Piramida nutrițională a fost înlocuită de așa-numita Placă sănătoasă. Potrivit nutriționiștilor, câte proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să conținem pentru a menține o greutate sănătoasă?

placă

O farfurie sănătoasă conform cunoștințelor științifice moderne: Cât ar trebui să conțină pentru a menține o greutate sănătoasă?

O farfurie sănătoasă este o variantă nouă și mai sănătoasă a piramidei nutriționale învechite. Compoziția plăcii corespunde cunoștințelor științifice moderne, arată cea mai bună modalitate de a menține un corp și o greutate sănătoși, formează baza prevenirii sănătății și susținerea unui tratament eficient.

Recomandările Healthy Plate sunt ușor de pus în practică și potrivite pentru utilizare chiar și cu restricții alimentare:

  • Legumele ar trebui să reprezinte cel puțin un sfert din aportul alimentar. Cu cât mai multe legume sunt preparate în diferite moduri în care mâncați, cu atât mai bine. Cartofii prăjiți nu se numără ca legume și cartofii sunt mai mulți polizaharide datorită compoziției lor.
  • Fructul reprezintă al doilea sfert al farfuriei. Mănâncă diferite specii colorate, aceasta colorată are un conținut mai mare de nutrienți. Aportul de fructe poate fi înlocuit prin consumul de legume.
  • Obțineți cele mai bune proteine ​​din pește, leguminoase, nuci, semințe, lactate acide, ouă sau carne. Majoritatea dintre noi beneficiază de o proporție mai mare de surse de proteine ​​vegetale. Alegeți după gustul dvs. și filozofia dietetică.
  • Polizaharidele sunt cele mai bune în forma lor naturală, integrală. De exemplu, grâu, fulgi de ovăz, pâine de secară sau orez sălbatic. Este important să se limiteze consumul de produse făcute din făină albă fără valoare.
  • Uleiurile și grăsimile sunt cele mai valoroase în alimentele nesănătoase, cum ar fi nucile, avocado și peștele. Untul de calitate și uleiurile vegetale presate la rece sunt, de asemenea, potrivite. Limitați grăsimile și uleiurile preparate industrial.
  • Lichidele sunt cele mai bune sub formă de apă pură, ceaiuri neîndulcite și apă minerală. Este mai bine să omiteți complet băuturile și ceaiurile îndulcite.

Per ansamblu, vă recomand să acordați preferință alimentelor naturale față de semifabricate, alimentelor locale și organice față de comerțul cu ridicata și importurilor de calitate scăzută. Pe lângă o dietă sănătoasă, răsfățați-vă cu exerciții în aer liber, somn suficient, prieteni și bună dispoziție!

De ce ar trebui să înlocuiască placa piramida?

Piramida nutrițională nu mai corespunde cunoștințelor moderne despre o dietă sănătoasă. Respectarea regulilor din această piramidă este implicată în epidemia de obezitate și diabet și poate contribui, de asemenea, la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.

Prima piramidă nutrițională a fost creată în 1974 în Suedia. Cea mai cunoscută este versiunea americană din 1980 și piramida mediteraneană ușor mai sănătoasă din 2000, cu o schimbare semnificativă către o dietă pe bază de plante. Cu toate acestea, site-ul Ministerului Sănătății din Slovacia recomandă încă o analogie cu cea mai veche piramidă suedeză:

În aproape 40 de ani de istorie a piramidei nutriționale, s-au acumulat multe critici legitime asupra ei. Următoarea comparație cu placa sănătoasă face principalele rezerve despre piramidă:

  • recomandare depășită profesional
  • este necesar să se cunoască numărul de porții și mărimea acestora pentru fiecare grupă de alimente
  • Accentul pe aportul de polizaharide este implicat în epidemia de obezitate și diabet
  • nediferențierea între tipurile de polizaharide duce la consumul excesiv de făină albă în polizaharide
  • carnea și laptele sunt prezentate într-un mod înșelător, astfel încât să pară o parte de neînlocuit din meniu
  • recomandarea de a limita atât dulciurile, cât și grăsimile a dus la popularitatea dietelor nesănătoase cu conținut scăzut de grăsimi
  • fructelor și legumelor le lipsește un avertisment cu privire la conținutul de fitochimicale sănătoase
  • lipsesc informații fluide
  • accent pe cantitate și prevenirea malnutriției

  • corespunde cunoașterii moderne
  • grație graficelor corespunzătoare unei plăci reale, nu este nevoie să numeri porțiuni complicate
  • accentul care promovează sănătatea pe consumul de legume, pe care majoritatea dintre noi îl avem puțini
  • pentru polizaharide, se recomandă aportul de cereale diverse și naturale
  • includerea cărnii și a laptelui în categoria proteine ​​lasă posibilă alegerea între o dietă vegetală și animală
  • recomandă consumul de grăsimi și uleiuri sănătoase, eliminând în același timp grăsimile și dulciurile trans dăunătoare
  • pentru legume și fructe, se subliniază culoarea, varietatea și valoarea nutrițională
  • calculul fluidelor adecvate și nepotrivite
  • accent pe calitate și prevenirea sănătății

ň Proporțiile corecte ale nutrienților

Distribuția alimentelor pe o „farfurie sănătoasă” se bazează pe cunoașterea faptului că persoanele cu greutate normală ar trebui să aibă în mod ideal o cotă de macronutrienți în aportul total de energie, după cum urmează: 10-15% proteine, 55-60% carbohidrați și 25- 30% din bebelușul gras (mediteranean). În plus, dieta noastră trebuie să furnizeze o cantitate suficientă de micronutrienți - vitamine, minerale și oligoelemente, care sunt esențiale pentru o serie de procese fiziologice din organism.

Pentru proteine, aportul lor trebuie să fie de aproximativ 0,8 - 1 g la 1 kg de greutate corporală. La sportivii cu mai mulți mușchi și la copii și vârstnici, datorită capacității mai mici de a utiliza proteine, nevoia lor va fi puțin mai mare. Proteinele sunt folosite pentru a construi și reînnoi țesuturile și mușchii, pentru a produce hormoni, enzime și neurotransmițători. Nu sunt o sursă adecvată de energie. Carbohidrații și grăsimile servesc drept combustibil bun și principala sursă de energie. Proporțiile satisfăcătoare între acești macronutrienți pot fi foarte individuale.

De câte ori pe zi ar trebui să mâncăm

Opiniile cu privire la numărul de porții zilnice variază foarte mult, de obicei între 3 și 5 mese. În practica mea, vă recomand să mâncați de 3 ori pe zi. La copii, datorită metabolismului rapid și la vârstnici, datorită problemelor de digerare a porțiilor mai mari, este bine să împărțiți alimentele în 5 părți. Cu siguranță este sănătos să postim noaptea timp de 12 ore, adică. dacă luăm cina la ora 20:00, vom lua micul dejun cel mai devreme la ora 8:00. Cu 3-4 ore înainte de culcare este bine să nu mâncați nimic.

2000 kcal, proteine ​​87 g, carbohidrați 206 g, grăsimi 92 g, fibre 40 g

Avocado proaspăt, 100 g

Ouă de ochi de taur, 60 g, sare, piper, un strat subțire de ulei de măsline

Pâine cu drojdie de levură, 100 g (2 șireturi)

Legume fermentate, 30 g

Nuci, 20 g (mână mică)

Măr, 175 g (bucată mai mare)

Quinoa gătită, 150 g

Tempeh natural organic, 100 g

Măsline negre, 15 g

Roșii cherry, 50 g

Ulei de măsline extravirgin, 5 ml

Usturoi (2 cuișoare), pătrunjel, sare,

Banana, 110 g (1 bucată)

Ciocolată fierbinte 70% cacao, 20 g

Piept de pui prăjit, 150 g

Caju prăjit natural, 10 g

Ulei de măsline extravirgin, 15 ml

Curcuma, piper dulce măcinat, piper negru, sare