Fiecare dintre cunoscuții dvs. a fugit deja, doar că încă ezitați? Găsește motivația, cumpără-ți pantofi de alergat și hai. Chiar nu ai nevoie de mai mult. Dacă nu ne credeți, citiți interviul cu Mirka Rácová, care este redactorul-șef al revistei Running, un alergător entuziast și un expert real. El îți va spune ce nu trebuie să uiți în primii tăi kilometri, ce să mănânci înainte și după antrenament și de ce alergarea este grozavă și îți va plăcea și tu:-).

Mirka, ai început să fugi acum 11 ani. Care a fost motivul tău și de ce îți place să alergi?

Au trecut 11 ani de când am început să alerg. Începuturile mele au fost ciudate. Dansez de când eram copil, dar a trebuit să plec la 16 ani din cauza problemelor persistente la genunchi. A fost probabil cea mai critică vârstă din viața unei fete - corpul începe să se rotunjească și, mâncând în continuare așa cum eram obișnuit, dar cheltuielile calorice nu au fost brusc acolo, am simțit brusc că mă rotesc prea mult. Abia acum, ca adult, știu că nu a fost cazul - la o înălțime de 170 cm, am cântărit maximum 59 de kilograme. Dar apoi am încetat să-mi mai placă. La începutul liceului și al facultății, mă întâlneam cu un băiat care era un sportiv activ și el m-a condus să alerg.

Am trecut prin mai multe etape. Oricine a încercat să alerge știe cu siguranță că începuturile sunt teribile. Vrei, dar pur și simplu nu o poți controla. Nici picioarele, nici plămânii. Am plâns multă credință la început și am urât adesea întreaga lume. Dar apoi a venit momentul în care am început să alerg din ce în ce mai mult în dragoste. Corpul meu a fost brusc (nu știu brusc, ci foarte treptat) puternic și asta este cel puțin un sentiment de neprețuit pentru mine. De aceea îmi place să alerg. Datorită lui, simt că sunt suficient de bun, că sunt puternic, că voi realiza ceea ce pot face. Datorită lui, sunt în formă și am un corp ferm, care poate părea un motiv foarte superficial pentru dragostea de a alerga, dar știm cu toții foarte bine că în zilele noastre este greu să iertăm greșelile. Ultimul, dar nu cel din urmă Îmi place să alerg pentru că urăsc dieta din adâncul inimii. Da, mâncăm sănătos acasă, nu prea prăjim tăieturi duminica. Dar când mă simt ca o farfurie plină de paste și mama o urmărește, mă răsfăț de remușcări și știu că nu se întâmplă nimic.

De ce alergarea este bună pentru sănătatea noastră?

Alergatul aduce mai multe beneficii pentru sănătate. Întărește oasele și mușchii, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, ajută la menținerea greutății optime, ceea ce, de asemenea, nu trebuie aruncat, pentru că știm foarte bine că a fi supraponderal nu este doar urât, ci și nesănătos. În plus, este dovedit că cu alergarea lupți și cu bolile degenerative ale creierului, dar și, de exemplu, împotriva depresiei. Alergătorii sunt foarte familiarizați cu senzația de „alergător al înălțimii”, care este un fel de euforie cauzată de endorfine care sunt excretate în corp în timpul alergării.

place

De ce are nevoie un începător pentru a putea merge în prima sa fugă? Este necesar să aveți o pregătire specială?

Mai presus de toate, un începător are nevoie de determinare. Și aș recomanda pantofi de alergare buni. Chiar nu trebuie să o subestimezi. Apoi răsfățați-vă cu toate celelalte piese vestimentare funcționale pentru o recompensă:-). În ceea ce privește pregătirea specială, cred că este foarte individuală. Cu siguranță face o diferență dacă o persoană care a trăit activ până acum se pregătește pentru prima lor cursă sau cineva a cărui activitate fizică maximă în fiecare zi se mută de la o mașină la un lift. În general, alergarea ar trebui să fie ușoară. Nu este nevoie să comutați. Trebuie să-ți asculți corpul.

Care este echipamentul de bază al unui alergător?

Echipamentul de bază este cu adevărat acelea adidași de alergare buni. Recomand persoanelor care nu au experiență în alergare și cumpărare de pantofi de alergat să meargă la un magazin specializat de alergare. Știu că există atât de multe modele frumoase de adidași colorat, serios divin, încât ne ispitește să alegem în funcție de aspect. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui lăsat pentru plimbări prin oraș, nu pentru antrenamente de alergare. Într-un magazin specializat, ei îți vor diagnostica piciorul, vor afla care sunt pașii tăi și cred că până la urmă vor face foarte bine ce adidași sunt potriviti pentru tine.

Prin urmare, adidașii sunt baza necesară. Atunci e bine să ai îmbrăcăminte funcțională care elimină bine sudoarea, nu ustura nicăieri, nu este prea cald sau prea rece în el. Dacă alergi din când în când, nu este atât de important, dar dacă alergi regulat, hainele de alergat îți pot ușura viața.

Și dacă vrei să te faci fericit, sunt minunați testeri sportivi. În zilele noastre, pot măsura, pe lângă distanță, timp și tempo, frecvența pulsului (modele noi chiar și fără curea toracică), VO2 max sau oscilația verticală și multe altele. Este minunat să aveți o imagine de ansamblu despre cum este cu alergarea dvs.

Care sunt principiile principale ale unui alergător? Ce nu trebuie uitat în acest sport?

In opinia mea sa nu uit:

  • ascultă-ți corpul,
  • că acolo unde există cheltuieli de energie, trebuie să existe și venituri, atât în ​​ceea ce privește compoziția, cât și cantitatea,
  • pe elemente reflectorizante noaptea,
  • că fiecare alergător pe care îl întâlnești în timpul antrenamentului va face bine când dai din cap în salut.

Ce nu trebuie să uităm când decidem să continuăm să alergăm în lunile mai reci sau iarna? Există o diferență în ce perioadă a anului alergăm?

Mă rog cu adevărat pentru acele luni mai reci. Nu este nevoie să uitați de ele în timpul lor stratificarea hainelor funcționale. Este adesea subestimat, dar este foarte important să aveți o acoperire a capului și mănuși la frig. În caz contrar, pierzi o cantitate inimaginabilă de energie pe care corpul tău ar putea-o investi în alergare.

Cât timp ar trebui să alergăm, resp. Cât de des faceți pauze pentru alergare? Este bine să alternezi alergarea cu mersul pe jos?

Ei bine, totul depinde într-adevăr de cât de aptă este o persoană. În primele câteva săptămâni, va fi suficient dacă doriți vă puteți deplasa timp de aproximativ 20 de minute. În același timp, alternează joggingul cu mersul pe jos, astfel încât să fie și o provocare pentru tine, dar pentru a nu te opune mișcării.

Oamenii ar trebui să înceapă cu secțiuni mai scurte și să crească treptat lungimea și dificultatea?

Categoric. Nimeni nu a învățat din cer nu a căzut și același lucru este valabil și pentru a alerga. Și practic ar fi destul de plictisitor dacă am putea alerga cu toții în scurt timp și fără pregătire, ce veți spune?

Pentru ce grupuri de oameni este alergată? Există unele restricții de vârstă sau de sănătate?

Cred că alergarea este pentru toată lumea. Cu toate acestea, dacă aveți probleme de sănătate mai grave, asigurați-vă că vă consultați mai întâi medicul. Nimic nu este mai important decât sănătatea.

Multe femei doresc să slăbească și decid ce sport să aleagă. De ce ar trebui doar să alerge sau cum să alergi pentru a începe să slăbești?

Alergatul este un antrenament cardio excelent pentru a pierde în greutate sau pentru a menține greutatea este deci ideal. În ceea ce privește ce fel de alergare este ideală pentru a scăpa de kilograme în plus, nu mai este la fel de clară pe cât a părut întotdeauna. Au fost momente când alergarea la intensitate scăzută era considerată cea mai bună pregătire pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, se dovedește că antrenamentul pe intervale la intensitate mare este, de asemenea, eficient. Deci ce zici de asta? Cred că trebuie doar să te miști. Dacă nu poți alerga încă, mersul rapid este, de asemenea, bun.

Fără un stil de viață sănătos, probabil că nu vom obține niciodată rezultatele dorite. Chiar și în acest caz, pentru a vedea kilogramele care dispar, trebuie să reglăm și meniurile?

Exact. Rețineți că atât de importantă este activitatea fizică, important este și ceea ce pui pe farfurie. Ar fi naiv să crezi că dacă alergi de cinci kilometri de trei ori pe săptămână, poți mânca prăjituri franceze la micul dejun. Sunt un puternic adversar al dietelor. Cred că totul trebuie mâncat cu măsură și echilibrat. Oamenii de azi tind să copleșească. Trebuie să încheiem acest lucru și, în sfârșit, să înțelegem că nu mai trăim ca strămoșii noștri, care au plecat la muncă pentru a lucra manual, în timp ce majoritatea dintre noi mergem la muncă astăzi pentru a sta.

Mănâncă înainte sau după alergare? Ce feluri de mâncare sunt cele mai bune?

Totul depinde de momentul în care mergi să alergi și de ce fel de alergare este. Dacă ai de gând să alergi într-un ritm ușor care nu va dura mai mult de o oră, un pahar cu apă ar trebui să fie suficient în fața lui dimineața. Adică, cu condiția să fi mâncat normal seara și să nu vă fie foame. În acest caz, luăm de exemplu un pahar de suc de portocale sau banane, pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi. Dacă aveți de gând să alergați după-amiaza, aveți ceva mic o oră sau două în față, cu un conținut de aproximativ 50 de grame de carbohidrați. După o alergare ușoară, nu este necesar să umpleți imediat energia. Totuși, mănâncă o oră sau două după el.

Când vine vorba de alergare lungă și obositoare, este o idee bună să mănânci bine cu trei-patru ore înainte. Sigur, asta este o idee destul de nebună dacă intenționați să faceți o alergare ca asta la șapte dimineața. În acest caz, luați de exemplu înainte de antrenament banana cu unt de arahide și o băutură sportivă bogată în calorii. Este important să nu uitați să umpleți energie și lichide, chiar și pe termen lung. Mănâncă aproximativ 150 până la 300 de calorii în fiecare oră - gelurile energizante sau băuturile sportive sunt excelente. După o perioadă lungă de timp, mâncați într-o jumătate de oră. 200 până la 300 de calorii ar trebui să fie suficiente și o alegere excelentă este de exemplu avocado sau nuci. Câteva ore mai târziu, aveți ceva mai mare.

Unii spun că este ideal să alergi dimineața pentru a trezi corpul, alții recomandă seara. Care este experiența ta?

Acest lucru este foarte individual și nu cred că este clar ce este mai bine. Personal alerg dimineața. Îmi place senzația că sunt la 10 kilometri în spatele meu, în timp ce ceilalți tocmai se ridică din pat. Dar cunosc oameni care sunt complet inutili dimineața. Lăsați pe toată lumea să alerge când face tot ce poate. Totuși, principalul lucru este că rulează deloc.

Cum să alegi suprafața potrivită pentru a rula? Este mai bine să betonezi pe stadion sau recomandăm să te antrenezi undeva în natură?

Fiecare suprafață este specifică și cred că este mai bine să le înlocuiți. Pe asfalt puteți vedea unde urcați, dar poate fi absorbit în mod corespunzător de articulații. Totul este mai moale în pădure, dar nici nu știi și ai o gleznă entorsă. Cu cât îți diversifici antrenamentele, cu atât mai bine pentru tine.

Ce să facem dacă începe să ne înjunghie în lateral? Veți cunoaște câteva prim-ajutoare eficiente?

Când începe să te înjunghie în lateral, respirați adânc trei și încercați să expulzați aerul din plămâni cu toată puterea. Dacă acest lucru nu ajută, atunci când inspirați, ridicați brațul opus față de partea pe care sunteți injectat și coborâți-l când expirați. Dacă și această metodă eșuează, încetinește și încearcă să expiri de mai multe ori. Și dacă acest lucru nu reușește, oprește-te, trage din greu și începe să alergi până se oprește înțepătura.

Care este părerea ta despre alergare și sarcină?

Cred că dacă o femeie este sănătoasă și obișnuită cu un stil de viață activ, nu există niciun motiv să renunți la el în timpul sarcinii. Bineînțeles, nu este nevoie să schimbați sau să neglijați nimic și totul trebuie consultat cu un medic. Nicio alergare nu este mai importantă decât sănătatea unui copil.

Vă rugăm să încheiați cu cititorii noștri câteva sfaturi despre cum să alergați, astfel încât să se îndrăgostească de acest sport și să le aducă rezultatele dorite.

Mai presus de toate, trebuie înțeles că alergatul nu este un rău necesar. Este o bucurie. Coborâți benzile de alergat în sala de gimnastică și alergați în natură. Este atât de frumos afară încât uneori mintea unei persoane se oprește. Găsește pe cineva cu care să te antrenezi. Vei vedea că într-o pereche (și chiar într-un trio) este mai plăcut. Sau creați o listă de redare care să vă lovească și să ruleze cu muzică în urechi. Și mai ales înțelegi cât faci pentru sănătatea ta când alergi regulat.

Mirka, mulțumesc pentru timpul pe care l-ai acordat cititorilor noștri. Și vă doresc, dragi doamne, multe kilometri cu zâmbetul pe buze:-).

Alte articole pe care le veți bucura: