slăbire

De ani de zile, s-a spus că exercițiile aerobice reprezintă o scădere sigură în greutate. Apoi, experții au subliniat că trebuie să adăugăm și armături. Când și în ce proporție? Citiți rezultatele celui mai recent studiu.

Principalele beneficii ale antrenamentului cardio

  • Arde o mulțime de calorii și astfel crește cheltuielile noastre de energie
  • Susține sănătatea inimii, a vaselor de sânge și a sistemului respirator
  • Crește așa-numitul VO2 max, adică capacitatea noastră aerobă - un indicator obiectiv de fitness

Cu toate acestea, bătrânul bun „doare foarte mult” se aplică aici - imediat ce, de exemplu, începem să alergăm prea des, corpul se stresează. Acest lucru poate încetini recuperarea după antrenament și chiar poate provoca supraentrenare cronică. Toate acestea fără un efect semnificativ asupra pierderii în greutate. Corpul se obișnuiește cu activitatea aerobă și trebuie să alergi din ce în ce mai mult pentru a arde aceeași cantitate de calorii ca la început.

SFAT: Includeți toate activitățile obișnuite în volumul de lucru cardio - de exemplu, curățarea, spălarea geamurilor sau sexul sunt printre cele mai eficiente.

Principalele avantaje ale antrenamentului de forță

  • Susține formarea masei musculare - cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât pierdem mai mult în greutate în repaus (în timp ce stăm sau dormim)
  • Conform cercetărilor, orice exercițiu anti-gravitațional ajută la sănătatea oaselor
  • Susține metabolismul și sistemul cardiovascular

Rezultatele unui studiu realizat de Universitatea Duke

119 persoane supraponderale și sedentare au participat la un test de 8 luni. Au fost împărțiți în 3 grupe: primul s-a concentrat doar pe exerciții cardio, al doilea doar pe întărire și al treilea combinat pe ambele.

Rezultatele au fost clare: membri Grupurile cardio au pierdut în medie 4 kilograme în greutate (1 lira = 0,454 kg) - din care 3,5 kilograme de grăsime. Pe de altă parte, „stimulatorii” au câștigat 2 kilograme de masă musculară, dar nu au ars grăsimi. În același timp, au făcut exerciții zilnice cu 47 de minute mai mult decât persoanele care practicau doar cardio.

Grupul care a combinat ambele tipuri de exerciții a reușit cel mai bine - în același timp, a pierdut grăsime și a câștigat o nouă masă musculară. Dar și ea a petrecut de două ori mai mult timp practicând.

Concluzia este clară: combinați ambele tipuri de exerciții pentru pierderea eficientă în greutate

  1. Cardiomul arde calorii și excesul de grăsimi.
  2. Întărirea vă va întări corpul și va crește proporția masei musculare - datorită acestui fapt veți începe să ardeți mai multe calorii chiar și în repaus.

Cum se combină exercițiul?

Depinde de tine. Dacă vă împărțiți antrenamentul - de exemplu, 2 plimbări mai lungi pe săptămână și 2 sesiuni de antrenament de forță în fitness sau acasă, așteptați-vă că trebuie să exersezi mult timp pentru a vedea rezultatele.

Aduce rezultate mai rapide combinație de încălzire aerobă cu întărire într-un singur antrenament. De exemplu, vechiul cunoscut antrenament în cerc funcționează pe acest principiu. Exercițiile aerobice vă vor duce la o frecvență cardiacă potrivită pentru arderea grăsimilor și apoi veți merge la un punct de forță. Și așa mai departe și așa mai departe. În acest mod, aveți nevoie doar de 30 de minute de mișcare pentru a slăbi eficient și pentru a construi mușchi.

SFAT: Știți că înotul combină beneficiile antrenamentului aerob și al rezistenței? În plus, salvează sistemul musculo-scheletic.

Încheiați din nou antrenamentul cu antrenament cardio

Un studiu al Consiliului American a arătat că antrenamentul cardio este mai eficient imediat după întărire. Inima bate cu 12 bătăi pe minut mai repede decât dacă nu ne-am fi întărit până acum.

O schemă ideală de exerciții la domiciliu în 20 de minute

Preferi să faci mișcare în cameră de acasă? De exemplu, alegeți următoarele:

  1. Încălzire de 5 minute pe bicicletă/salturi
  2. Antrenament intensiv de 8 minute, potrivit oamenilor de știință din Orlando
  3. Plimbare de 5 minute cu bicicleta/sărituri
  4. Întinderea finală

Pe Internet veți găsi o serie de alte instrucțiuni (video) despre cum să vă exercitați eficient în aproximativ 20 de minute. Când întărești pe cei bogați, oricare este suficient exercițiu cu propria greutate. Dacă nu căutați o figură „Arnold”, nu trebuie să ridicați gantere grele.

Un miracol numit HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) combină toate recomandările menționate. Exercițiile se alternează în succesiune rapidă și nu pierzi mai mult de 20 de minute de antrenament. Dar avantajul este mult mai mare: antrenamentul pe intervale crește cheltuirea energiei în repaus, oxidarea grăsimilor în mușchi și nivelurile hormonilor de creștere. Ambele sunt foarte importante pentru pierderea eficientă în greutate.

Amintiți-vă că exercițiul fizic singur nu vă va conduce la o siluetă subțire. În primul rând, trebuie să vă concentrați asupra unui meniu sănătos și variat. Dieta are până la 80% succes. Exercițiile fizice modelează corpul „numai”, ajută la arsură și la starea generală de fitness.