Articole pregătite onest despre cele mai importante lucruri pe care toată lumea trebuie să le știe despre sănătatea lor.

eficientă

Alegeți o temă din meniu, care te interesează cel mai mult acum.

Toate categoriile

Antrenament HIIT - încercați pierderea eficientă în greutate

Autor articol: redakcia Zerex.sk 03.05.2018

Într-un efort de a găsi cea mai eficientă procedură de antrenament pentru dvs., veți întâlni în prezent una care poate face literalmente minuni cu corpul într-un timp relativ scurt. Economisind timp, dar bogat în rezultate. Chiar și așa, ar fi posibil să rezumăm cele mai necesare lucruri despre formarea HIIT. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime, să construiți mușchi sau să creșteți performanța, acest antrenament va face posibil acest lucru.

Ce este instruirea HIIT?

Acest acronim include esența întregului exercițiu. Antrenament de intensitate mare, acesta este antrenament la intervale de intensitate mare . Intervalele de exerciții de intensitate ridicată (85-100% din ritmul cardiac maxim) alternează cu intervalele de odihnă (40-50%). Acest tip de antrenament intens provoacă un fel de reacție metabolică care provoacă efectul acestuia organismul arde calorii într-o măsură mai mare până la 48 de ore după exercițiu .

Raportul dintre pasajele intense și relaxante poate fi diferit, 2: 1 este popular. Te antrenezi maxim 40 de secunde și te relaxezi activ timp de 20 de secunde, luând numărul seriilor repetate este la fel de flexibil .

Instruirea HIIT poate include orice fel de sport sau exercițiu, indiferent dacă este vorba de alergare, ciclism, înot, exerciții în grup sau antrenamente cu greutăți.

Trei exerciții pe săptămână timp de douăzeci și șapte de minute - un total de 81 de minute - aduc aceleași beneficii anaerobe și aerobice ca cinci antrenamente cardio-aerobice de 60 de minute - pentru un total de 300 de minute.

Efectul exercițiului

O serie de studii au abordat, de asemenea, antrenamentul pe intervale și efectele sale asupra corpului uman. Studiu Efectele rezistenței moderate și a antrenamentului intermitent intens asupra capacității anaerobe și VO2max a ajuns la concluzii surprinzătoare. Au fost comparate două grupuri de oameni care se antrenau de 5 ori pe săptămână. Un grup a practicat fără întrerupere timp de 60 de minute, celălalt dedicat antrenamentului intermitent la intervale timp de 4 minute (20 secunde putere, 10 secunde pauză, 8 repetări). În timp ce primul grup nu a crescut capacitatea anaerobă și capacitatea aerobă a crescut cu 10%, al doilea grup a înregistrat creșteri mai semnificative: 14% capacitate aerobă și 28% capacitate anaerobă . Cercetarea a fost realizată de Departamentul de Fiziologie și Biomecanică, Institutul Național pentru Fitness și Sport, Prefectura Kagoshima, Japonia, condus de Izumi Tabatou în 1996.

Cea mai faimoasă formă de formare HIIT

Cea mai populară formă de formare HIIT este tabata . Ai observat acel meci? Completare durează doar 4 minute (ca în cercetarea de mai sus). Cum functioneazã? 20 de secunde de exercițiu de intensitate mare urmat de un timp de recuperare de 10 secunde repetat de 8 ori. Este posibil ca 20 de secunde să nu sune atât de mult, dar când îl încercați, pot fi cele mai lungi 20 de secunde din viața voastră.

Avantajele antrenamentului la intervale de intensitate mare

  • Efect . Lucrezi la nivelul maxim și arzi mai multe calorii in mai putin timp.
  • Perseverenţă . Antrenamentele HIIT îți cresc rezistența și îți depășești constant limitele.
  • Antrenament aerob și anaerob în același timp . Antrenamentul pe intervale vă permite să ardeți grăsimi fără a vă pierde mușchii. Cea mai mare pierdere în greutate provine din depozitele de grăsimi. HIIT stimulează producția de hormon de creștere uman, care este responsabil pentru arderea crescută a caloriilor, dar încetinește și procesul de îmbătrânire.
  • Sănătate . Exercițiul la intervale îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, profilul colesterolului și sensibilitatea la insulină.
  • Accelerează metabolismul . Combinarea intensității mari cu antrenamentul la intervale are ca rezultat un consum excesiv de oxigen, care crește rata metabolismului și această accelerare se manifestă până la 48 de ore după terminarea antrenamentului. De asemenea, susține funcția naturală a metabolismului Maqui Berry .
  • Rapid și oriunde . Puteți face antrenamente HIIT oriunde: acasă, în parc, pe plajă etc. Timpul obișnuit de antrenament este de 30 de minute (sau mai puțin).
  • Nu aveți nevoie de instrumente . Exercițiul HIIT, în general, folosește greutatea corporală doar pentru că are ca scop creșterea ritmului cardiac și menținerea acestuia acolo. Aceste antrenamente conduc la construirea musculară optimă și la întreținerea musculară la cuplurile cu pierderea de grăsime și creșterea arderii caloriilor.
  • Adaptabilitate . Antrenamentele pot fi adaptate la toate nivelurile de fitness și acest lucru se aplică și condițiilor speciale, de ex. pentru persoanele obeze. Citește și: Acordați atenție regenerării după performanța sportivă

Câte calorii putem arde?

Următoarea ecuație provine dintr-un jurnal Journal of Sports Sciences . Greutate în kilograme trebuie convertit în lire sterline (1 kilogram = 2,205 lire sterline).

femei

Calorii = [(0,074 x vârstă) + (0,4472 x ritm cardiac) - (0,05741 x Greutate în kilograme) - 20,4022] x Timp/4,184.

Bărbați

Calorii = [(0,2017 x vârstă) + (0,6309 x ritm cardiac) - (0,09036 x Greutate în kilograme) - 55,0969] x Timp/4,184. Dacă sunteți o femeie de 37 de ani, care cântărește 65 kg și lucrează la o frecvență cardiacă medie de 140 de bătăi pe minut timp de 30 de minute, ecuația ar arăta astfel: [(0,074x37) + (0,4472x140) - ( 0,05741 x 180) - 20.4022] x 30/4.184 și ați arde aproximativ 143 de calorii.

Cât de des

Nu este adevărat că cu cât mai mult, cu atât mai bine. Datorită intensității ridicate a antrenamentului, este valabil - de 3 ori pe săptămână este corect, astfel încât organismul să se poată regenera . De asemenea, poate ajuta la regenerare L-arginină . Pe lângă regenerare, susține formarea masei musculare și metabolismul.

Pentru rezultate mai bune, completați antrenamentele HIIT cu dietă

Ca și în cazul oricărui regim de exerciții, trebuie să profitați la maximum de el urmați un plan de nutriție sănătos . Dieta poate fi ajustată prin simpla schimbare a dimensiunii porției în funcție de nevoile individuale susținute de un regim de băut.