începeți

Acțiune

Vrei să participi la unul dintre evenimentele de alergare, dar nu îndrăznești să stai pe linia de start fără antrenament?

Moderatorul Diana Hágerová a decis să se perfecționeze în tehnicile de alergare, iar antrenorul profesionist de atletism Rado Ivan a sfătuit-o cum să o facă.

Câte săptămâni înainte de cursă este optim să începeți pregătirea?

Antrenamentul optim pentru alergare este de la 3 săptămâni (care este minimul) până la 3 luni, adică 12 săptămâni. Desigur, este individual, iar unele competiții de alergare necesită, de asemenea, o pregătire sistematică mai lungă. Totuși, totul depinde de lungimea și intensitatea cursei, este important ca intensitatea antrenamentului să fie de cel puțin 3 ori pe săptămână. Așadar, aș rezuma că întregul concept și construcția planului de antrenament ar trebui să se bazeze pe natura cursei.

Cum să începeți un antrenament adecvat pentru alergare?

O parte foarte importantă a antrenamentului este încălzirea, al cărei scop și conținut ar trebui să pregătească corpul pentru sarcina din partea principală a unității de antrenament. Ar trebui să conste din:

  1. trap la 7-10 min la intensitate redusă;
  2. întindere dinamică;
  3. Exerciții de imitație - Alfabetul de alergare;
  4. Drepte de alergare axate pe tehnica de alergare.

Cât de mult ar trebui să fie optim?

Pentru începătorii care nu au fost implicați în antrenamente de alergare, aș recomanda 20-30 de minute de activitate continuă. Nu trebuie să alerge doar 20 de minute, secțiunile liniștite de alergare pot alterna cu mersul pe jos. Cheia unei astfel de variante este o frecvență cardiacă mai mare, care ar trebui menținută pe toată durata antrenamentului sau. trate. Din punct de vedere al sistemului cardiovascular și respirator, corpul nu știe dacă alergi pe un avion, scări, sus sau în jos pe un deal, resp. indiferent dacă alergi sau mergi deloc. Încearcă doar să acopere necesarul de energie bazat pe stimuli externi. Lungimea și conținutul unității de antrenament variază în funcție de scopul antrenamentului, precum și de cursa/competiția în sine.

Cum să spui că o persoană este pregătită pentru o cursă?

Deja pe baza timpilor de alergare sau a antrenamentelor de control, este posibil să se prezică rezultatul în cursă. Cu toate acestea, nu este niciodată posibil să se determine cu exactitate cum se va desfășura cursa, mai ales nu în cursele lungi. Este mai important să profităm la maximum de volumul antrenat în competiție.

Autorul articolului

Katarína Kačuriková

- mai multe articole ale autorului
Ascundeți 7 comentarii

Trebuie să fiți conectat pentru a comenta!

Nu sunteți încă înregistrat?

Katarína Kusá 20.05.17 11:04

alergarea în anii 90 a fost foarte populară și apoi s-a oprit și mă bucur să văd cel puțin 3 alergători alergând în jurul meu în fiecare dimineață și Diane este foarte bună

Lucia Kobíková 20.05.17 11:47

Aș dori să particip la o competiție, așa că acest articol mi s-a potrivit bine:)

Soňa Kelemenová 20.05.17 15:53

În timpul liber mergem să alergăm cu un prieten. ne plac toate sporturile

Daniela Bieliková 20.05.17 19:03

Încep să alerg în fiecare an, din păcate primesc mereu emoția:-(

Mária Maxianová 20.05.17 21:58

Nu sunt în pericol de asta:-)

Lucia Valková 21.05.17 06:14

Alerg și eu, sfaturi bune.

Marianna Rajniaková 22.04.18 07:35

Sunt într-o formă slabă, dar tot ies la jogging și alternez cu mersul pe jos . mai bine decât să stau acasă.