Grăsimile sunt unul dintre macronutrienții cheie din corpul nostru. De exemplu, dezvoltarea și funcționarea corectă a sistemului nervos central și a retinei depind de ele, sunt necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile, joacă roluri importante în secreția hormonilor, în activitatea sistemului imunitar și în termoreglare.
Împărțim grăsimile în saturate și nesaturate. În ceea ce privește acizii grași nesaturați, probabil cei mai discutați sunt doi dintre ei - acizi grași nesaturați omega-3 și omega-6. Grăsimile omega-3 sunt considerate lipsă în dieta noastră, dar există și o problemă între aportul de grăsimi omega-3 și omega-6, ceea ce duce la probleme de sănătate pe termen lung. Cu un exces de grăsimi omega-6 în dieta noastră, poate exista, de exemplu, formarea crescută a proceselor inflamatorii în organism și dezvoltarea ulterioară a bolilor cronice sau coagularea sângelui.
Raportul potrivit între grăsimile omega-3 și omega-6
Conform recomandărilor, ar trebui să se formeze acizi grași nesaturați 10% din aportul total zilnic de energie, în timp ce relația corectă dintre ei este de asemenea importantă - 1: 1 (recomandat de Organizația Mondială a Sănătății) sau 1: 2 (omega-3 până la omega-6). Totuși, problema este că mâncăm de până la 20 de ori mai multe grăsimi omega-6, reprezentate în principal în uleiuri vegetale (floarea soarelui, porumb ...), alimente rafinate sau margarine.
Aportul de grăsimi omega-6 trebuie redus
Din acest motiv, este necesar să se limiteze aportul de grăsimi omega-6. Cum să o facă? Începeți să citiți etichetele produselor și evitați în principal cele prelucrate industrial. În schimb, adăugați la dietă ulei de măsline sau unt de ghee eliberat. Când vine vorba de nuci, preferă nuc, care, pe lângă grăsimile omega-6, conțin și o cantitate decentă de grăsimi omega-3. Semințele sunt excelente in sau cânepă.
Avem nevoie de mai mulți acizi grași nesaturați omega-3
Dozele zilnice recomandate de grăsimi omega-3 variază de la 500 - 1000 mg pe zi, beneficiile lor sunt următoarele:
- promovează sănătatea Sistemul cardiovascular (scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, prevenirea aterosclerozei, infarctului și accidentului vascular cerebral),
- avea efecte antiinflamatorii,
- stabiliza nivelul zahărului din sânge, adică sunt o prevenire a diabetului,
- îmbunătăţi starea de spirit și lupta împotriva depresiei,
- a intari apărarea organismului,
- ele ajută la concentrare și consolidare mai bună capacități de memorie,
- elimină tulburări digestive,
- îmbunătăţi aspectpiele.
Cum se acoperă doza zilnică de grăsimi omega-3?
În general, putem identifica grăsimile omega-3 ca surse pește de mare gras, crustacee, ulei de pește, ulei de in, alge marine, unele tipuri de nuci și semințe, dar și legume cu frunze verzi. Iată câteva sfaturi specifice pentru a vă acoperi nevoia zilnică de acizi grași nesaturați omega-3:
- macrou, tratat termic, 100 g - 1422 mg,
- somon, fiert, 100 g - 2260 mg,
- ulei de ficat de cod, 1 lingură (14 g) - 2664 mg,
- nuci, 30 g - 2565 mg,
- semințe de chia, 10 g - 1755 mg,
- semințe de in, 1 lingură (10 g) - 2338 mg,
- semințe de cânepă, 1 lingură - 1000 mg
- gălbenuș de ou (17 g) - 39 mg.
Din ce alimente obțineți cele mai multe grăsimi omega-3? Scrieți altor cititori în discuția de mai jos a articolului.