Articolul expertului medical

Oferta noastră este soldatul nostru universal, care furnizează corpului toate substanțele necesare. Datorită elementelor chimice din alimente, câștigăm energie și o putem cheltui pentru studiu, muncă, sport și viața personală. Și chiar și pentru descoperiri mari. Ce este inclus în masă? Care sunt principalele componente ale alimentelor și cum ne afectează sănătatea?

sănătate

Trei balene drept mănâncă bine

Acestea sunt grăsimi, proteine, aminoacizi, care sunt materiale de construcție importante pentru celulele corpului nostru. De asemenea, au micronutrienți și electroliți pentru a face ca reacțiile din corpul nostru să funcționeze corect. Vitaminele ajută, de asemenea, să treacă mai activ prin multe procese din organism sau, dimpotrivă, să le suprime.

Metabolismul este sanctuarul sfinților pentru buna dezvoltare a organismului, cheia căreia poate fi dezvăluită orice reacție. Când reacțiile chimice complexe au loc în organism ca urmare a consumului din el, o persoană primește un aflux de energie și o privește după cum dorește. Aceste reacții complexe declanșează metabolismul în organism. Metabolismul din organism apare și atunci când o persoană doarme și indiferent de voința sa.

Există șapte ingrediente care ajută o persoană să obțină o nutriție adecvată și să fie saturată. Acestea includ vitamine, minerale, grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și aminoacizi, precum și apă și fibre. Există toate cele șapte ingrediente din alimente, dar de obicei doar trei sunt cele mai frecvente. Acestea sunt grăsimi, carbohidrați și proteine ​​tradiționale. Ele sunt măsurate ca unități de energie pe care o persoană le primește din alimente. Dacă alegeți un raport greșit între grăsimi, carbohidrați și proteine ​​sau utilizați un singur lucru pentru a renunța, în afară de pierderea în greutate, acesta duce la un metabolism incorect și la afectarea multor funcții ale corpului.

Proteine

Cele mai grave tulburări din organism apar în timpul deficitului de proteine.

Proteinele sunt un material de construcție pentru corp. Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care nouă nu sunt sintetizați în corpul uman și trebuie absorbiți din alimente. Conținutul de aminoacizi esențiali din hrana animalelor este mult mai mare decât în ​​plante. În plus, proteinele din alimentele vegetale nu pot fi metabolizate complet în organism, aproximativ 65%, în timp ce proteinele animale - cu 90%.

Standarde proteice

O persoană ar trebui să consume 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi într-un mod normal de viață. Acest minim trebuie crescut la 2 grame în zilele de antrenament sportiv sau alte eforturi fizice grele. Dacă trebuie să creșteți rapid masa musculară, puteți folosi shake-uri proteice pentru a vă ajuta să vă dezvoltați corpul.

Detalii despre tipurile de proteine

Proteinele reprezintă 50% din greutatea corporală. Acestea sunt mușchii, organele, părul, unghiile și pielea. Pe măsură ce corpul tău completează celulele, corpul tău are nevoie de noi surse de proteine. Acest proces necesită proteine ​​sau organismul nu se dezvoltă.

Carnea de la animale precum carnea de vită, porc, oaie, carne de pasăre și pește oferă o persoană plină de proteine, comparabile cu cele din organism. Produsele de origine animală, precum lactatele și ouăle, au aceeași compoziție.

Proteinele vegetale sunt considerate tipuri incomplete de proteine ​​datorită lipsei anumitor aminoacizi care alcătuiesc o proteină de înaltă calitate. Cu toate acestea, combinând plante și cereale în dieta dvs., puteți utiliza proteine ​​întregi.

[1], [2], [3]

Proteine ​​de înaltă calitate

Unele combinații alimentare care conțin proteine ​​de calitate sunt tot felul de fasole, orez brun, pâine din cereale, cereale integrale, paste. Soia are aceeași formulă proteică ca și carnea și poate fi obținută din plante sub mai multe forme, precum tofu, sorg de lămâie sau soia prăjită.

Trebuie să folosim o anumită sumă. Grăsimile economisesc energie și sunt folosite pentru a produce testosteron în organism.

Unii acizi grași sunt esențiali pentru organism și trebuie luați cu alimente. Lipsa de grăsime duce la degradarea crescută a proteinelor, afectează și digestia, sănătatea pielii, fragilitatea vasculară și poate duce la tulburări hormonale.

Excesul de grăsime crește semnificativ sarcina sistemului cardiovascular, poate perturba metabolismul, crește probabilitatea de infarct, accident vascular cerebral, diabet.

[4], [5]

Tipuri de grăsimi

Grăsimile animale saturate intră în corpul nostru în mod regulat din produse precum carnea și pot fi plasate în rezervă. În același timp, grăsimile nesaturate nu sunt stocate în organism, dar sunt mai necesare pentru asta.

Grăsimile nesaturate sunt importante pentru suplimentarea acizilor esențiali precum linoleic, linolenic etc. În principiu, pot fi preluate din produse vegetale (ulei vegetal, nuci). Grăsimile nesaturate pot fi ușor identificate - rămân în stare lichidă la temperatura camerei.

Corpul tău are nevoie de grăsimi pentru a controla digestia. Densitatea grăsimilor duce la absorbția mai multor calorii decât carbohidrații și proteinele. Dietele bogate în grăsimi duc la obezitate și cresc nivelul colesterolului în organism. Consumul de grăsime îți oferă o senzație de sațietate pentru a preveni supraalimentarea.

Unele ne îngrașă mai mult decât altele. Obținem grăsimi rele, saturate din carne de vită, unt, crud, nucă de cocos și ulei de palmier.

Grăsimile nesaturate sunt cele mai bune pentru noi, sunt prezente în majoritatea uleiurilor vegetale - cele mai bune grăsimi provin din măsline, migdale, rapiță și ulei de măsline. Acesta este un beneficiu pentru inima și vasele de sânge sănătoase, deoarece duce la o reducere a nivelului de colesterol. Unele alte grăsimi utile, acizii grași Omega-3 și 6, nu numai că împiedică creșterea colesterolului, dar pot reduce și colesterolul ridicat. Acești acizi grași îi puteți găsi în carnea de pește, cum ar fi tonul, heringul, somonul, sardinele și uleiul de in, sau în capsulele de farmacie.

Carbohidrați

Glucidele sunt cele mai bune surse de energie pentru noi, dar în aceste scopuri pot fi transformate și în proteine ​​și grăsimi. Carbohidrații pot fi simpli și constau dintr-o moleculă de zahăr sau - mai rar - din două molecule și polizaharide (de exemplu amidon). Polizaharidele sunt cele mai utile. Fibrele de fibre din fructe și legume care conțin carbohidrați sunt, de asemenea, sănătoase.

Deficitul de carbohidrați poate duce la reducerea nivelului de proteine. Prea mulți carbohidrați este, de asemenea, rău, deoarece duce la conversia carbohidraților în grăsimi.

Cei mai buni carbohidrați simpli se găsesc în fructe și miere. Glucidele complexe se găsesc în cantități mari în cartofi, pâine (de preferință din făină grosieră). Dacă trebuie să te îngrași rapid - folosește proteine ​​cu carbohidrați.

Cu excepția apei, practic tot ce avem nevoie pentru a mânca și a bea este alcătuit din carbohidrați, grăsimi sau proteine. Aceste elemente de bază sunt dietele în diferite proporții. În ciuda numărului de diete, al căror principiu este de a accelera procesul de scădere în greutate consumând unul dintre aceste elemente, printre altele, într-o dietă sănătoasă avem nevoie de toate cele trei componente. Glucidele, grăsimile și proteinele - fiecare dintre ele contribuie semnificativ la dezvoltarea fizică a corpului.

Detalii despre carbohidrați

Afectați de obezitate și diabet, carbohidrații au început să facă publicitate de la introducerea dietei Atkins. Cu toate acestea, conțin vitamine, minerale și fibre. Deoarece glucidele conțin compuși de amidon, acestea sunt ușor convertite în energie pentru celulele corpului. Fără această energie, nu puteți respira, mișca, roti mușchii sau activa circulația sângelui.

Carbohidrații simpli se transformă în zahăr mai repede decât carbohidrații complecși. Această proprietate nedorită a carbohidraților simpli provoacă o încărcătură pe pancreas, organismul produce suficientă insulină pentru a însoți acest zahăr în celulele corpului în același timp.

Carbohidrații simpli includ pâine albă și paste, orez alb și deserturi dulci. Carbohidrații complecși, cum ar fi pâinea integrală, pastele și făina, pe de altă parte, conferă organismului capacitatea de a absorbi glucoza într-un timp scurt.

[6], [7], [8], [9]

Aminoacizi

Toate proteinele din corp sunt formate din compuși numiți aminoacizi. Există douăzeci de aminoacizi sub formă de numeroase combinații pentru a face cele 50.000 de tipuri de proteine ​​necesare pentru a face fiecare celulă din corpul nostru. Nouă aminoacizi pot fi obținuți numai cu produse, dar corpul nostru poate produce mai mult.

[10], [11], [12], [13]

Standarde de proteine ​​pe zi

Când luăm proteine ​​din alimente, corpul nostru le descompune în aminoacizi. Apoi organismul folosește acești aminoacizi pentru a produce proteina de care are nevoie pentru a produce celule, țesuturi, organe, hormoni, neurotransmițători și enzime - cu alte cuvinte, asta este tot ceea ce alcătuiește corpul nostru. Aportul de proteine ​​ar trebui să fie între 10 și 35 la sută din caloriile zilnice.

Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani ar trebui să consume 13 grame de proteine ​​pe zi, în timp ce copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani ar trebui să consume 19 grame de proteine. Datorită creșterii curenților și a maturizării în adolescență și la vârsta adultă timpurie, acest număr crește de aproape două ori - până la 34 de grame cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani, apoi a crescut la 46 de grame la 52 de grame pentru fete și pentru băieți sub 18 ani. Nivelurile de proteine ​​scad la 46 g la femei și la 56 g la bărbați la vârsta adultă.

Aminoacizi esențiali

Printre cei nouă aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate produce se numără histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Cei zece aminoacizi necesari pentru cei foarte tineri sunt arginina.

[14], [15], [16], [17], [18], [19], [20]

Aminoacizi schimbabili

Restul de 10 aminoacizi sunt împărțiți în două categorii, numiți condiționat de neînlocuit. Patru aminoacizi interschimbabili - alanină, asparagină, acid aspartic, acid glutamic. Termenul „de neînlocuit” nu înseamnă că nu ai nevoie de ele, ci doar că organismul le poate produce dacă nu le consumi.

Aminoacizi condiționați

Aminoacizii condiționati sunt cisteina, glutamina, tirozina, glicina, ornitina, prolina, serina. Ai nevoie de ele în perioadele de stres sau de boală. Corpul tău produce aminoacizi condiționați atât timp cât are nevoie. De exemplu, un aminoacid condiționat tirozină constă din aminoacidul esențial fenilalanină, subliniind importanța că aminoacizii esențiali trebuie să fie incluși în mod necesar în dieta lor.

[21], [22], [23], [24], [25], [26]

Surse nutritive de aminoacizi

Proteinele (și aminoacizii din compoziția sa) sunt prezente în carne, carne de pasăre, pește, leguminoase, ouă, produse lactate, produse din soia, nuci, semințe, cereale și legume. O proteină este considerată completă sau incompletă pe baza faptului că conține aminoacizi esențiali.

Întreaga proteină conține toți aminoacizii esențiali și este prezentă în alimentele obținute din surse animale, precum și în soia. Proteina neterminată este prezentă numai în produsele din surse vegetale. Cu toate acestea, produsele din diverse surse vegetale conțin cantități mari de anumiți aminoacizi, dar nu conțin alții. Aceasta înseamnă că conținutul de aminoacizi al proteinelor nu este același pentru toate alimentele. Combinând aceste alte proteine, puteți obține toți aminoacizii esențiali, chiar și în timp ce stați la o dietă vegetariană.

Vitamine

Vitaminele sunt substanțe în care corpul nostru trebuie să crească și să se dezvolte normal. În primul rând, avem nevoie de 13 vitamine. Acestea sunt vitaminele A, C, D, E, K și vitaminele B (tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, biotină, vitamina B-6, vitamina B-12 și acid folic). De obicei, putem obține toate vitaminele din alimentele pe care le consumăm. Corpul nostru poate lua și vitaminele D și K. Persoanele care preferă o dietă vegetariană pot lua vitamina B12 ca o altă sursă de energie.

Tipuri de vitamine

Vitaminele solubile în apă sunt ușor absorbite de organism, care nu stochează cantități mari.

Vitaminele liposolubile sunt absorbite în organism de acizii biliari, care sunt doar fluide liposolubile. Corpul le păstrează pentru utilizare după cum este necesar.

Fiecare vitamină are o doză specifică de consum. Dacă aveți puține vitamine, puteți dezvolta boala. De exemplu, dacă nu primiți suficientă vitamina D, puteți dezvolta rahitism. Unele vitamine pot ajuta la prevenirea problemelor de sănătate. Vitamina A luptă bine împotriva bolilor de piele, precum și a orbirii nocturne.

Cel mai bun mod de a obține suficiente vitamine este o dietă echilibrată cu diferite alimente. În unele cazuri, trebuie să luați zilnic o multivitamină pentru a promova sănătatea. Cu toate acestea, dozele mari de unele vitamine pot avea efectul opus.

Reguli pentru administrarea vitaminelor

Principiile aportului de vitamine includ următoarele

  1. Atunci când luați vitamine, este necesar să alegeți alimente în care este prezentă o cantitate minimă de grăsimi saturate și trans, colesterol, zahăr, sare și aditivi alcoolici.
  2. Luați nutriția cel mai bine în funcție de necesitățile energetice ale corpului. Depășirea dozei de vitamine nu merită - va face organismului mai mult rău decât bine.
  3. Dacă aveți peste 50 de ani, cu siguranță aveți nevoie de vitamina B-12 în forma sa cristalină, care se găsește în alimentele îmbogățite sau în suplimentele farmaceutice.
  4. Dacă sunteți o femeie fertilă care dorește să rămână gravidă, mâncați alimente bogate în fier și/sau mâncați alimente vegetale bogate în fier sau alimente îmbogățite cu fier, cum ar fi alimente bogate în vitamina C.
  5. Dacă sunteți o femeie fertilă în primul trimestru de sarcină, trebuie să consumați zilnic suficient acid folic sintetic (din alimente sau suplimente fortificate) împreună cu alte alimente.
  6. Dacă sunteți palizi, aveți o culoare a pielii prea deschisă, atunci trebuie să completați vitamina D cu alimente îmbogățite cu vitamina D și/sau suplimente de vitamine.