Te deranjează stocarea excesivă de grăsime pe laterale? Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți și să vă modelați picioarele, șoldurile și fesele.
Te deranjează stocarea excesivă de grăsime pe laterale? Aceste exerciții vă vor ajuta să vă întăriți și să vă modelați picioarele, șoldurile și fesele.
Întărirea vs antrenamentul aerob
Antrenamentul de forță vă va ajuta să vă consolidați șoldurile, dar acestea nu duc la arderea grăsimilor. De aceea, grăbește-te și la activitatea aerobă, care te va ajuta să slăbești. Puteți alege de ex. alergare, ciclism sau patinaj etc. Dacă nu sunteți în formă, supraponderal sau aveți probleme de sănătate, începeți cu o plimbare rapidă, care este cea mai naturală a corpului. Bonusul exercițiului aerob este întărirea sistemului cardiovascular, eliberarea de endorfine și, pe termen lung, reducerea tensiunii arteriale și a colesterolului.
Sfaturi pentru activități aerobice:
- Iată
- Înot
- Plimbare cu barca
- Mersul cu bicicleta sau cu bicicleta
- Schi
- Călărie pe patine cu role
- Mers rapid (mersul în sus sau pe scări este perfect)
- Dans
- Aerobic
- Zumba
- Tenis de agrement
Exercițiu aerob: Exercițiu mai lung și la o intensitate mai mică
Pentru arderea grăsimilor, este esențial să efectuați activitatea selectată cât mai mult timp posibil, și anume 1-1,5 ore la intensitate redusă.
Întărirea: Cum să o faci?
Completați antrenamentul aerob cu antrenamentul de forță. Cu cât câștigați mai mulți mușchi, cu atât șoldurile vor fi mai ferme și întregul metabolism va fi mai activ.
Alegeți exerciții complexe care implică mai multe grupuri musculare și o sarcină redusă. Acestea aparțin aici:
- Squats
- Manivele
- Scândură
- Deadlift
Fiecare exercițiu de antrenament axat pe scăderea în greutate și întărirea musculară ar trebui să fie practicat în 3 serii cu un număr mare de repetări (20-25). Spre deosebire de antrenamentul de forță, nu ar trebui să facă mișcare până nu sunt complet epuizați.
TIP: La sfârșitul întăririi, includeți una dintre activitățile aerobice timp de aproximativ 10-20 de minute la intensitate redusă. În centrul de fitness, puteți încerca o bicicletă sau o bandă de alergat.
Avantajele formării complete
Avantajul antrenamentului cuprinzător este că ai nevoie doar de greutatea propriului corp și într-adevăr de un spațiu minim, astfel încât să te poți antrena atât la sală, cât și acasă. Corpul nostru funcționează practic ca o unitate complexă, pentru cele mai frecvente activități, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul sau chiar curățarea, atunci când o astfel de mișcare implică mai multe grupuri musculare, care sunt distribuite diferit pe corp. Rezultă că instruirea cuprinzătoare este foarte eficientă și funcțională.
Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a determina dacă urmăriți intervalul adecvat de slăbire. Pentru arsuri, ar trebui să fiți la aproximativ 60% din ritmul cardiac maxim. Îl puteți calcula pentru îndrumare utilizând un calcul simplu al bătăilor inimii. Când scadeți vârsta de la 220 pentru bărbați și 230 pentru femei, obțineți ritmul cardiac maxim. Știm intensitatea corectă după ritmul cardiac. Cu toate acestea, mai bine investiți într-un tester sportiv de calitate, deoarece monitoarele de ritm cardiac direct pe mașini nu sunt foarte exacte.
Alegeți exerciții de șold în funcție de obiectivul dvs. Dacă vrei să slăbești și să formezi, alege exerciții complexe cu intensitate redusă și un număr mare de repetări fără greutăți sau cu greutăți foarte ușoare. Dar dacă doriți să consolidați și să câștigați masa musculară, trebuie să aduceți intensitatea exercițiului la maxim. Pentru întărire, utilizați mai multe serii pe exercițiu (cel puțin 4) și repetări reduse (6-12). Intensitatea trebuie să fie cu adevărat maximă și ar trebui să efectuați fiecare serie până când sunteți complet epuizați, adică sarcină mare și exerciții dificile.
Probabil că știți comenzile rapide. Este un echivalent mai eficient și mai sănătos al ședințelor. Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele la genunchi. Ridicați capul și pieptul de pe sol și împingeți-le înainte în picioare. Cu toate acestea, opriți mișcarea aici și nu dezlipiți niciodată jumătatea inferioară a spatelui de pe sol. Pentru scurtatoarele oblice, deplasați alternativ traseul oblic spre piciorul stâng și drept. În acest moment, întăriți mușchii abdominali oblici. Poziția mâinilor dvs. poate afecta dificultatea exercițiului. Cel mai ușor este să faci mișcare cu brațele încrucișate pe piept sau întinse înainte. Cel mai dificil atunci cu mâinile întinse în spatele capului.
Poziția implicită este ușor laterală. Puneți brațele perpendiculare pe saltea și sprijiniți coatele pe ea. Începeți să ridicați centrul corpului drept în sus până când aveți întregul corp într-o singură linie. Repetați această mișcare și alternați laturile după 20-30 de repetări.
Ridică-te și întinde picioarele la lățimea umerilor. Faceți un pas cu piciorul drept în lateral și mergeți la ghemuit. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați același lucru pe partea stângă. Repetați mișcarea de 20-30 de ori pe fiecare parte.
Un exercițiu excelent pentru întărirea șoldurilor este scândura sau scândura. Este important să vă mențineți mâinile în unghi drept, să vă țineți palmele pe pământ, să vă mențineți capul la același nivel cu corpul și să vă extindeți înainte. Trageți umerii în jos, împingeți umerii și nu vă îndoiți în trunchi. Durata exercițiului depinde de starea dumneavoastră. Începeți cu 20 de secunde și creșteți treptat timpul.
Arcuri în lateral
Veți avea nevoie de greutăți pentru acest exercițiu. Dacă nu aveți gantere acasă, o sticlă pentru animale de companie plină cu apă va fi suficientă. Ridicați-vă drept și îndoiți ușor genunchii. Luați bara în mâna dreaptă și îndreptați-o. Înclinați încet spre dreapta și coborâți brațul barbell de-a lungul coapsei până la înălțimea genunchiului. În timpul exercițiului, inspirați și apoi expirați cu expirația în poziția inițială prin contracția mușchilor abdominali oblici din partea stângă a trunchiului. Repetați exercițiul de mai multe ori și apoi rotiți lateral.
Când vă ridicați picioarele, vă angajați mușchii în șolduri și, de asemenea, practicați echilibrul. Întindeți-vă pe partea dreaptă și puneți gleznele împreună. Sprijiniți-vă capul cu mâna dreaptă și așezați stânga pe un covor în fața dvs. Încercați să vă mențineți nivelul coloanei vertebrale și folosiți mușchii trunchiului și coapsei pentru a vă ridica picioarele de la sol. Ține-ți picioarele întinse cu tine în orice moment și gândește-te să le ții în linie cu spatele. Efectuați de 20 de ori și repetați exercițiul, apoi schimbați părțile.
Acest exercițiu va întări foarte mult nu numai șoldurile, ci și abdomenul și șoldurile. Intinde-te pe spate si intinde bratele cu palmele in sus. Așezați-vă mâinile pe saltea, ridicați piciorul astfel încât coapsele să fie în unghi drept față de corpul dvs. și țineți genunchii apropiați. Păstrați totul în mijlocul corpului și nu cuplați spatele. Cu brațele pe podea și genunchii împreună, ridicați șoldul drept și așezați picioarele și șoldurile pe partea stângă. Opriți-vă când partea din spate începe să se ridice. Țineți această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Continuați în același mod până la cealaltă parte.