Știm deja antrenamente cardio sau exerciții clasice acasă sau la sală. Știm că trebuie să mâncăm corect în timpul exercițiilor fizice și chiar cunoaștem miturile despre cum corpul începe să ardă grăsimi după 30 de minute de activitate sportivă și că ar trebui să obosim cu adevărat în timpul exercițiului pentru a fi eficienți. Dar Instruire HIIT este o dovadă că nu este așa.

efficient

Ai auzit de acest misterios acronim, dar habar n-ai ce înseamnă? Să clarificăm astăzi!

Conținutul articolului

În traducere, antrenament la intervale de intensitate mare. Un tip de antrenament care nu numai că vă susține arderea grăsimilor, dar, de asemenea, susține sistemul cardiovascular și ajută la creșterea masei musculare. Astăzi este deja clasat printre cele mai eficiente antrenamente, și pentru că durează foarte puțin.

Cincisprezece până la treizeci de minute pe zi este un interval pe care fiecare dintre noi ne putem permite să îl dedicăm presupunerilor. Lipsa ta de timp a fost scuza ta pentru neexercitare? Astfel, în timpul instruirii HIIT, această scuză încetează să mai fie valabilă.

Acest antrenament ar trebui să fie sus De 9 ori mai eficient pentru a arde grăsimile din corp, cum ar fi clasicul antrenament cardio de 60 de minute cu intensitate redusă.

Desigur, în ciuda intervalului scurt de antrenament, veți fi epuizat după antrenamentul HIIT. Dar asta nu este ideea lui. Alternanța antrenamentului de intensitate ridicată cu cea scăzută asigură o mai bună percepție a odihnei și ne pregătește corpul pentru performanțe și mai bune.

Ceea ce formează formarea HIIT?

Această metodă de exerciții constă în intervale scurte de exerciții intense și o pauză scurtă de recuperare între ele. Cheia succesului acestor instruiri este efort maxim, care trebuie inserate din acest exercițiu. Și dacă o faci corect, știi că nu ai putea să o faci mai mult de 30 de minute.

În majoritatea cazurilor, acest tip de instruire constă în 3 faze principale. Fiecare este la fel de important pentru eficiența sa.

  1. Fază: încălzirea sau întinderea. Poate consta în alergare, o încălzire clasică, dar pur și simplu trebuie să fie o încălzire adecvată a mușchilor. Acest lucru previne leziunile și activează sistemul cardiovascular. Ar trebui să dureze aproximativ 5-10 minute, în funcție de tipul de exercițiu ales.
  2. Fază: faza principală. De obicei durează aproximativ 10-15 minute. Depinde de tipul de exercițiu și de ce activitate veți efectua
  3. Faza: în această fază reduce intensitatea Activitatea pe care o desfășurați. Nu opriți brusc activitatea fazei principale, ci o încetiniți până la un nivel de calm. La sfârșitul acestei faze, trebuie întins corect.

Exemplu de antrenament pe banda de alergat FIIT:

Acest tip de antrenament necesită să aveți o bandă de alergat acasă sau să vizitați un centru de fitness. Cu toate acestea, aparține printre cel mai frecvent utilizat antrenament intensiv. Viteza de alergare și mers pe jos este individuală. Procedează după cum urmează:

  1. Fază: Faceți o încălzire de întindere. Mai exact: rotații, îndoiri înainte, picioare trage la abdomen, rotație în articulația genunchiului și glezne. Întinderea ar trebui să dureze aproximativ 3 minute la un moment dat. După întindere, începeți cu un start: intensitate redusă de rulare, setați o viteză de aproximativ 6 km/h pe banda de alergat. Pornirea ar trebui să dureze 3-7 minute, în funcție de preferințe și experiență.
  2. Fază: Antrenament principal
    20 de secunde de sprint și 40 de secunde de mers pe jos sau de recuperare la trap: de 10 ori la rând dacă sunteți începător.
    30 de secunde sprint și 30 de secunde de mers pe jos sau de recuperare: de 10 ori repetați dacă sunteți avansat
  3. Fază: În loc să vă reveniți la un moment dat, continuați cu ultima activitate (mers sau mers la trap), de două ori mai lungă. Apoi continuați pentru încă un minut la jumătate de viteză

TABATA- un tip special de formare HIIT

Instruire numită după un om de știință japonez Izumi Tabata, cine este susținătorul său. Tabata este un antrenament pe intervale de intensitate mare, care, spre deosebire de antrenamentul clasic HIIt, nu durează nici măcar 30 sau 20 de minute. Durează doar patru!

Ți se pare o nebunie? Dar nu este. Când arde Tabat, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Wisconsin și cercetările lor recente de la conferința Colegiului American de Medicină Sportivă, aproximativ 14 calorii pe minut.

Tabata constă din 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă, pe care le repeti în total de 8 ori. Împreună, acest lucru oferă cele 4 minute de antrenament promise.

Tipuri de exerciții pentru HIIT sau Tabate:

Pentru inspirație, iată câteva tipuri de exerciții pe care le puteți folosi în acest tip de antrenament. Desigur, poți să faci mișcare după bunul plac, trebuie doar respectați fazele de exercițiu și intervalele de timp.