exerciții

Rola de masaj este un plus excelent pentru exerciții pentru bicicliști, dar trebuie să înveți să înduri puțină durere și cu siguranță te vei îndrăgosti de ea.

Rola de masaj nu este o afacere costisitoare, o puteți cumpăra într-un magazin obișnuit de articole sportive și veți găsi, de asemenea, diverse tipuri de role în magazinele electronice - fără perforare sau cu diferite tipuri de profil de masaj.

Exercițiul cu o rolă de masaj îmbunătățește flexibilitatea și ajută la regenerarea mușchilor după plimbări mai lungi sau mai intense. O regenerare bună este adesea mult mai importantă decât antrenamentul în sine.

1. Mușchii așezați

Acest exercițiu relaxează mușchii sciatici și hamstrings, pe care cicliștii le-au scurtat adesea.

Așezați-vă pe rola de masaj și lăsați-vă mâinile pe spate cu mâinile la spate. Așezați glezna unui picior peste genunchiul celuilalt picior. Mutați-vă dintr-o parte în alta cu mișcări mici pentru a vă deplasa înainte și înapoi. Veți afla foarte repede când atingeți punctul corect al mușchiului rigid.

2. Coapsa exterioară

Tractul iliotibial, care se desfășoară de-a lungul marginilor exterioare ale coapselor de la șold până la genunchi, se contractă atunci când pedalează.

Așezați-vă lateral pe sol și așezați exteriorul coapsei pe rolă de masaj. Sprijiniți coatele pe pământ și vă puteți sprijini și cu cealaltă mână. Păstrați-vă mușchii abdominali încordați pentru a vă proteja spatele și încercați să fiți în linie. Rulați rola de-a lungul întregii coapse. Acest exercițiu este destul de dureros, dar foarte eficient.

3. Mușchiul anterior al coapsei

Un alt exercițiu în care lacrimile vor fi presate în ochii tăi la prima încercare.

Așezați-vă pe abdomen pe sol și așezați ambele coapse pe rolă de masaj. Sprijiniți coatele pe pământ și masați-vă coapsele întregi cu mișcări înainte și înapoi.

Faceți același exercițiu întorcându-vă și așezându-vă pe role cu coapsele inferioare. Aceasta masează ischișorii.

Dacă simțiți că mușchii nu se masează suficient, faceți aceleași exerciții separat pentru fiecare picior și, dacă doriți să adăugați mai multe, împingeți piciorul cu celălalt picior.

4. Holene

Când mergi cu bicicleta, picioarele, tibiile și vițeii sunt fixați într-o singură mișcare, deci trebuie să se întindă și să se maseze.

Îngenuncheați pe rolă de masaj cu tibia, beți-vă pe pământ cu mâinile și mișcați încet înainte și înapoi. Apoi, așezați-vă la sol, ca în exercițiul anterior de hamstring, dar așezați vițeii pe cilindru, sprijiniți-vă pe mâini în spate și rulați de-a lungul întregilor viței.

5. Spatele inferior

Acest exercițiu este un exercițiu compensatoriu pentru o poziție în care stai pe bicicletă ore lungi.

Așezați-vă pe rolă, care se află în partea de jos a spatelui. Deplasați-vă cu atenție și încet pe rola de masaj. Apoi întindeți brațele, îndoiți picioarele la genunchi și țineți în această poziție timp de 10 până la 15 minute. Concentrați-vă asupra respirației naturale și, dacă este necesar, puneți o pernă mică sub cap.