Spui „Vreau să încep să alerg”, dar adidașii au experimentat-o deja pe a lor? Vă vom sfătui ce să căutați atunci când alegeți pantofii de alergare. În a doua parte a articolului, ne concentrăm pe momentul corect și selecția alimentelor înainte și după alergare. Vom menționa și regimul corect de băut. Acești factori au o mare influență asupra performanței noastre.
Încălțăminte și haine confortabile = un alergător mulțumit
Înainte să ieși deloc, gândește-te la ceea ce porți și mai ales la pantofi. Pantofii de alergare potriviti vă va oferi nu numai confort, ci mai ales o poziție sănătoasă și sigură a piciorului în adidași. Vă va sprijini să călcați în mod corespunzător și să ușurați șocurile. Acest lucru ajută nu numai articulațiile, ci și tendoanele.
Cum să alegi pantofii de alergare potriviti?
Cu siguranță trebuie să le încercați. Evitați să cumpărați adidași fără să încercați, doar pentru că au o reducere. Fiecare persoană are un picior în formă diferită și trebuie să se adapteze la această formă. La testare, veți verifica măsura în care adidașul este flexibil. Abia apoi comandați-le de la magazinul electronic.
Un rol important îl joacă și faptul că aveți pronarea corectă sau tipul de bandă de rulare, atunci când piciorul deviază în mod natural spre interior într-o mică măsură. Dacă deviază prea mult - vorbim despre pronație excesivă, dacă, dimpotrivă, deviază insuficient sau deloc, se numește supinație. Numim starea ideală o bandă de rulare neutră.
Tipul de pronație
Pantofi de alergare adecvati
A crescut până la pronație excesivă
Pantofi de control al pronației pentru femei - bărbați
Pronație ușoară sau moderată (banda de rulare neutră)
Pronație insuficientă (supinație)
TIP: cumpărați pantofi de alergare cu ½-1 număr mai mare decât pantofii de mers obișnuiți. Am publicat acest articol despre cum să alegeți dimensiunea potrivită a pantofilor de alergare.
Asigurați-vă că pantoful are o rotunjire în față care să susțină rularea corectă a piciorului. Restul depinde de stilul de alergare corect, despre care scriem, de exemplu, în articolul despre cum să respiri corect în timpul alergării sau în articolul despre planul de alergare pentru începători, pe care îl pregătim.
Îmbrăcămintea joacă un rol mai mic, dar deloc neglijabil. Principalul lucru este că nu te mușcă în timpul alergării (unele materiale fac asta, oriunde ai transpira), ar elimina transpirația, ar fi confortabil și cel mai bine este să ai elemente reflectorizante!
TIP: Dacă începi să alergi în sezonul mai rece, îmbracă-te ca și când ar fi mai mult 5 ° C afară. Chiar și alergarea lentă sau mersul rapid se pot încălzi. Dacă te îmbraci prea mult, vei fi cald în mod inutil.
Mâncare înainte și după alergare
Dacă urmează să alergi dimineața, încearcă-l pe stomacul gol. Bea doar un pahar cu apă și fugi. Dacă credeți că alergarea pe stomacul gol vă va provoca probleme, luați ceva ușor - de ex. fructe, nuci și altele asemenea. Cel mai bun ceva vegetal, pentru o digestie ușoară. Iaurturile, produsele de patiserie cu unt sau ouă nu sunt o alegere complet bună. Dacă este necesar, luați-l după.:-)
Dacă urmează să alergi după-amiaza sau seara, situația ideală este când nu ți-e foame, dar nu proaspăt după masă. Aveți ceva mic și rapid de mușcat în stoc (bastoane de unt, banane, mâncare pentru bebeluși ...) în cazul în care vă este foame înainte de a rămâne fără.
Odată ce ai fugit, depinde nu numai de ceea ce vei mânca, ci și de cât durează. Dacă doriți să slăbiți, pregătiți mâncarea în aproximativ 1-1 ½ ore. Dacă, pe de altă parte, doriți să vă îngrășați, este indicat să mâncați în cel mult 30 de minute. În acest moment, organismul caută substanțe nutritive pentru a umple ceea ce a pierdut. Dacă nu livrați nutrienți imediat, acesta va ajunge la stocuri.
În general, adăugați carbohidrați înainte de a alerga (mai degrabă numai dacă vă simțiți obosit), după alergarea proteinelor împreună cu mai puțini carbohidrați și grăsimi „sănătoase”. (De exemplu, risotto de legume cu carne de curcan sau pește cu garnitură de legume). Când nu sunteți gătit, băuturile proteice vă vor simplifica munca.
Regimul de băut
Dacă nu intenționați să rămâneți astăzi, dar ați decis să vă deplasați regulat, învață să bei suficient. Simțiți-vă liber să setați un memento pentru fiecare jumătate de oră când beți cel puțin 1,5 dcl de apă neîndulcită. Fără o hidratare suficientă, fitness-ul va fi dificil de îmbunătățit.
Nu beți cu o oră înainte de antrenament. Deoarece începeți cu alergarea, probabil că nu veți rula traseele care au nevoie de băuturi răcoritoare. 5 km corpul poate face față fără a bea. Dacă este deja mai mult și este cald afară (> 20 ° C), câteva înghițituri sunt potrivite pe parcurs. În zilele mai reci, chiar și cei 10 km pot fi gestionați fără a bea. Reîmprospătați-vă înainte de a începe.
Așadar, îmbrăcați-vă încălțămintea potrivită, luați o înghițitură de apă și plecați în primii kilometri. Începuturile sunt dificile, dar stați la curent, nu veți regreta. Nu numai că îți vei întări corpul și îți vei îmbunătăți starea, dar corpul tău se va grăbi, nu vei fi atât de obosit și o dispoziție proastă îți va evita arcada.