În textul următor, vom încerca să obținem cea mai simplă viziune posibilă asupra problemei grăsimilor. Când este bombardat cu termeni precum grăsimi saturate, grăsimi nesaturate, omega3, omega6, acizi grași, MCT, trigliceride, colesterol, LDL, HDL, grăsimi vegetale sau chiar media „grăsimi rele” obligatorii, nu toată lumea le poate recunoaște. Prin urmare, nu vom intra în chimie, dar vom încerca să facem prezentarea generală cât mai simplă posibil, astfel încât să fie ușor de înțeles chiar și pentru profani.

dietă

Ce este grăsime?

Grăsimile (mai profesional numite lipide) sunt unul dintre cei trei macronutrienți (principalele componente ale dietei - restul sunt proteine ​​și carbohidrați). Acestea fac parte din multe componente ale dietei noastre și sunt o parte importantă a unei diete echilibrate. Ele sunt utilizate în primul rând de corpul nostru ca sursă de energie, dar au și multe alte efecte.

Unde să găsești grăsimi?

În funcție de sursa din care provine grăsimea, fiecare o clasificăm fie ca vegetală, fie ca animal.

Vegetal grăsimi, de exemplu, în semințe și nuci - nucă de cocos, nuci, migdale, alune, in, cânepă, floarea-soarelui, dovleac, ... precum și în culturi precum. rapiță sau arahide (arahide), dar și, de exemplu, în fructe - avocado, măsline.

Animale grăsimile pot fi găsite în practic tot ceea ce provine de la animale - fie că sunt măruntaiele, mușchiul (carnea clasică) sau grăsimile (grăsimea, unguentul). Ouăle și produsele lactate (lapte, brânză, unt) sunt, de asemenea, surse importante de grăsimi din componenta animală a alimentelor.

Compoziția grăsimilor

Împărțim fiecare „grăsime” în componentele sale individuale - „acizi grași”. Îi împărțim în două grupuri mari:

  • saturat a
  • nesaturat.

Acizi grași saturați în general sunt considerați „cei răi”. Cu toate acestea, este posibil să nu fie întotdeauna cazul.

Acizi grași nesaturați dimpotrivă, tind să se prezinte ca „sănătoși”. Cu toate acestea, nu este întotdeauna cazul (vom vorbi despre asta mai jos).

Un grup specific sunt și așa-numitele. „Acizi grași trans”, numite uneori „grăsimi trans”. Acestea sunt singurele despre care se poate spune clar că sunt foarte rele. Aceștia sunt acizi grași care au un efect predominant negativ asupra corpului nostru (cresc colesterolul „rău” și nivelul de trigliceride din sânge, precum și, de exemplu, nivelul lipoproteinelor A, ... pe scurt, cauzează boli cardio ). Acest lucru se aplică pe deplin grăsimilor trans create „artificial”, care apar de ex. în producția de margarine.

Există doar câteva excepții - acizi grași trans naturali în carne sau lapte și produse lactate (de exemplu, CLA), care nu au efecte (și, prin urmare, neutre) sau pozitive asupra sănătății asupra sănătății.

Acizi grași saturați (SFA pe scurt)

Acestea sunt numite saturate deoarece, din punct de vedere chimic, nu au o singură legătură dublă în lanțul lor. Ele sunt primul subgrup mare de grăsimi în care clasificăm alți acizi grași - în funcție de compoziția chimică specifică, de ex. acid lauric, acid palmitic, acid stearic,…. Caracteristica lor comună este întotdeauna că sunt „saturați” (nu au dubla legătură menționată în lanț).

Pentru o perioadă foarte lungă de timp, grăsimile saturate au fost considerate „rele” și s-a spus că sunt una dintre cauzele bolii cardio.. Astăzi, însă, opinia dominantă este că acestea sunt neutre în ceea ce privește impactul lor asupra bolilor cardio. În ceea ce privește studiile disponibile, acestea oferă perspective diferite asupra problemei și concluzia lor ar putea fi interpretată în sensul:

„Este important să mențineți dieta scăzută în grăsimi artificiale și mai mulți acizi grași nesaturați, care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră”.

Este specific de ex. aj efectul acizilor grași saturați asupra colesterolului. Aportul lor poate crește nivelul global de colesterol, dar depinde de acizii grași specifici pe care îi formează grăsimile în ce direcție. De exemplu, acidul lauric sau acidul stearic cresc colesterolul „bun” (HDL), ceea ce nu este rău, mai degrabă opusul (vom vorbi mai multe despre colesterol).

În ceea ce privește utilizarea bucătăriei, acizii grași saturați au, în general, temperaturi mai ridicate la care se degradează și, prin urmare, sunt mai adecvați pentru utilizarea în tratamentul termic al alimentelor (coacere, prăjire, gătit, prăjire, ...).

Deocamdată, comunitățile medicale și dietetice din lume recomandă în continuare limitarea consumului de SFA. Dacă avem grăsimi nesaturate mai sănătoase și în același timp căutăm aportul de energie, atunci nici nu are sens să le recomandăm. Cantitatea mică care poate fi utilă pentru organism intră oricum în el, de ex. prin ouă sau carne.

Acizi grași nesaturați

Opusul grăsimilor saturate, care nu au o legătură dublă în lanț, sunt grăsimile care au cel puțin una - denumită în mod colectiv acizi grași nesaturați. Sunt, de asemenea, un subgrup mare de grăsimi (aceasta include mai multe tipuri de alți acizi grași - de exemplu, acid oleic, acid linoleic, ...). Sunt numiți „sănătoși” datorită capacității lor de a preveni bolile cardio - servesc pentru prevenire. Dar are o captură.

Acizii grași nesaturați sunt, în general, mai puțin stabili decât saturații. Aceasta înseamnă că știu de ex. în caz de depozitare sau tratament inadecvat, acestea se descompun foarte repede și în loc de un efect pozitiv asupra sănătății, au apoi un efect negativ. Acestea se degradează, de exemplu, atunci când sunt utilizate într-o bucătărie caldă - sunt mai puțin stabile termic în comparație cu acizii grași saturați și, prin urmare, pot rezista doar la temperaturi scăzute (unele chiar până la 50 ° C).

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în alte subgrupuri:

  • monosaturat - (acizi grași mono-nesaturați și abrevierea acestuia MUFA)
  • polinesaturate - (acizi grași poli-nesaturați și abrevierea utilizată PUFA)

Acizi grași mononesaturați - MUFA

După cum am spus cu acizii grași nesaturați, aceștia au întotdeauna cel puțin o legătură dublă în lanț. Cei care au doar unul sunt notați cu prefixul „mono”, adică sunt acizi grași mononesaturați.

În cea mai mare parte (dar nu întotdeauna) când vorbim despre MUFA, ne referim la așa-numitele. omega-9 acizi grași. Aceasta include, de exemplu, acidul oleic (în principal omega-9), dar și altele.

MUFA formează o mare parte din ex. ulei de măsline, ulei de rapiță, diverse semințe și nuci (de exemplu, migdale) și chiar avocado. În general sunt considerați sănătoși și se recomandă includerea lor în dietă.

Acizi grași polinesaturați - PUFA

Deoarece acizii grași mononesaturați erau „mono” cu o singură legătură dublă, deci „poli” înseamnă că există mai mult de una dintre aceste legături duble în lanțul lor. Comparativ cu MUFA, totuși, PUFA-urile sunt mai puțin stabile (se strică mai repede).

Aceasta include acizii grași omega-3 sau omega-6 „cunoscuți”. Diferența dintre ele este din nou în chimie și legături individuale (nu vom intra în aceste detalii, ele sunt inutile pentru o persoană obișnuită).

Este important de menționat în PUFA că atât omega-3, cât și omega-6 au o pondere semnificativă în sănătatea umană generală.

Omega 3 (aceasta include, de exemplu, acizii grași precum ALA, DHA sau EPA) pot avea un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular sau nervos și s-ar putea spune că sănătatea în general.

Omega-6 (cel mai faimos acid linoleic, dar și mulți alții) joacă un rol important în funcționarea creierului, dar și în creștere și dezvoltare.

Raportul corect dintre omega-3 și omega-6 din dietă este întotdeauna important.

Dieta de astăzi este acoperită cu grăsimi care au prea mulți acizi omega-6 și aproape nu au omega-3. Raport omega-3: omega-6 atunci este adesea 1:25. În mod ideal, totuși, ar trebui să fie în intervalul 1: 2 până la 1: 5 (în favoarea omega-6). În caz contrar, cerem dificultăți, paradoxal, de exemplu. de asemenea, în ceea ce privește sistemul cardiovascular (omega-6 pot fi, de asemenea, dăunătoare).

Acizi grași trans

Sunt un tip specific de grăsimi nesaturate - sunt formate în principal artificial, de exemplu prin hidrogenare (majoritatea margarinelor au fost produse acum 10-15 ani). În natură, ele apar în mod natural numai în cantități mici și numai în alimente specifice (carne, produse lactate).

Cele artificiale - „create de om” sunt în general considerate a fi cele mai dăunătoare. Au un efect negativ asupra colesterolului - cresc nivelul „răului” - LDL, care contribuie la dezvoltarea multor boli, nu doar a sistemului cardiovascular. În practică, este bine să le eviți.

Dimpotrivă, cele care apar în mod natural în carne și lapte sunt mai degrabă neutre sau chiar benefice (în funcție de specia exactă).

În legătură cu nocivitatea grăsimilor, este important să menționăm un alt lucru important - râncezirea.

Rancidita

Descompunerea grăsimilor (degradarea lor) în general ne referim la termenul de rancidificare. Poate apărea în diferite moduri - prin acțiunea căldurii sau luminii - oxidare, hidrogenare, dar de ex. tot prin acțiunea microorganismelor. Grăsimea descompusă poartă cu ea, pe lângă schimbarea structurii sale, și alte efecte - de exemplu, este responsabilă de „mirosul” tipic al unor tipuri de brânză.

De obicei, descompunerea grăsimilor produce diverse substanțe, adesea mai mult sau mai puțin toxice pentru oameni (dacă doriți atât de mulți radicali liberi și agenți cancerigeni în bula mediatică) - de aceea este necesar să evitați cât mai multe grăsimi „sparte”.

Oxidare

După cum sa menționat mai sus, oxidarea este o modalitate posibilă de degradare a grăsimilor. O mare problemă este în special cu acizii grași nesaturați (în principal PUFA, dar și MUFA). Datorită legăturii lor, acestea nu sunt foarte stabile termic și se degradează foarte repede, atât din cauza temperaturii, cât și a luminii.

Dacă intenționați să cumpărați câteva uleiuri pentru aprovizionarea dvs., gândiți-vă la asta. Magazinul în care cumpărați probabil că nu va fi anulat atât de curând, în timpul apocalipsei zombie, uleiul vă va deranja ca ultimă soluție și consumul de ulei vechi, slab depozitat și oxidat vă va face rău doar pe termen lung. PUFA-urile și MUFA-urile sănătoase se transformă în ceva ce pur și simplu nu vrei în corpul tău.

Prelucrare

În ceea ce privește prelucrarea grăsimilor, ne interesează în principal:

Prelucrarea grăsimilor animale - mai ales unt. În sine conține reziduuri ale altor componente ale laptelui (de exemplu, proteine) sub formă proaspătă. Datorită lor, acestea se strică rapid și, de asemenea, nu sunt potrivite pentru utilizare la gătit, coacere, prăjire etc. (substanțele se vor schimba dăunătoare sănătății). Prin urmare, se folosește tratamentul untului în „unt eliberat”, cunoscut și sub denumirea de ghee - este de fapt un tratament termic lent și lung, în timpul căruia grăsimea în sine este separată de reziduurile menționate - durează mai mult timp nedeteriorată și este, de asemenea, potrivit pentru tratamentul termic suplimentar.

Prelucrarea grăsimilor vegetale - îl împărțim în două moduri principale:

  • Presare la rece - când uleiul este presat din fruct la temperatură scăzută. Grăsimea nu se degradează și în același timp rămân în ea minerale, vitamine, oligoelemente sau fitochimicale. În acest fel, se obțin cele mai sănătoase grăsimi vegetale (de exemplu, și ulei de măsline extravirgin).
  • Rafinare - când grăsimea este presată chiar și cu ajutorul temperaturii ridicate. Acest lucru dă mai mult ulei, dar conține diverse substanțe nocive și toxice. Acestea trebuie apoi filtrate prin rafinare, lăsându-ne cu grăsime pură. În același timp, totuși, acest proces degradează calitatea produsului final și, de exemplu, toate mineralele, vitaminele sau oligoelementele și fitochimicalele sunt eliminate. Produsul este de obicei diverse uleiuri de prăjit.

Utilizați în bucătărie

Oxidarea, râncezirea și degradarea generală a grăsimilor sunt, de asemenea, legate de modul în care le folosim. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile pot fi folosite pentru a schimba foarte rapid grăsimile de la substanțe nocive la substanțe nocive.

Fiecare „grăsime” în sensul unui astfel de ulei, sau unt, unguent etc., este compusă din acizi grași diferiți. În fiecare, SFA, PUFA, MUFA, ... tot ce am menționat sunt amestecate într-un anumit raport. Ce ulei (măsline, pește, in, cânepă, rapiță, floarea soarelui ..., ...) acel raport diferit, chiar și ce fel diferit de carne, acel raport diferit (de exemplu, carne de vită vs. carne de porc).

Arta este de a alege alimentele potrivite pentru a combina grăsimile în mod corespunzător. În funcție de raportul dintre tipurile individuale de acizi grași, pe care le conține grăsimea, are și rezistență la căldură.

Pentru gătit, prăjire, rát pe scurt, tratamentele termice sunt de obicei grăsimi mai potrivite care au mai mulți acizi grași saturați (SFA), întrucât au cea mai mare rezistență la căldură - acestea sunt în principal grăsimi animale, cum ar fi ghee (unt eliberat) sau untură. Dintre uleiurile vegetale, numai uleiul de cocos este potrivit.

Pentru bucătăria rece (salate, toppinguri, maioneză, ...) sunt potrivite în special uleiuri vegetale proaspete de înaltă calitate, presate la rece, care conțin o mulțime de PUFA și MUFA - de exemplu. ulei de măsline sau ulei de rapiță.

Uleiul de floarea-soarelui este probabil cel mai comun astăzi (în afară de rapiță), dar într-un fel nepotrivit pentru nimic. Are prea mult PUFA și în același timp un raport foarte slab de acizi grași omega-3 și omega-6. Are o temperatură atât de scăzută la care se degradează, deci nu este o alegere bună pentru gătit și în același timp provoacă un exces de omega-6 în detrimentul omega-3, deci nu este potrivit nici măcar pentru bucătăriile reci.

Colesterol

Problema grăsimilor include și câteva propoziții despre colesterol, bug-ul timpurilor moderne. În primul rând, trebuie spus că colesterolul nu este un lucru rău. Este combustibilul celulelor noastre și dacă ar putea purta tricouri, au inscripția „Iubesc colesterolul”. Problema cu acesta este similară cu grăsimile, în sensul că se referă la un întreg grup de compuși chimici diferiți.

Este esențial pentru o persoană obișnuită să știe că două tipuri de colesterol sunt un indicator al sănătății sistemului cardio - LDL (lipoproteine ​​cu densitate mică) și HDL (lipoproteine ​​cu densitate mare). Pur și simplu, LDL este „tipul rău”, iar HDL este „tipul cel bun”.

Pentru o lungă perioadă de timp, opinia dominantă a fost că cantitatea de colesterol depinde în principal de aportul său în dietă. Nu e ca asta, de exemplu. colesterolul din ou are un efect minim asupra nivelului de colesterol din vasele de sânge - numai la un grup selectat de persoane. Cu toate acestea, ele au un efect atât asupra cantității sale totale, cât și asupra existenței mai multor LDL sau HDL, de ex. doar grăsimi PUFA, MUFA, SFA sau TFA.

rezumat

A fost suficient, așa că hai să rezumăm la final:

Deci ce grăsimi să alegi?

Există mai mulți factori de bază care trebuie luați în considerare atunci când alegeți grăsimile potrivite:

  • ce acizi grași conține grăsimea, resp. în ce cantitate (monoinsaturate, polinesaturate, saturate),
  • cât de repede se oxidează grăsimile (de obicei, polinesaturații se strică cel mai rapid, cei mononesaturați durează puțin mai mult, iar acizii grași saturați sunt cei mai stabili) și astfel și stabilitatea lor termică (pentru utilizare la gătit),
  • din cauza celor de mai sus - care este raportul dintre acizii grași și alimentele (PUFA: MUFA: SFA și în cazul PUFA monitorizăm, de asemenea, raportul dintre omega3: omega6),
  • dacă și dacă da, cât și ce fel de alimente conține grăsimi trans (acizi grași trans).

Acizii grași nesaturați au un efect pozitiv asupra sănătății, dar trebuie să fie într-un raport adecvat (omega3: omega6) și în principal nedeteriorat (neoxidat). Potrivit unor surse, acizii grași saturați au un efect negativ, dar nu și alții.

Practic toate uleiurile vegetale presate la rece conțin în principal (dar nu se limitează la) acizi grași nesaturați. În funcție de raportul și tipul lor specific, acestea sunt, de asemenea, stabile și rezistente la oxidare.

De exemplu. Uleiul de semințe de in are un conținut ridicat de acizi grași omega3, care, pe lângă faptul că este „super sănătos”, îl face și un ulei de stricare extrem de rapid, care este deja „super nesănătos”. Dimpotrivă, de ex. uleiul de măsline are un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați, ceea ce îl face un ulei mult mai rezistent.

Acizii grași saturați durează cel mai mult, atât în ​​ceea ce privește oxidarea prin aer, lumină, dar și căldură. Acest lucru îi face să fie mai mult sau mai puțin favoriți pentru tratamentul termic - impactul lor potențial asupra sănătății este doar discutabil și, prin urmare, nu pot fi recomandați în mod clar.

Și, pe lângă grăsimile răsfățate, dorim să evităm complet grăsimile trans create artificial, deoarece acestea sunt cele mai grave pe care le putem intra în corp cu grăsimi. În special, trebuie să ținem cont de faptul că, deși procesele tehnologice de producție a margarinelor și a grăsimilor vegetale întărite și a tartinurilor au avansat în ultimii ani, sunt încă folosite „metode vechi”, care produc niveluri ridicate de grăsimi și metode trans. cele noi nu sunt „sută la sută” (pe scurt, unele grăsimi trans sunt încă acolo).

Cu PUFA în sine, ne uităm apoi la raportul omega3: omega6, care, de exemplu, are un ulei de floarea-soarelui foarte nefavorabil astăzi, care este foarte nefavorabil (practic nu există omega3 și un exces brutal de omega6).

Modul în care cineva aranjează este o problemă personală pentru toată lumea și nu strică niciodată să consultați reglajele dietei cu medicul dumneavoastră sau cu consilierul nutrițional. În ceea ce mă privește personal, m-am aranjat după cum urmează:

Bucătărie rece (salate, sosuri, tartine, ...):

  • Ulei de măsline extravirgin (presat la rece)
  • Ulei de rapiță presat la rece
  • Unt
  • Avocado
  • Migdale, semințe de in, semințe de cânepă

Bucătărie fierbinte (gătit, copt):

  • Ghee (sau ghee - unt eliberat)
  • Ulei de cocos
  • Ulei de măsline extravirgin presat la rece (numai dacă nu se utilizează o temperatură foarte ridicată, deci nu pentru prăjire sau coacere)