile, în copilărie joacă un rol important în dezvoltarea creierului, a sistemului nervos, a abilităților mentale și joacă, de asemenea, un rol important în prevenirea mai multor boli. Nu numai lipsa, ci și excesul de grăsimi dăunătoare afectează negativ sănătatea sub formă de obezitate, ateroscleroză și alte probleme de sănătate și boli rezultate.
Există mai multe dintre ele
Componentele de bază ale fiecărei grăsimi sunt acizii grași și glicerina. Acizii grași sunt cunoscuți pentru mai mult de o sută și sunt unul dintre cele mai importante grupuri de substanțe organice care apar în regnurile animale și vegetale. Diferitele tipuri de acizi grași sunt responsabili pentru proprietățile unei anumite grăsimi, precum și dacă acestea sunt bune pentru sănătatea noastră sau dăunătoare pentru noi.
Omul mănâncă următoarele tipuri principale de acizi grași:
saturate și nesaturate, nesaturate pot fi:
- monosaturat,
- polinesaturați (omega 3 și omega 6),
- grasimi nesaturate.
Acizi grași saturați
Acestea sunt conținute în principal în alimente de origine animală, dar pot fi găsite și în unele plante (cum ar fi nuca de cocos și uleiul de palmier). „Consumul lor crescut are ca rezultat o creștere a nivelului LDL și al colesterolului total din sânge, precum și a obezității și a dezvoltării aterosclerozei.
Singura excepție este acidul stearic, care se schimbă rapid în organism în acid oleic, care nu crește nivelul colesterolului ", explică medicul generalist Iveta Vaverková. Și în ce alimente este cel mai saturat MK? Este în principal carne de porc și produse lactate grase. „Proporția acestor acizi din dietă nu trebuie să depășească 7-10% din aportul total de energie pe zi”, adaugă medicul.
„Omegas” benefice
Un alt grup este format din acizi grași nesaturați (NMK). Polinesaturații sunt cunoscuți acizii grași omega 3 și omega 6. Le găsim în principal în grăsimile vegetale, într-o măsură mai mică în alimentele de origine animală. Excepția este uleiul de pește, care conține suficient omega 3 NMK. Acești acizi grași sunt, de asemenea, numiți esențiali, deoarece organismul nu le poate produce. Trebuie să le mâncăm inevitabil.
Doctorul afirmă că multe studii științifice au confirmat efectul benefic al acestor acizi asupra scăderii colesterolului LDL și au un efect preventiv asupra bolilor cardiovasculare. În plus, explică faptul că acizii grași nesaturați pot exista sub două forme: forma cis și trans, iar proprietățile fizico-chimice ale unui astfel de acid gras depind, de asemenea, de forma particulară.
Grăsimi trans nocive
Când vine vorba de grăsimi dăunătoare, nu doar grăsimile saturate conțin în principal alimente de origine animală. Acizii grași trans nesaturați vor face, de asemenea, un serviciu prost pentru sănătatea ta. Dacă mâncați prea mult, aceștia vă pot crește nivelul de colesterol „rău” mult mai semnificativ decât grăsimile saturate. Grăsimile trans sunt, de asemenea, un factor de risc serios pentru dezvoltarea aterosclerozei.
„Colesterolul LDL crescut este un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare. Severitatea poate fi aproximată prin faptul că orice creștere a aportului de energie prin așa-numitul de grăsimi trans crește cu 2% riscul de boli cardiovasculare ", subliniază Ľubomír Valík, tehnolog alimentar de la UTS.
Unde sunt ei
Dacă vă întrebați unde puteți găsi grăsimi trans, o sursă obișnuită este, de exemplu, margarinele de calitate scăzută, în producția cărora producătorii folosesc tehnologii ieftine și învechite de consolidare (hidrogenare parțială). Acestea pot conține 14-21% grăsimi trans. Margarinele de calitate conțin o cantitate minimă de grăsimi trans - de la 0,3 la 1%.
Medicul spune că metodele moderne sunt folosite în producția de margarine solide și semisolide de calitate. „În plus, margarinele de marcă de calitate sunt îmbogățite cu vitamine și conțin mult mai mulți acizi grași nesaturați. Astfel, utilizarea lor este benefică pentru organism ", adaugă Vaverková.
Margarinele sunt în siguranță?
Ľubomír Valík explică faptul că, datorită eforturilor legislative ale autorităților din țările decisive ale lumii, precum și concurenței dintre producători, conținutul trans MK în grăsimi este strict monitorizat, iar conținutul acestora trebuie indicat pe ambalajul produsului. Unele state au interzis chiar utilizarea grăsimilor trans. „Consumul de grăsimi cu un conținut redus și declarat de trans MK este sigur.
Astfel de produse sunt de obicei furnizate de producători cunoscuți care își comercializează în mod deschis numele. Etichetarea produselor lor este de obicei clară și conține valori specifice pentru conținutul lor. De exemplu, mai puțin de 1 sau 2%, sau 0,2 până la 0,5 g pe porție și altele asemenea ", spune expertul.
Mai bine coaceți acasă
Aveți grijă nu numai atunci când alegeți margarine în sine. Medicul avertizează că acizii grași trans pot fi găsiți și în compozițiile de grăsime și în diverse produse de panificație unde au fost utilizate margarine de calitate scăzută - de ex. prăjituri, deserturi, biscuiți, produse de panificație durabile.
Mâncărurile fast-food au, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi trans, unde pentru preparare se utilizează ulei de calitate slabă sau nepotrivit sau grăsimi parțial întărite. Exemple sunt cartofii prăjiți, conopida prăjită, raci, conuri și altele asemenea. Prin urmare, ar trebui să coaceți acasă, unde știți ce grăsime veți folosi pentru coacere.
Vaverková adaugă că „consumând produse de origine animală, produse cu conținut complet de grăsimi, grăsimi întărite, trans-NMK-urile intră în corpul uman, unde pot fi depozitate în grăsimea depozitului (rezervă de grăsime) sau trec în laptele matern”.
Lapte și rodie
Medicul explică faptul că grăsimile trans se pot forma nu numai în întărirea grăsimilor, ci și în forma lor naturală, prin acțiunea microorganismelor din rumenul bovinelor. În acest fel, acestea intră în lapte, apoi în produse lactate și sunt depozitate în grăsime animală.
Interesant este că le putem găsi chiar și într-o rodie. „Pentru prevenirea hipercolesterolemiei și a bolilor cardiovasculare, este optim să se înlocuiască grăsimile animale (unt, unguent, carne grasă, produse lactate bogate în grăsimi, cârnați etc.), care conțin MK saturat și colesterol, grăsimi vegetale și grăsimi din pește, ”adaugă expertul.
Nu este un ulei asemănător uleiului, de aceea este recomandabil să aveți mai multe specii acasă, în funcție de aplicația specifică și nu doar de o specie. Acizii grași polinesaturați sunt foarte sensibili la temperaturi ridicate, astfel încât prăjirea pe uleiurile care le conțin nu este potrivită. Potrivit experților, este importantă alternarea speciilor individuale precis pentru diferite conținuturi de acizi grași polinesaturați.
În unele uleiuri, în special în floarea-soarelui, există o proporție mare de așa-numite acizi grași nesaturați omega 6. Altele conțin mult mai mult omega 3 NMK, în special ulei de rapiță sau de in. Pe lângă aportul absolut de acizi grași nesaturați, raportul dintre „tripletele omega” și „omega șase” este de asemenea foarte important.
Potrivit experților în nutriție, dieta noastră a fost mult timp dominată de o proporție ridicată de acizi grași nesaturați omega 6. Unele dintre ele se formează în organism, care au un efect pro-inflamator și pro-inflamator.
Dimpotrivă, „tripletele omega” formează substanțe similare, dar cu opusul - efect antiinflamator și anticoagulant. Prin urmare, dacă luăm prea mult omega 6 NMK, procesele inflamatorii predomină în organism. Prin urmare, este foarte important să creșteți aportul de omega 3 NMK pentru a îmbunătăți raportul.