intermitentă

În domeniul nutriției, va apărea în orice moment un nou stil de a mânca, care pentru o vreme va fi „Hollywoodul nutrițional”, astfel încât într-un timp se va îndrepta irevocabil în abisul istoriei. Cu toate acestea, așa cum se spune, excepția confirmă regula, așa că nu putem considera postul (intermitent) ca o altă stea obișnuită, care s-a bucurat de cele 5 minute de faimă și nu mai auzim de ea. Așadar, să descriem acest mod interesant de a mânca din punctul de vedere al științei actuale.

Posturile vizate nu sunt nimic nou, ele fac parte din religiile lumii de mii de ani

Postul de secole a fost o parte integrantă a multor religii mondiale, cum ar fi islamul sau creștinismul. Postul în acest serviciu a fost, așadar, un fel de instrument pentru revigorarea mentală și fizică. Printr-o serie de studii care au analizat efectele postului asupra sănătății în timpul lunii musulmane Ramadan, intervenții dietetice la pacienții obezi sau nenumărate studii pe animale de laborator, am acumulat o serie de perspective care nu pot ajuta postul ca o altă dietă populară a femeilor reviste.

Ce protocoale de post sunt urmate cel mai des?

În prezent, unele dintre cele mai utilizate protocoale de post au cristalizat. Să ne imaginăm.

Posturi cu o „fereastră” pentru consumul de alimente 12/12, 16/8, 18/6, 20/4: În timpul zilei, ne concentrăm aportul de alimente în intervalul de timp de 4-12 ore. Protocolul 16/8 (cunoscut și sub numele de Leangains in fitness) este cel mai des folosit, în plus, probabil că copiază cel mai fidel postul de la Ramadan, dintre care avem cele mai multe studii pe oameni.

Post alternativ de zi: alternarea zilei cu o reducere completă (-100%) sau substanțială (-75%) a aportului de energie împreună cu ziua consumului de alimente „după gust” (așa-numita Ad libitum). Este foarte des folosit în studii la persoanele obeze.

5 + 2: două zile de post complet sau o reducere semnificativă a aportului de energie (aprox. -75%), urmată de 5 zile de consum alimentar ad libitum sau în funcție de necesitățile curente de energie.

Voi slăbi mai repede datorită postului?

  • Așadar, aveți nevoie de o slăbire mai eficientă? O meta-analiză recentă a studiilor care compară dietele cu deficit de energie constant vs. diete cu deficit de energie variabil (de exemplu, stilul 5 + 2 menționat), dar nu au găsit diferențe semnificative în ceea ce privește kilogramele pierdute. Deci, de ce să folosim postul pentru pierderea în greutate, când putem slăbi și mai confortabil?
  • Ameliorarea garantată a lipidelor din sânge (colesterol)? Un studiu cuprinzător al postului în Ramadan a arătat efecte pozitive în ceea ce privește scăderea totală și a LDL (colesterolului rău), a triacilglicerolilor și, în același timp, a creșterii fracției HDL a colesterolului. Un alt studiu a arătat un efect pozitiv asupra reducerii substanțelor inflamatorii din organism. Cu toate acestea, departe de toate studiile au obținut aceste rezultate pozitive și, în plus, orice mod sensibil de a slăbi va ajusta acești parametri în mod eficient.
  • Un domeniu interesant de cercetare este, de asemenea, posibilul impact al postului asupra longevității, care se datorează în primul rând reducerii globale a aportului de energie, mai degrabă decât manipulării duratei de timp pentru consumul de alimente. Restricția calorică și efectul acesteia asupra prelungirii speranței de viață au fost demonstrate experimental la insecte, șoareci și primate. Aportul mai mic de energie la om duce la un metabolism mai lent și la o producție mai mică de radicali de oxigen, ducând la deteriorarea celulelor și la o posibilă îmbătrânire prematură. Cu toate acestea, un studiu privind restricția calorică pe termen lung și prelungirea vieții la oameni nu există încă, așa că nu putem spune dacă are sens să suferim de foame pentru a trăi mai mult.
  • Ei bine, subiecte populare despre hormonul de creștere și post la sfârșit. Mulți susținători ai postului intermitent vă vor spune că foamea va arunca mai mult hormon de creștere în fluxul sanguin și va câștiga mai mult mușchi. Din păcate, acest lucru nu este adevărat! În timpul foametei, hormonul de creștere, în concentrațiile sale fiziologice, permite corpului nostru să utilizeze mai bine grăsimile ca sursă de energie și în astfel de situații metabolice nu are niciun efect semnificativ asupra creșterii musculare. În plus, postul are un efect negativ asupra altor hormoni implicați în reglarea creșterii musculare.

Cum sunt postul și creșterea musculară? Testosteronul și cortizolul nu vor fi foarte strălucitori

Postul intermitent a atras, fără îndoială, mulți sportivi de forță, dovadă fiind popularitatea protocolului 16/8 (așa-numitele Leangains) în domeniul fitnessului. Până în prezent, s-au efectuat foarte puține studii asupra efectului postului intermitent asupra creșterii masei musculare în comparație cu dieta clasică, nelimitată, de fapt doar două.

Pe scurt, putem spune că într-o perioadă scurtă de opt săptămâni, ambele grupuri de exercițieni au câștigat aceeași cantitate de masă musculară (aproximativ +0,5 kg), dar grupul care respectă postul a pierdut în mod neașteptat o medie de 1,3 kg mai multă grăsime. O anumită problemă care s-ar putea să nu se fi manifestat pe deplin într-o perioadă de urmărire atât de scurtă a fost creșterea hormonului de stres cortizol și o scădere a hormonului testosteron, nimic pe care un atlet de forță nu l-ar dori de două ori.

Într-un post intermitent, este posibil să avem o problemă care ne „consumă” caloriile și nutrienții

  • Al doilea studiu a comparat două grupuri de sportivi de forță. Ambele grupuri s-au exercitat de 3 ori pe săptămână și au alternat partea superioară și inferioară a corpului în antrenament. Unul dintre grupuri a avut o dietă normală, fără restricții. Al doilea grup a organizat o modificare specială a postului intermitent. În ziua cu antrenament (de 3 ori pe săptămână), consumul de alimente a fost nelimitat, în zilele care nu au fost antrenate li s-a permis să mănânce toate mesele pe zi numai într-un interval de patru ore (20/4).
  • Privind pe scurt rezultatele, grupul de dietă obișnuită a câștigat 2,3 kg greutate netă (inclusiv apă, mușchi) și 0,8 kg grăsime în 8 săptămâni. Grupul de post a pierdut 0,2 kg greutate netă și 0,6 kg grăsime în această perioadă. Grupul de post a avut un aport zilnic mediu de energie de 667 kcal mai mic decât grupul de control și un aport de proteine ​​de doar aproximativ 1 g/kg greutate corporală.

Linia de fund: Cu siguranță nu veți face un al doilea Arnold din tine într-un post intermitent

Avem foarte puține studii științifice privind postul și antrenamentul de forță, iar informațiile nu sunt foarte bune. Limita principală a studiilor este durata scurtă (8 săptămâni) și antrenamentul doar de 3 ori pe săptămână, ceea ce reprezintă o problemă foarte mare. Majoritatea antrenorilor de performanță exercită de 4 ori pe săptămână sau mai mult. Odată cu creșterea frecvenței antrenamentului, în plus, îmbunătățirea generală a meniului trebuie să meargă mână în mână. Frecvența scăzută a aportului de alimente și perioada scurtă pentru aportul acestuia pot duce la un mediu nefavorabil pentru construirea mușchilor, aport insuficient de energie și este în conflict direct cu viziunea actuală a aportului optim de proteine ​​în sporturile de forță. Proteina din zer de calitate sau proteina vegetală cu mai multe componente ne poate ajuta cu aportul de proteine
posibilitatea de a cumpăra

Din aceste fapte reiese clar că în domeniul fitnessului și al sporturilor de forță, postul nu va fi ceva la care ar trebui să ne atașăm speranțele de a susține hipertrofia musculară.

Cele mai frecvente greșeli în dieta de volum pentru creșterea musculară le-ați găsit în articolul Cele mai frecvente greșeli pe care le repetăm ​​în continuare în dieta de volum
Și dacă tot nu poți câștiga mușchi, aruncă o privire la articolul numit Muschles Don't Grow? Am găsit cele mai frecvente greșeli în antrenamentul de volum
Dacă sunteți în căutarea unui ghid complet și ajutor pentru construirea mușchilor, îl veți găsi în articolul Cum să mâncați și să faceți mișcare, astfel încât să pot câștiga în cele din urmă masa musculară.?
Frecvența scăzută a consumului de alimente și a postului poate avea un efect negativ asupra hormonilor feminini și asupra fertilității
Sistemul hormonal feminin este mult mai fragil decât masculul. În articolele anterioare, ați putea citi despre conceptul de așa-numit Disponibilitatea energiei. Aceasta este energia pe care corpul trebuie să o rămână pentru a acoperi procesele bazale, care includ fertilitatea și menținerea ciclului menstrual. Cu toate acestea, modul în care este legat de postul intermitent sau de dieta cu frecvență scăzută?

Un studiu recent a subliniat că sportivele de sex feminin care petreceau mai mult timp într-o stare catabolică zilnic (aveau o frecvență mai mică a consumului de alimente) erau mai predispuse la diferite manifestări ale disfuncției menstruale, chiar dacă disponibilitatea lor de energie era peste un nivel critic de 30 kcal/kg FFM. În plus, au avut tendința de a avea cheltuieli energetice bazale mai mici („metabolism mai lent”), niveluri mai scăzute de estrogen sau niveluri mai ridicate ale hormonului de stres cortizol. Rezultate similare în ceea ce privește efectul negativ asupra sistemului hormonal în post au dus la o schimbare a studiilor la șoareci.

Cum sunt postul și creșterea musculară? Testosteronul și cortizolul nu vor fi foarte strălucitori

Postul intermitent a atras, fără îndoială, mulți sportivi de forță, dovadă fiind popularitatea protocolului 16/8 (așa-numitele Leangains) în domeniul fitnessului. Până în prezent, s-au efectuat foarte puține studii asupra efectului postului intermitent asupra creșterii masei musculare în comparație cu dieta clasică, nelimitată, de fapt doar două.

Ne ocupăm de unul dintre ele în detaliu în acest articol și putem spune pe scurt că într-o perioadă scurtă de opt săptămâni ambele grupuri de exercițieni au câștigat aceeași cantitate de masă musculară (aproximativ +0,5 kg), dar grupul care respectă postul a pierdut în mod neașteptat o în medie cu 1,3 kg mai multă grăsime. O anumită problemă care s-ar putea să nu se fi manifestat pe deplin într-o perioadă de urmărire atât de scurtă a fost creșterea hormonului de stres cortizol și o scădere a hormonului testosteron, nimic pe care un atlet de forță nu l-ar dori de două ori.

Într-un post intermitent, este posibil să avem probleme în a ne „mânca afară” caloriile și nutrienții

Al doilea studiu a comparat două grupuri de sportivi de forță. Ambele grupuri s-au exercitat de 3 ori pe săptămână și au alternat partea superioară și inferioară a corpului în antrenament. Unul dintre grupuri a avut o dietă normală, fără restricții. Al doilea grup a organizat o modificare specială a postului intermitent. În ziua cu antrenament (de 3 ori pe săptămână), consumul de alimente a fost nelimitat, în zilele care nu au fost antrenate li s-a permis să mănânce toate mesele pe zi numai într-un interval de patru ore (20/4).

Privind pe scurt rezultatele, grupul de dietă obișnuită a câștigat 2,3 kg greutate netă (inclusiv apă, mușchi) și 0,8 kg grăsime în 8 săptămâni. Grupul de post a pierdut 0,2 kg greutate netă și 0,6 kg grăsime în această perioadă. Grupul de post a avut un aport zilnic mediu de energie de 667 kcal mai mic decât grupul de control și un aport de proteine ​​de doar aproximativ 1 g/kg greutate corporală.

Linia de fund: Cu siguranță nu veți face un al doilea Arnold din tine într-un post intermitent

Avem foarte puține studii științifice privind postul și antrenamentul de forță, iar informațiile nu sunt foarte bune. Limita principală a studiilor este durata scurtă (8 săptămâni) și antrenamentul doar de 3 ori pe săptămână, ceea ce reprezintă o problemă foarte mare. Majoritatea antrenorilor de performanță exercită de 4 ori pe săptămână sau mai mult. Odată cu creșterea frecvenței antrenamentului, în plus, îmbunătățirea generală a meniului trebuie să meargă mână în mână. Frecvența scăzută a aportului de alimente și perioada scurtă pentru aportul acestuia pot duce la un mediu nefavorabil pentru construirea mușchilor, aport insuficient de energie și este în conflict direct cu viziunea actuală a aportului optim de proteine ​​în sporturile de forță. Proteina din zer de calitate ne poate ajuta cu aportul de proteine.

Din aceste fapte reiese clar că în domeniul fitnessului și al sporturilor de forță, postul nu va fi ceva la care ar trebui să ne atașăm speranțele de a susține hipertrofia musculară.

În concluzie, ce se poate lua din acesta sau în domeniul fitnessului, postul intermitent poate concura cu alimentația obișnuită?

Postul și diferitele modificări ale acestora (de exemplu, 16/8) au arătat un efect pozitiv asupra unui număr de parametri de sănătate și se vorbește chiar despre o posibilă prelungire a speranței de viață. Pe de altă parte, avem o serie de aspecte negative legate de calitatea vieții în sine (creșterea foametei, scăderea performanței mentale, supraalimentarea după post) și a unor zone de sănătate generală (niveluri mai ridicate de hormon al stresului cortizol, niveluri scăzute de testosteron și estrogen, posibil impact negativ asupra ciclului menstrual).

Din acest punct de vedere, postul nu este cu siguranță pentru toată lumea, iar cunoștințele actuale cu siguranță nu ne permit să pretindem că postul ar fi un mod mai sănătos de a mânca decât o dietă rațională bazată pe o frecvență mai mare a consumului de alimente fără o limită de timp.