Înfometarea intermitentă și efectul acesteia asupra performanței sportive
Am discutat efectele postului intermitent (sau postului intermitent) în articolul precedent (Postul intermitent - cum să îl folosești în avantajul tău?). Dar cum funcționează IF în legătură cu sportul? Poate susține performanța sportivă sau ar trebui ca sportivii să acorde atenție unei aprovizionări regulate și suficient de frecvente de energie? Cum au rezultat cercetările care au testat protocoalele IF și impactul acestora asupra performanței sportive?
Limitele performanței umane se schimbă în fiecare an. Nu mai este suficient să te antrenezi mai tare și să te regenerezi mai repede. Atenția sportivilor de top a fost, de asemenea, pe deplin concentrată asupra problemei nutriției sportive și a modurilor în care dieta le poate afecta performanța.
Majoritatea cercetărilor care au analizat efectul foametei intermitente asupra performanței sportive s-au făcut asupra sportivilor care practicau Ramadanul. Se concentrează pe rezistență, forță și antrenament de înaltă intensitate, dar majoritatea sunt de acord cu asta postul intermitent nu a îmbunătățit performanța atletică.
În multe cazuri, postul în timpul Ramadanului a afectat și răspunsurile cognitive. De exemplu, învățarea verbală și memoria pe termen scurt au fost afectate pe tot parcursul zilei de post.
Pe baza acestor constatări, pare mai potrivit urmează antrenament sau exerciții fizice intense dimineața sau la începutul Postului Mare, când corpul are încă o cantitate suficientă de energie rapid utilizabilă și performanțe mentale ridicate.
Cu toate acestea, este necesar să luăm în considerare faptul că, dacă nu furnizăm organismului tot ce este necesar pentru regenerarea corectă (carbohidrați, proteine) după exerciții, ne vom regenera mai rău în cel mai bun caz și ne vom simți mai obosiți. În cel mai rău caz, eforturile noastre pot duce la pierderi musculare și performanțe mai slabe - mai ales dacă aportul nostru de proteine și calorii este insuficient.
Cu toate acestea, există și studii care nu au arătat afectarea cognitivă chiar și după trei zile de post în timpul Ramadanului (din zori până la amurg). Cu toate acestea, în acest caz, sportivii au avut deja experiență în post și este posibil ca organismul să se poată adapta pe deplin la condiții.
Post și performanță de intensitate ridicată
În cazul postului pe termen lung, cantitatea de carbohidrați disponibili ca sursă rapidă de energie scade rapid. Corpul este dependent de depozitele de grăsimi (sau lactat), respectiv. trebuie să formeze carbohidrați din alte substraturi. Există un studiu care a monitorizat parametrii de performanță în timpul diferitelor teste de efort, cu participanții împărțiți în 2 grupuri: grupul de control și-a consumat dieta zilnică normală (aproximativ 2500 kcal/zi), grupul de post a postit până la prânz și apoi a consumat 1500 kcal/zi .
Rezultatele sugerează că un protocol similar trebuie practicat timp de cel puțin zece zile pentru ca organismul să facă față noului regim. După zece zile, s-au observat doar modificări minore în rezultatele testelor de stres. Cu toate acestea, a fost încă cazul în care grupul „post” de sportivi s-a regenerat mai lent - deși modificările au fost mult mai puțin pronunțate după 10 zile decât la începutul experimentului. (Naharudin, 2018).
Este important de menționat că participanții la „post” au avut un deficit caloric semnificativ, care poate afecta negativ performanța sportivă - și, prin urmare, ambele grupuri nu au avut aceleași condiții atunci când au efectuat teste de stres. Pe de altă parte, arată că, chiar și în cazul deficitelor calorice, sportivii pot oferi o performanță de intensitate ridicată după un anumit timp pentru adaptare - fără deteriorări semnificative. Dar este optim și va permite îmbunătățirea antrenamentului? Probabil ca nu.
Post intermitent și arte marțiale?
Judo
Un studiu realizat în rândul tinerilor judoki (Aloui și colab., 2013) a arătat performanțe afectate în timpul Ramadanului. Judoks a trecut teste fizice specifice și nespecifice, s-a constatat de ex. număr mai mic de uchi-komi sau salt vertical mai mic.
Karate
În cazul karateului, constatările asociate cu postul intermitent sunt oarecum mai îngăduitoare. Zarrouk (2016) nu a observat o deteriorare a indicatorilor cognitivi sau antropometrici ai sportivilor de top de karate. Sportivii au reușit să completeze volumul obișnuit de antrenament în timpul Ramadanului fără modificări negative în compoziția corpului (cum ar fi pierderea musculară) și timpul lor de reacție nu a fost afectat negativ.
lupte libere
În timpul Ramadanului, luptătorii s-au comportat mai prost la testele de stres concentrate atât pe forță, cât și pe performanța anaerobă. Deteriorarea a avut loc în timpul impasurilor, ghemuirilor și sprintelor repetate. S-a observat și pierderea în greutate a participanților. În timpul Ramadanului, luptătorii au avut niveluri mai scăzute de glucoză și niveluri mai ridicate de colesterol HDL „bun”, LDL-colesterol (cunoscut și ca „rău”) a scăzut în timpul Ramadanului. După finalizare, nivelul a crescut ușor, dar a rămas mai mic decât înainte de începerea postului.
Deci, cum este?
Cercetările actuale, totuși nu demonstrați pozitivele înfometării intermitente, dar în același timp sunt de acord că dacă sportivii respectă anumite condiții, pe mine performanța sportivă poate să nu sufere (legat de protocolul de post în timpul Ramadanului). Deci, dacă ați decis să „repezi” și să continuați antrenamentul, asigurați-vă că puteți face următoarele:
- Veți primi suficientă energie, carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale (adică suficient macro + micronutrienți)
- Veți volumul normal de antrenament
- Tu ai calitate și somn suficient de lung
Referințe:
Efectul a 10 zile de post intermitent asupra puterii anaerobe Wingate și prelungit ridicat-
performanța ciclismului până la epuizare a intensității. Naharudin MNB, Yusof A. Eur J Sport Sci. 2018 27 februarie: 1-10. [PubMed]
LEVY, Emily; CHU, Thomas. Postul intermitent și efectele sale asupra performanței atletice: o recenzie. Rapoarte curente de medicină sportivă, 2019, 18.7: 266-269.
Anissa Cherif MSc, Romain Meeusen PhD, Abdulaziz Farooq MSc, Walid Briki PhD, Mohamed Amine Fenneni MSc, Karim Chamari PhD & Bart Roelands PhD (2017): Sprints repetate în Rapid State Impair Reaction Time Performance, Journal of the American College of Nutrition, DOI: 10.1080/07315724.2016.1256795 Pentru a vă conecta la acest articol: https://dx.doi.org/10.1080
CHAOUACHI, Anis și colab. Efectele postului intermitent al Ramadanului asupra performanței atletice: recomandări pentru menținerea fitnessului fizic. Jurnalul de științe sportive, 2012, 30.sup1: S53-S73
ALOUI, Asma și colab. Efectele postului Ramadan asupra performanțelor judoșilor masculini în sarcini de judo specifice și nespecifice. Cercetarea ritmului biologic, 2013, 44,4: 645-654.
ZARROUK, Nidhal și colab. Postul Ramadan nu afectează negativ performanțele neuromusculare și timpii de reacție la sportivii de karate instruiți. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 2016, 13.1: 18.