iată

„Distribuția grăsimii în organism depinde foarte mult de predispozițiile tale genetice. Când pierdeți în greutate, întregul corp pierde în greutate, iar rezervele de grăsime din zonele cu probleme se sting pe ultima. Le formezi cu un exercițiu adecvat de natură complexă care arde grăsimile. Nu veți avea un stomac plat cu scaunul monoton al ședințelor ", subliniază Markéta Brožová, antrenorul principal al centrului de fitness pentru femei Contours.

Potrivit antrenorului Brožová, cea mai gravă greșeală este concentrarea unilaterală a femeilor asupra zonelor cu probleme. Cheia este o dietă sănătoasă și un plan de antrenament cu implicarea tuturor grupurilor musculare. Aceasta este singura modalitate de a transforma efortul în rezultate vizibile. Și ce alte sfaturi ar trebui să urmați?

Un abdomen mic nu este egal cu jumătate de oră de întărire a mușchilor abdominali zilnic. Mai întâi trebuie să scapi de grăsimea subcutanată și există o lecție că aportul de energie zilnică trebuie să fie mai mic decât cheltuielile sale. Deci, baza tuturor este dieta corectă. "

„Inundațiile corpului, nu numai pe abdomen, se datorează adesea și apei din cauza excesului de sare. Citiți cu atenție informațiile de pe ambalajul alimentelor, apoi puteți reduce aportul de sare cu până la 1,5 grame pe zi ", spune Monika Bartolomějová, specialist în nutriție de frunte în Lumea Sănătății.

Doza zilnică recomandată de sare este de 3 până la 5 grame pe zi, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății pentru adulți.

2. Exercițiu, dar nu ratați startul

Dacă nu ați practicat încă, vă veți răni prea mult cu prea multă intensitate. În cel mai bun caz, „numai” prin tensionarea mușchilor, în cel mai rău caz rănile lor.

„Exercițiile cu siguranță nu ar trebui să facă rău. Dacă abia începeți, nu vă fie teamă să cereți ajutorul și supravegherea unui expert. Asigurați-vă că nu învățați „aruncând o privire” de la alții. În fitness, este o greșeală obișnuită să faci exerciții cu greutăți pe care altcineva le-a pus pe mașină. Cu toate acestea, cu o sarcină mai mare, ajutați prin implicarea altor grupuri musculare și exercițiile fizice devin ineficiente și chiar dăunătoare ", avertizează antrenorul Markéta Brožová.

3. Crește treptat intensitatea

Dar blocarea pe o sarcină ușoară nu este nici ea corectă. Dacă simțiți că puteți face față exercițiului cu ușurință, creșteți sarcina pe mașina de rezistență sau mutați exercițiul cu propria greutate corporală la un nivel mai avansat (de exemplu, adăugând gantere).

„În zonele cu probleme precum coapsele sau fesele dorim să întărim mușchii. Repetând același exercițiu frecvent, veți avea în curând impresia falsă că întărirea este o jucărie, dar mușchii tocmai s-au obișnuit cu încărcătura și devin mai persistenți. Pentru a nu opri întărirea mușchilor, este bine să faci mișcare în diferite moduri și să schimbi exercițiile din cadrul antrenamentului ", explică Markéta Brožová.

4. Squats sunt peste aur

Cu cât este mai complex exercițiul, în care implicați în mod corespunzător mai multe grupuri musculare, cu atât mai bine. Ghemuiturile obișnuite și lunges (înainte și în lateral) sunt perfecte pentru întărirea coapselor și a feselor.

Vibrația picioarelor întinse pe partea ta sau a mașinilor pentru întărirea părților interioare și exterioare ale coapselor pot fi incluse în antrenament doar pentru a spori variabilitatea acesteia. Rețineți că exercițiile complexe ard mai multe calorii și sunt mai eficiente.

5. Burta doar pe margine

Majoritatea femeilor cred că abdomenul lor a fost subțiat de picături, dar antrenamentul de forță va fi mult mai util, implicând diferite grupuri musculare simultan. Concentrați baza antrenamentului pe întărirea centrului corpului, așa-numitul Miezul.

„În schimb, exercitați-vă abdomenul cu propria greutate la început. Când exersați abdomenul pe mașini, există riscul să vă angajați toți mușchii posibili, nu doar pe cei abdominali. În primul rând, trebuie să fii conștient de mușchii individuali, să îi simți și să înveți să-i folosești. Dacă o femeie nu a exercitat niciodată sau nu a exercitat de mult timp, mușchii abdominali sunt slăbiți și adesea au doar o simplă problemă de strângere și respirație ", subliniază antrenorul Brožová.

6. Mănâncă pentru a arde

Dacă mergeți la sală, mâncați nu mai târziu de o oră și jumătate înainte de mișcare. Mâncarea trebuie să fie ușoară, cu toți nutrienții esențiali, cum ar fi un amestec de fructe feliate, cu o mână de nuci și o lingură de iaurt.

„Dacă obiectivul tău este reducerea, mănâncă cel mai devreme între 45 și 60 de minute, dar în mod ideal la două ore după antrenament. Potrivite sunt proteinele cu adaos de carbohidrați complecși, cum ar fi salata de legume cu pește sau pui, ouă și o garnitură mică sub formă de pâine integrală ", adaugă specialistul în nutriție Monika Bartolomějová.

7. Combinați exercițiile

Cel mai bun mod de a arde grăsimile din zonele problematice este de a combina antrenamentul de forță și exercițiile cardio. În mod ideal, antrenamentul circular este special adaptat femeilor, care alternează exerciții cu intensitate diferită de sarcină după pauze scurte pentru odihnă. O serie de exerciții compilate corespunzător ar trebui să includă grupuri musculare ale întregului corp și să vă mărească ritmul cardiac până la 65 până la 80 la sută din maxim (nu aveți respirație, dar totuși puteți vorbi continuu).

„Nu pierdeți în greutate la o frecvență mai mică, ardeți zaharuri la o frecvență mai mare, ceea ce este adesea o problemă pentru sporturile la modă de astăzi, precum zumba sau aerobicul termic. Optim pentru pierderea de grăsime este alergarea, fie în aer liber, pe o centură sau alt aparat de exerciții. Pentru persoanele care sunt foarte supraponderale sau au alte limitări, o plimbare mai rapidă va fi suficientă, întotdeauna astfel încât să ajungem la ritmul cardiac optim ", descrie antrenorul Markéta Brožová.

Nu uitați niciodată regimul de băut. Potrivit Institutului de Sănătate de Stat, un bărbat adult ar trebui să bea aproximativ doi litri de lichid pe zi, o femeie cu patru decilitri mai puțin. Cu toate acestea, aceste cifre sunt destul de medii și este necesar să țineți cont de profesia dvs. și, de asemenea, de sportul în aportul de lichide.

Corpul este format în principal din apă, iar deficiența sa este rezolvată printr-o retenție mai mare. O astfel de inundație este evidentă nu numai în zona centurii, unde circumferința este crescută cu centimetri. Cu toate acestea, retenția de apă poate fi cauzată de o serie de alte cauze și este întotdeauna bine să le detectăm.

9. Uită de alcool

Alegeți apă limpede, fără bule, pentru a bea și evitați limonadele dulci (și alte zaharuri simple). Dacă încercați să slăbiți, cel mai mare dușman este alcoolul.

Crește pofta de mâncare și slăbește voința. Deteriorează și prelungește regenerarea. În plus, are o mulțime de calorii, așa că se îngrașă după aceasta.

10. Leguminoase minune

Leguminoasele sunt o sursă unică de proteine ​​vegetale, vitamine, minerale, fibre și conțin, de asemenea, un amidon rezistent foarte benefic, care prelungește senzația de sațietate și scade indicele glicemic al alimentelor. Îl puteți găsi și în amidon de cartofi sau făină de banane.

„Amidonul rezistent este practic o fibră care ajută la echilibrarea nivelului zahărului din sânge, facilitând controlul apetitului pentru dulciuri. Promovează digestia și s-a demonstrat că reduce riscul de cancer de colon. Poate fi folosit la prepararea tuturor felurilor de mâncare din făină, fără a le afecta gustul, dar va crește proporția de fibre și va reduce caloriile fiecărei porții ", a adăugat Monika Bartolomějová.