Scriitor și expert /
Bună bună! Așadar sunt din nou aici și o să mă amestec din nou puțin. Spatele larg extinde figura în zona umerilor și conferă astfel corpului un aspect mai atractiv. Și nu este doar pentru bărbați. Pe măsură ce silueta unei femei se extinde în zona umerilor, talia se îngustează în mod natural, făcând șoldurile să iasă mai mult în evidență, făcând femeia mai atractivă pentru bărbați. Dar nu acesta este sfârșitul. Mulți oameni nici măcar nu își dau seama că spatele crește nu numai în lățime, ci și în grosime (ca și cum ar fi înapoi, nu numai până la șolduri).
În ceea ce privește referințele mele din spate, personal cred că este unul dintre jocurile mele mai bune (nu cel mai bun). În prezent, încerc să-mi îmbunătățesc grosimea spatelui (partea interioară), pentru că îmi este destul de dor acolo, dar sunt relativ mulțumit de lățime, deși recunosc că poate fi întotdeauna mai bun. Destul de prostii egoiste, aici ai fotografii și judecă singur.
Mușchii spatelui
Părerea mea este clară. Trebuie să știi și să știi ce vrei să construiești. La fel cum nu va fi construită nicio clădire decât dacă se știe cum ar trebui să arate, la fel este și aici și nu vreau să aud rezerve. Deci, să ne extindem puțin cunoștințele.
Mușchiul spatelui poate fi împărțit în mai multe părți. Îl vom împărți astfel:
- Aripi (lățime)
- Mușchii interni (grosime)
Aripi
„Aripile” (popular vorbind) stau la baza creării unui spate larg. Această parte constă dintr-un mușchi larg al spatelui, un mușchi rotund mare și un mușchi mic rotund. În ceea ce privește prinderea mușchilor, toți cei trei mușchi sunt prins pe humerus. În consecință, există o diferență de aderență, pe de altă parte, unde mușchiul larg al spatelui are o aderență direct pe coloana vertebrală, iar mușchii rotunzi mari și mici sunt apucați pe scapula.
FIG. 1 Apucarea mușchiului spate larg, a mușchiului rotund mare și a mușchiului mic rotund (Delavier, 2010)
FIG. 2 Apucarea spatelui larg și a mușchiului rotund mare (Delavier, 2010)
Mușchii îndeplinesc funcția de a trage mâinile spre corp și, de asemenea, de a ridica corpul în sus. Cu alte cuvinte, dacă stăm în picioare sau stăm și dorim să ajungem la un obiect, în timp ce întindem mâna și vrem să tragem obiectul sub saltea (sau chiar să-l ridicăm și să-l tragem spre corp), atunci cei trei mușchi numiți sunt implicați în această activitate. În ceea ce privește cazul în care tragem în mod explicit obiectul de pe saltea unul către celălalt (sau întindem obiectul pe sol și îl tragem spre corp), atunci această activitate este asigurată în principal de acești mușchi ai spatelui. De asemenea, dacă suntem agățați de ceva și vreau să-mi ridic corpul, această activitate va fi asigurată, printre altele, de aripi. Astfel, putem spune teoretic că ori de câte ori atragem o încărcătură în corp în așa fel încât să întindem mâna și să tragem obiectul (sau corpul), angajăm mușchii spatelui larg, mare și mic. Merită menționat faptul că micul mușchi rotund asigură și rotația capului humerusului în articulația umărului.
Mușchii interni ai spatelui
Pentru mușchii interni ai spatelui, rămânem puțin mai mult. Pentru a înțelege pe deplin anatomia acestor mușchi, îi vom împărți în continuare în:
- Extern (vizibil pentru ochi)
- Adânc (invizibil pentru ochi)
Mușchii externi ai mușchilor interiori ai spatelui
Termenul „vizibil pentru ochi” este doar figurativ și înseamnă că, dacă intrați în formularul de concurs (în prezent nu îl am în fotografii nici de departe), atunci este destul de frumos să le vedeți, dar sub un volum normal „condiții doar unele dintre ele sunt vizibile. Acestea sunt mușchii rombici mari și mici, mușchiul dorsal și mușchiul trapez (partea inferioară și mijlocie). Mușchiul humerus este inițial apucat de capul humerusului și de cealaltă parte este apucat de scapula. Mușchiul rombic mare începe pe omoplat și apoi se prinde de coloana vertebrală pe cealaltă parte. Mușchiul trapez (partea inferioară și mijlocie) este apucat de scapula, mai precis pe creasta sa, și se termină pe coloana vertebrală, precum și pe mușchiul rombic.
FIG. 3 Apucarea mușchiului crestei (Delavier, 2010)
FIG. 4 Înțelegerea mușchilor rombicului mare și mic (Delavier, 2010)
FIG. 5 Diviziune musculară trapezoidală (Delavier, 2010)
FIG. 6 Apucarea mușchiului trapez (Delavier, 2010)
S-ar putea spune că acolo unde sfârșesc mușchii lățimi ai spatelui și mari, acești trei mușchi interiori încep. Deci, dacă ne imaginăm cum am atras obiectul către corp, aripile au asigurat mișcarea până când osul umărului este atașat de corp, adică este lângă corp. Dacă vrem să mutăm complet obiectul către corp, atunci această mișcare va asigura mușchii creastei, trapezul (partea inferioară și mijlocie) și mușchii rombici. Dacă am dori să descriem întregul proces mai detaliat, ar fi după cum urmează. Mușchiul humerus asigură că capul humerusului se rotește prin rotație externă, care trage și umărul înapoi (un mic mușchi rotund ajută și la mișcare). Ulterior, pentru a muta obiectul și mai aproape, este necesar ca scapula să se apropie de coloana vertebrală, ceea ce va asigura mușchii rombici (aceste faze se suprapun în mare măsură). În ultima fază a mișcării, ajută și mușchiul trapez (partea inferioară și mijlocie). Din cele de mai sus rezultă că acești trei, respectiv patru mușchi, asigură faptul că umărul este tras înapoi și că omoplatul este tras către coloana vertebrală (bineînțeles, deltele din spate îndeplinesc și lucrurile atunci când se mișcă).
Mușchii adânci ai mușchilor interiori ai spatelui
Acești mușchi sunt „invizibili pentru ochi” deoarece sunt localizați direct sub omoplat, mușchii rombici și mușchiul trapez. Acestea sunt mușchiul capului semi-toracic, mușchiul capului centurii, mușchiul gâtului centurii, mușchiul gâtului coastei lombare, mușchiului toracic al coastei lombare, mușchiului lombar al coastei lombare, mușchiului toracic toracic, mușchiului toracic lung, mușchiul posterior inferior zimțat, mușchiul posterior superior zimțat și mușchiul lombar pătrat. Nici nu le știu pe de rost. Există o mulțime de aceștia și de aceea putem fi de acord să le numim îndreptători. Mușchii mușchiului capului, mușchiului toracic, mușchiului capului și mușchiului gâtului sunt atașați de craniu și, pe de altă parte, de coloana vertebrală. Mușchii inferiori ai spatelui și mușchii superiori ai spatelui sunt atașați de coaste și coloana vertebrală. Ceilalți mușchi (mușchiul cervical lombar-coaste, mușchiul lombar pectoral, mușchiul lombar, mușchiul toracic toracic, mușchiul pectoral lung și mușchiul lombar pătrat) sunt atașați din partea superioară a coloanei vertebrale, dar și pe coaste și partea inferioară sunt ținute pe tigăi.
FIG. 7 mușchi adânci ai spatelui - erectoare (Delavier, 2010)
Din ceea ce le-am numit, urmează funcția lor principală. Acești mușchi au sarcina de a se asigura că corpul este în poziție verticală. Nu este doar o poziție verticală asociată cu o mișcare în care ridicăm ceva, ci și menține corpul în poziție verticală în timpul mersului normal sau chiar și atunci când stăm. Acești mușchi, pur și simplu, conectează restul corpului cu coloana vertebrală (cap, piept și bazin). Dacă nu le-am avea sau dacă ar înceta să lucreze pentru noi într-o clipă, am cădea ca o casă de cărți la pământ și nu am putea face aproape nici o mișcare.
Antrenament la spate
După cum am menționat deja, unii oameni nici nu își dau seama că și spatele crește în grosime. Drept urmare, se concentrează prea mult pe lățimea clădirii, iar grosimea rămâne în urmă în timp. Pentru a construi un spate simetric, trebuie să antrenați ambele părți ale spatelui. Putem spune că, în general, cu cât coatele sunt mai aproape de corp, cu atât mai mult angajezi mușchii interiori (vizibili pentru ochi) și cu cât ai coatele mai departe de corp, cu atât mai mult vei transfera sarcina pe aripi . Mușchii adânci se angajează practic la fiecare exercițiu pe spate, dar îi antrenezi cel mai mult în timpul unui impas.
Lățimea spatelui
Îndoiți pe bara transversală, trageți bara superioară cu o prindere largă, trageți de o bara mare sau scripete inferioare cu o prindere largă. Acestea sunt exercițiile de bază pe care le folosiți pentru a vă construi lățimea spatelui (aripilor).
Una dintre numeroasele greșeli pe care le facem este că, atunci când tragem de fulia superioară sau ne îndoim de traversă, încercăm să o strângem complet în mod inutil. Da, este o greșeală! De ce? Dacă vă amintiți bine, am spus că aripile se asigură că mâinile sunt trase spre corp, până în momentul în care humerusul este undeva într-o poziție orizontală. Nu spun că dincolo de această limită, acești mușchi nu mai funcționează, ci, funcționează mai puțin, deoarece sarcina trece și la mușchii interiori ai spatelui. În plus, dacă încercați să trageți până la bară, veți fi forțat să reduceți sarcina. Sarcina în faza în care veți trage bara la piept va fi optimă, dar nu va fi suficientă în faza când aripile funcționează. Antrenăm mușchii interiori ai spatelui cu alte exerciții care se concentrează asupra acestui lucru, așa că hai să ne concentrăm pe prima fază a mișcării. Vom explica acest lucru pe scripete, iar acest lucru se aplică și barei (singura diferență este că lucrezi cu propria greutate cu bara și cu scripetele cu o sarcină „artificială”):
- Tragem fulia cât mai aproape de corp (eu personal voi face întregul interval de mișcare doar în primele 4 - 5 repetări). În acest stadiu, este important să schimbați pieptul și să împingeți coatele în spatele spatelui.
- Ulterior, în timpul mișcării, când ne întoarcem la poziția inițială, ne agățăm literalmente de scripete, în timp ce nu ne întindem complet brațele. Dacă simțiți tensiune în aripi, ați făcut-o bine. Personal, fac asta chiar coborând fulia în poziția inițială cu o mișcare controlată și lăsând sarcina să o ridice puțin, în timp ce plasez o ușoară rezistență. În același timp, nu-mi las pieptul și corpul îndoite și stabilizate, dar împreună cu fulia mă întorc într-o poziție în care corpul meu (trunchiul) este în poziție verticală. Mișcarea este prezentată în imagine folosind o tijă clasică.
FIG. 8 tracțiuni superioare ale scripetelor (Delavier, 2010)
Acest sfat se aplică îndoirilor de pe bara transversală sau tragerilor fuliei superioare cu o prindere largă, fie în spatele capului, fie la piept. Eu personal prefer scripetele decât pieptul.
O greșeală obișnuită atunci când faceți exerciții cu o bară mare este că trunchiul este prea întins. Poziția de bază a corpului atunci când lucrați cu bara este că genunchii sunt ușor îndoiți, vă mișcați fesele înapoi și aveți un piept bombat (în timp ce spatele este încă întins) și faceți bara trage la nivelul abdomenului superior. Dacă nu vă aplecați suficient în față, veți răspândi încărcătura asupra altor mușchi decât mușchii spatelui. Este destul de dificil să te obișnuiești la început, dar este posibil. De asemenea, a trebuit să trec prin asta mai întâi și astăzi pot realiza aceste extrageri cu tehnologie aproape pură, chiar și cu 100 kg.
Dacă nu puteți simți bine aripile în timpul oricărui exercițiu, concentrați-vă pe cot. Concentrați-vă în mod explicit pe mișcarea coatelor. Atunci când exercitați exerciții cu lățimea spatelui, coatele trebuie să fie întotdeauna îndreptate în spatele spatelui, cu humerusul nu orizontal față de claviculă, ci la un unghi de aproximativ 60 de grade față de corp.
Grosimea spatelui
Scripetele superioare trage cu o prindere îngustă, tragerile cu bara mare sau scripetele cu o strângere îngustă (canotaj), tracțiunea cu un singur braț în lateral, impasul. Exercițiile enumerate sunt concepute pentru a construi grosimea spatelui, adică a mușchilor interni ai spatelui.
Când practicați exercițiile menționate, este important să vă concentrați în principal pe faza finală a mișcării. Este exact opusul construirii lățimii spatelui. După cum știm deja, mușchii interiori ocupă capul în timpul fazei finale a mișcării. Deci, atunci când vâslești, tragi cu o mână în lateral sau tragi scripete, este important ca în faza finală să îți traversezi pieptul, să împingi umerii înapoi și să-ți apropii omopla de tine. Ulterior, când ne deplasăm în poziția inițială, putem întinde acești mușchi în așa fel încât să rotunjim ușor spatele și să lăsăm încărcătura să „atârne” în aer. Nu recomand să faceți acest lucru cu multă muncă, deoarece există riscul de rănire a coloanei vertebrale prin rotirea spatelui. Singurul exercițiu în care este relativ sigur este să trageți scripetele inferioare îndeaproape. În caz contrar, trebuie să ne amintim întotdeauna că spatele trebuie întins și nu trebuie să-l rostogolim.
Deadlift
Nu cred că este o surpriză să dedici un capitol special acestui legendar exercițiu. Mulți dintre noi cu siguranță ne place foarte mult pentru complexitatea sa (împreună cu genuflexiunile implică cei mai mulți mușchi), efectul final în construirea mușchilor și a forței și, de asemenea, pentru că putem încărca o grămadă de discuri pe bara, să-l lovim de pământ, țipă și astfel devii în mijlocul atenției. Cu siguranță fiecare dintre noi știe asta. Nu este nimic în neregulă cu asta, desigur, dar dacă am dreptate să spun că atunci când văd unele ridicând bara, farfuriile mele apar și în spatele lor.
Trebuie să recunosc, nu îl antrenez personal, dar sunt hotărât să-l schimb în viitorul apropiat (de îndată ce voi importa lacrima). Deci, ca să fiu complet corect, îl antrenez, dar îl am inclus în antrenamentul picioarelor (îl fac cu o singură mână), cu accentul concentrându-se pe ischiori.
După cum am indicat deja, îl puteți practica în diferite moduri. Cunoaștem deadliftul cu picioarele încrucișate, în stil sumo, clasicul deadlift și putem distinge și deadlift-ul dacă îl practici cu brațele unice sau cu o bară mare. Baza pentru fiecare variantă este să nu îndoiți spatele în regiunea lombară. Știu că mulți oameni tusesc și nu au răni, dar asta nu înseamnă că va dura pentru totdeauna. Există multă tensiune în corp atunci când practici acest exercițiu (precum și alte exerciții). Această tensiune acționează și asupra coloanei vertebrale. Dacă vă rotiți spatele, această tensiune va face ca plăcile să înceapă să alunece în exterior.
FIG. 9 Spine (Netter, 2014)
Nu vom fi împovărați de o anatomie detaliată a coloanei vertebrale. Pentru noi, vertebrele sunt importante în prezent, care sunt marcate ca C, T și L (în funcție de partea cervicală, toracică sau lombară a coloanei vertebrale) și, bineînțeles, de discul intervertebral (este plasat între fiecare vertebră și permite coloana vertebrală să se îndoaie). Acum, să încercăm să ne imaginăm ce se va întâmpla dacă vă aplecați. Vertebrele se adaptează la mișcare „strângând” placa din interior (în raport cu imaginea din mijloc a coloanei vertebrale, vertebrele împing placa în stânga) și astfel o împing în mod natural înapoi (în raport cu imaginea din mijloc a coloanei vertebrale, placa este împinsă spre dreapta). Nimic nu se întâmplă în timpul îndoirii normale (dacă doriți să legați șireturile de pantof), dar dacă țin cont de presiunea care se află în corp la ridicarea bilei, această „împingere” se înmulțește și poate provoca răniri. Cu toate acestea, dacă nu îndoiem coloana vertebrală, dar încercăm să o ținem afară, putem elimina în mod semnificativ posibilitatea rănirii.
O altă greșeală pe care o putem face este înclinarea excesivă a capului atunci când ne deplasăm în sus. Încercați să vă mențineți capul vertical în poziție verticală, deoarece dacă îl înclinați prea mult, este posibil să vă răniți coloana cervicală.
Atenție la biceps! Când ridicați greutăți foarte grele, există riscul ca aderența dvs. asupra bicepsului să se rupă. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că pe măsură ce țineți sarcina (mai ales dacă o țineți sub atingere) există o presiune uriașă asupra bicepsului. Prin urmare, întotdeauna înainte de exercițiu, întindeți ușor bicepsul sau începeți cu o greutate mai ușoară și adăugați treptat.
Dacă nu poți ține bara în mână, cumpără cizme. Nu înfășurați niciodată selectorii în jurul bilei de mai multe ori. Practic, este suficient dacă înfășurați fiecare dintre ele o singură dată. Înfășurați întotdeauna dispozitivul de rupere în direcția opusă barelei. Aceasta înseamnă că, dacă țineți bara sub atingerea lacrimii, înfășurați-o peste atingere.
Dacă abia începeți cu un exercițiu, nu exagerați cu greutăți. În primul rând, încercați tehnica verificându-vă în oglindă. Vă recomand să folosiți o centură pentru a întări coloana vertebrală. Dar nu credeți că, dacă aveți o centură, sunteți nemuritor. Respectați întotdeauna regula coloanei vertebrale proeminente!
Concluzie
Când creați un antrenament, urmați întotdeauna accentul (primele exerciții) asupra zonei pe care doriți să o îmbunătățiți. În cazul spatelui, este grosimea sau lățimea. În cele din urmă, putem enumera câteva exerciții, menționând între paranteze ce parte este axată în principal pe:
- Se îndoaie pe bara transversală din spatele capului sau spre piept (lățime)
- Rola superioară trage în spatele capului sau a pieptului (lățime)
- Extrageri mari cu bara cu aderență largă (lățime)
- Scripete inferioare trage cu prindere largă (lățime)
- Tragerea fuliei superioare cu coatele întinse (lățime)
- Trageri cu bile mari cu o prindere îngustă (grosime)
- Trageți scripete inferioare cu prindere îngustă (grosime)
- Trage cu o singură mână în lateral (grosime)
- Scripete superioare cu prindere îngustă (grosime)
- Deadlift (grosime)
- Hiperextensie (grosime)
Vă recomand să includeți maximum 5 exerciții în antrenament. Motto-ul pentru pregătirea mea este 2385. Oricum, insist să încercați să vă dezvoltați un plan, deoarece pregătirea mea este adaptată punctelor slabe și deficiențelor mele. Deci noroc!
Literatură
Delavier F. 2010. Consolidarea ghidului anatomic A doua ediție extinsă. České Budějovice. Editura KOPP. ISBN 978-80-7232-470-5
Netter Frank H. 2014. Atlasul anatomic al omului al lui Netter. Apasă. ISBN 978-80-264-0484-2