Myprotein.Sk

Scriitor și expert/publicat

antrenamentul

Distribuie această pagină

Indiferent dacă sunteți începător sau avansat, acest antrenament este garantat să funcționeze.

Reece Williamson a pregătit un antrenament pentru partea superioară a corpului. El a încorporat exerciții eficiente în antrenament, care va implica bicepsul, tricepsul, umerii, sânii și spatele. Vei vedea că după antrenament vei simți fiecare mușchi.

Singurul echipament de care aveți nevoie este cu o singură mână, dar dacă nu aveți unul, îl puteți înlocui cu orice greutate pe care o veți găsi acasă. Aveți grijă să nu vă răniți - vă recomandăm să folosiți greutăți solide care nu vă vor pune în pericol în nici un fel.

Dacă te antrenezi la sală, poți folosi și o bancă obișnuită. Cu toate acestea, aceasta nu este o condiție. De asemenea, puteți face mișcare la sol.

Acest antrenament vă va antrena toți mușchii de pe partea superioară a corpului. Iată câteva lucruri de care trebuie să ții cont atunci când faci mișcare:

  1. La sfârșitul fiecărei faze concentrice a mișcării, strângeți corect mușchii (faza de mișcare în care mușchii se scurtează) - acest truc vă va ajuta să vă conectați mai bine mușchii în timpul exercițiilor (va sprijini așa-numita „conexiune minte-mușchi”). Este o conexiune neuromusculară care poate îmbunătăți eficiența antrenamentului.
  2. Profitați de faza excentrică lentă a mișcării (faza de mișcare în care se întind mușchii) - Această mișcare se numește adesea și o mișcare „negativă”. Vă va ajuta să vă mențineți mușchii sub tensiune mai lungă, provocând mai multe leziuni musculare. Fibrele musculare vor trebui să se regenereze din ce în ce mai bine, creând mușchi mai mari și mai puternici.

Antrenamentul corpului superior cu un singur braț 8 exerciții eficiente pentru mușchii mari

Puteți beneficia de o creștere semnificativă a forței din acest stil de antrenament. Scopul principal este creșterea masei musculare. Este important să vă săturați de mușchii dvs. înainte ca aceștia să eșueze complet.

Cel mai simplu mod de a realiza acest lucru este de a crește sarcina sau numărul de repetări sau serii. Scurtarea pauzelor dintre serii este, de asemenea, un instrument bun. Ideea este să vă epuizați cu adevărat mușchii.

Dacă nu aveți acces la greutăți mari, nu disperați. Chiar și cu greutăți care fac mai mult de 20 de repetări, vă puteți epuiza bine mușchii. Un truc bun este să accelerați faza concentrică a mișcării, ceea ce vă va ajuta să creșteți puterea și să măriți volumul.

În plus, puteți încetini faza excentrică a mișcării, ceea ce va provoca mai multe daune mușchilor. Mușchii vor trebui practic să mențină greutatea pentru o lungă perioadă de timp. Acest truc vă va ajuta, de asemenea, să creșteți puterea și să măriți volumul.

Nu subestimați încălzirea

Fiecare antrenament necesită o încălzire de calitate și structurată. Încălzirea va sprijini circulația sângelui în vene și va crește temperatura musculară. Încălzirea corectă este foarte importantă pentru a preveni leziunile, cum ar fi mușchii tensionați sau rupți. Creșterea temperaturii mușchilor va îmbunătăți elasticitatea fibrelor lor.

Intinderea dinamică vă poate oferi mai multe beneficii decât întinderea statică convențională. Cercetările au arătat că întinderea statică poate avea un efect negativ asupra forței în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, depinde dacă doriți să îmbunătățiți flexibilitatea sau performanța.

Înainte de a începe diverse mișcări complexe și specifice în timpul încălzirii, concentrați-vă mai întâi pe exerciții comune de mobilizare. Aceasta înseamnă că puteți practica aceleași exerciții pe care le-ați planificat la antrenamentul de forță, cu doar o greutate minimă. Un exemplu este o presă pe bancă cu o bară obișnuită fără greutăți. Pe măsură ce faceți mișcare, creșteți-vă greutatea treptat.

De asemenea, ți-am pregătit un videoclip cu instrucțiuni. Este în engleză, dar descrierea în limba slovacă este mai jos și în videoclip puteți vedea cum să efectuați exercițiile.

1. Presiunile umerilor cu un singur braț

Timp video: 1:15
Mușchi exercitați: Umeri, triceps
Executarea corectă a exercițiului:

  • Puteți exersa acest exercițiu stând, în picioare sau așezat pe pământ. Exercițiile de ședere vă vor ajuta să vă îmbunătățiți stabilitatea.
  • Ține brațele cu o singură mână, astfel încât încheieturile să fie perpendiculare pe coate. Brațele cu o singură mână trebuie să atingă înălțimea brațelor în poziția inițială. Puteți schimba poziția de prindere după cum este necesar. Cu o prindere neutră, palmele sunt îndreptate una spre cealaltă. De asemenea, puteți încerca o apucare cu palmele îndreptate înainte sau înapoi. Veți antrena întotdeauna alți mușchi auxiliari în acest fel.
  • Acordați atenție tehnicii corecte. Împingeți omoplații împreună și coatele spre corp (în poziția inițială).
  • Când faceți exerciții, puteți folosi o mișcare explozivă în sus, în timp ce în jos, frânează din nou greutatea. Strângeți umerii în poziția superioară (vă puteți imagina că doriți să împingeți greutatea și mai sus).

Numărul recomandat de repetări: 12-15

Sfaturi: Pentru a menține stabilitatea, așezați ambele picioare pe sol și întăriți-vă spatele. Aveți o postură fermă și verticală (sau postură) pe tot parcursul mișcării.

2. Trageri cu o singură mână în cotul înainte

Timp video: 2:01
Mușchi exercitați: Biceps, partea superioară a spatelui
Executarea corectă a exercițiului:

  • Înainte de a vă apleca înainte și a vă exercita, luați mai întâi brațele cu o singură mână în ambele mâini și stați în poziție verticală. Apoi îndoiți șoldurile și luați poziția de plecare. Coloana vertebrală trebuie să fie neutră și verticală. Țineți mâna cu o singură mână sub atingere.
  • Odată cu faza concentrică a mișcării, atunci când ridicați singurele brațe în sus, aveți două opțiuni din care să alegeți. Primul este să tragi greutatea la șolduri. Acest lucru activează mușchii latissimus dorsi - cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului.
  • A doua opțiune este de a trage coatele în sus, atașând mai mult umerii și partea superioară a spatelui. Veți antrena mușchi mai mici, care sunt necesari pentru a menține rezistența și stabilitatea articulațiilor umărului. Așadar, încercați să exersați ambele moduri. Când coborâți balanța, frânați calea de deplasare.

Numărul recomandat de repetări: 12-15
Sfaturi: În poziția superioară, apăsați omoplații, ceea ce vă va ajuta să îmbunătățiți conexiunea nervoasă a mușchilor. Faza excentrică lentă a mișcării vă va deteriora mai mult mușchii, ceea ce, atunci când este regenerat corespunzător, va duce în cele din urmă la mușchi mai mari și la o forță mai mare.

3. Presiuni cu un braț pe o bancă dreaptă

Timp video: 2:53
Mușchi exercitați: Sâni, umeri frontali și triceps
Executarea corectă a exercițiului:

  • Așezați-vă pe o bancă sau pe podea. Ridicați brațele astfel încât mâinile de la coate să fie aproximativ la un unghi drept. Acest lucru va preveni leziunile articulare.
  • Puteți alege prinderea care vi se potrivește cel mai bine - cu o prindere neutră, palmele se confruntă una cu cealaltă. O prindere obișnuită este aceea în care palmele sunt îndepărtate de cap. Strângeți mușchii și împingeți greutatea cu o mișcare explozivă. Strângeți din nou mușchii în poziția superioară. Când coborâți cântarul, încercați să vă țineți coatele aproape de corp. Coatele trebuie rotite astfel încât să formeze un unghi de aproximativ 45 de grade cu corpul.
  • Când împingeți greutatea în sus, strângeți tricepsul, umerii și pieptul.

Numărul recomandat de repetări: 12-15
Sfaturi: Când coborâți echilibrul, încetiniți pentru a crește timpul sub tensiune. Aflați cum să vă epuizați mușchii înainte de eșecul complet. Nerespectarea acestui lucru poate duce la rănirea umerilor din cauza epuizării excesive a mușchilor pieptului.

4. Cântărirea cu un braț în cotul înainte

Timp video: 3:53
Mușchi exercitați: Partea superioară a spatelui, umerii din spate
Executarea corectă a exercițiului:

  • Acest exercițiu este similar cu tragerile cu o singură mână în curba înainte. Îl poți antrena așezat sau în picioare înainte. Este important să aveți coloana vertebrală într-o poziție verticală neutră. Vă recomandăm să țineți mânerul cu o singură mână, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  • Mâinile trebuie să fie ușor îndoite. Ridicați brațele cu o mână perpendiculare pe sol. În poziția superioară, încordați mușchii și reduceți încet greutatea.
  • Este destul de probabil că veți avea nevoie de o greutate foarte ușoară de la început. Acest lucru se datorează faptului că foarte puțini mușchi sunt implicați în acest exercițiu. Stăpâniți tehnica în primul rând.

Numărul recomandat de repetări: 12-15
Sfaturi: Dacă îți este dificil să exersezi cu tehnica potrivită și să nu faci mișcări diferite în timpul exercițiului, încearcă să îndoaie ușor brațele. Brațele cu o singură mână se vor apropia de corpul tău și vei avea mai multă stabilitate.

5. Strângerea cu un singur braț

Timp video: 4:49
Mușchi exercitați: Brațele laterale
Executarea corectă a exercițiului:

  • Acest exercițiu este unul dintre exercițiile izolate și îl puteți practica în picioare sau în șezut. Cuplează în principal brațele laterale.
  • Prindeți brațele cu o singură mână într-o mișcare neutră (cu palmele îndreptate una spre cealaltă) și îndoiți ușor mâinile la coate. Ridicați greutatea astfel încât să nu atingă corpul.
  • Întindeți brațele cu un singur braț și ridicați-le la înălțimea umerilor. Coborâți-le încet. Acest lucru va asigura un timp mai mare de tensiune musculară, ceea ce va avea ca rezultat mai multe daune și, în cele din urmă, mai mult mușchi și forță.

Numărul recomandat de repetări: 12-15
Sfaturi: Ca și în cazul exercițiului anterior, poate fi dificil să mențineți stabilitatea mâinilor în timpul acestui exercițiu. Prin urmare, acordați atenție tehnicii corecte de efectuare a exercițiului. Dacă îți este greu, ajută la o greutate mai mică. De asemenea, puteți ajuta îndoind ușor coatele.

În poziția superioară a mișcării, puteți întoarce ușor palmele spre exterior sau în partea de jos. Acest lucru va afecta diferiți mușchi auxiliari. Dacă este inconfortabil pentru tine, nu o face. Acest lucru va preveni rănile inutile.

6. Răspândirea cu un singur braț

Timp video: 5:44
Mușchi exercitați: Sâni
Executarea corectă a exercițiului:

  • Dacă aveți o bancă, o puteți folosi - aceasta vă va oferi un interval mai mare de mișcare pentru răpiri orizontale în zona umerilor. Palmele tale vor putea atinge o poziție mai joasă, cu atât mai mult te întinzi și îți vei deteriora mușchii.
  • Pentru unii oameni, acest lucru poate fi inconfortabil, deoarece rolul principal îl joacă stabilitatea și tehnica de exerciții de calitate. În nici un caz nu trebuie să practicați acest exercițiu dacă ați experimentat luxație în trecut. În acest caz, este mai bine să practicați acest exercițiu pe sol, unde mișcarea este limitată de podea.
  • Poziția inițială este locul în care brațele sunt în poziție verticală deasupra pieptului. Țineți brațele simple cu o apucare neutră (palmele îndreptate una spre cealaltă) și coborâți treptat cântarul. Ar trebui să simțiți mușchii pectorali tensionați în timpul acestei mișcări. Apoi împingeți balansul înapoi la poziția inițială.

Numărul recomandat de repetări: 12-15
Sfaturi: În poziția superioară a brațului unic, conectați-l într-o mișcare lentă, nu le bateți unul împotriva celuilalt. Mișcările lente asigură contracții musculare mai puternice. În poziția superioară, strângeți corect mușchii pectorali timp de cel puțin una până la două secunde.

7. Flexia tricepsului cu un braț în cotul înainte, așa cum este. recul

Timp video: 6:26
Mușchi exercitați: Triceps
Executarea corectă a exercițiului:

  • Acest exercițiu este unilateral - adică fiecare parte are propria serie. Când faceți mișcare, vă puteți folosi cealaltă mână pentru a vă odihni pe o bancă sau pe o masă. În poziția de pornire, aplecați-vă astfel încât vârful să fie paralel cu solul.
  • Glisați cotul înapoi, astfel încât vârful mâinii să fie paralel cu solul. Ar trebui să vă mișcați antebrațele numai atunci când faceți mișcare. Ridicați brațul unic într-o poziție în care mâna este complet dreaptă.
  • În poziția superioară, strângeți corect tricepsul antrenat timp de cel puțin una până la două secunde. Apoi coborâți balansul înapoi cu o mișcare lentă și controlată.

Numărul recomandat de repetări: 12-15
Sfaturi:
Faceți exerciții cu coloana vertebrală verticală și acordați atenție tehnicii de calitate. Nu mișcați mâna și nu lăsați greutatea să cadă. Controlează întreaga mișcare și încetinește faza negativă a mișcării. Cu cât acordați mai multă atenție izolării musculare, cu atât o veți angaja mai mult.

8. Bicepsul lovește cu un singur braț

Timp video: 7:19
Mușchi exercitați: Biceps
Executarea corectă a exercițiului:

  • Prindeți brațele cu o singură mână printr-o mișcare tactilă sau neutră. Depinde ce parte a bicepsului doriți să exercitați. Prinderea neutră afectează mai mult capul exterior și prinderea interioară normală. Păstrați cântarul aproape de corpul dvs. în poziția inițială.
  • Păstrați coatele într-un singur loc cu corpul pe tot parcursul mișcării. Ridicați cântarul în sus și strângeți bicepsul în poziția superioară în mod corespunzător. Asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție neutră. Nu vă îndoiți și nu vă lăsați în timp ce vă deplasați.
  • Puteți exersa exercițiul cu ambele mâini simultan sau unilateral, adică alternând mâinile. A doua modalitate vă va ajuta să vă epuizați mușchii mai repede.

Numărul recomandat de repetări: 12-15
Sfaturi:

Încercați să vă mențineți coatele ușor în fața corpului. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mușchii bicepsului mai mult în poziția inferioară. În timpul fazei negative, încetiniți mișcarea pentru a deteriora mai mult mușchii. Acest lucru vă va ajuta să construiți mușchi mai mari și o forță mai mare atunci când este regenerat corect.

Puteți experimenta puțin în timpul acestui exercițiu. Încercați-l, de exemplu, în aceeași îndoire înainte ca tragerile cu o singură mână în al doilea exercițiu al secvenței. Aflați unde vă simțiți cel mai mult bicepsul. Cu toate acestea, rețineți întotdeauna tehnica corectă și prevenirea leziunilor.

Nu uitați să vă întindeți după antrenament

În timp ce cercetările arată că întinderea după exercițiu nu afectează debutul întârziat al durerii musculare (DOMS) sau riscul de rănire ulterioară, vă poate oferi unele beneficii în regenerare. Întinderea statică și dinamică în regenerarea pasivă (cum ar fi mersul pe jos) poate sprijini fluxul sanguin periferic după antrenament. Creșterea fluxului sanguin are sens atunci când descompun produsele reziduale din celulele musculare după exerciții. De asemenea, vă va ajuta să transportați substanțe nutritive importante către celulele musculare.

Menținerea suplimentară a temperaturii musculare crescute și a mobilității musculare vă va ajuta să îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor și să vă pregătiți mai bine pentru antrenamentele ulterioare. Doar câteva mișcări simple.

Întrebări frecvente:

1. Ce exercițiu cu un singur braț este cel mai bun pentru construirea mușchilor pectorali?

Stimularea musculară suficientă este importantă în realizarea hipertrofiei musculare. Presiunile cu o singură mână (2:53) sunt un exercițiu fantastic complex care susține creșterea mușchilor pectoriali majori/minori. În acest caz, puteți stimula cu ușurință creșterea mușchilor pectorali cu o sarcină sau frecvență crescută. În plus, întinderea cu o singură mână este un exercițiu extraordinar (5:44). Este un exercițiu izolat care angajează, de asemenea, toți mușchii pectorali. Puteți aplica aceleași principii pe care le-am menționat pentru presiunile cu un singur braț - sarcină sau frecvență crescută. Când vă întindeți, încărcați adductorii orizontali ai articulației umărului. Acestea ajută la efectuarea mișcărilor primare ale mușchilor pectorali.

2. Ce exercițiu cu un singur braț este cel mai bun pentru a construi mușchiul pe brațe?

Amintiți-vă că, pentru a obține o simetrie frumoasă, este important să vă gândiți la creșterea ambelor părți ale mâinilor. Așadar, fii atent atât la biceps cât și la triceps. De asemenea, vă va ajuta să preveniți rănile. Exercițiile minunate sunt reculul (6:26) și loviturile bicepsului (7:19). Dacă le exersezi deodată, vei da mușchilor din brațe suficient stimul pentru a crește și a-ți crește puterea. Tehnica și intensitatea exercițiilor sunt importante. Un alt avantaj imens este pregătirea indirectă a antebrațului, care răspunde excelent la o astfel de formare. Creșteți rezistența la aderență, ceea ce vă va ajuta cu exerciții suplimentare.

3. Ce pot folosi pentru antrenament în loc de o bancă de fitness obișnuită?

Practic orice este sigur, solid și stabil. Folosiți instrumente care nu se destramă după ce vă întindeți pe ele. Sănătatea și siguranța sunt esențiale. În timpul exercițiilor, veți avea nevoie în mare parte de sprijin pentru coloana toracică - alte părți ale corpului o pot face fără ajutor. Oferă spațiu creativității și folosește instrumentele pe care le ai acasă. Un exemplu ar putea fi o masă mică, o bancă de grădină, o cutie de plic sau un cub de spumă de yoga. Dacă nu aveți nimic din toate acestea, vă puteți antrena și la sol.

Ce să ne amintim

Accentul principal al acestui antrenament este de a antrena mușchii corpului superior. Amintiți-vă că vă puteți transforma întotdeauna antrenamentul într-o provocare. Cu toate acestea, acordați atenție tehnicii corecte. Încercați să vă epuizați mușchii înainte de a se produce un eșec complet. Acest lucru va susține hipertrofia musculară și va oferi mușchiului un alt stimul pentru a crește.

Dacă reușiți să practicați acest antrenament fără complicații, îl puteți diversifica data viitoare. Exemple pot fi mai multe repetări și serii, pauze mai scurte, sarcină crescută sau exerciții mai frecvente ale acestui tip de antrenament. Dacă te simți prea obosit și epuizat, poți face contrariul. Reduceți intensitatea antrenamentului și asigurați-vă mușchilor o regenerare suficientă. Vei vedea că atunci te vei antrena mult mai bine.

Încercați 12-15 repetări de 3-4 serii pentru fiecare exercițiu. Cu toate acestea, aceasta nu este o condiție - adaptați-vă antrenamentul la abilitățile voastre. O altă diversificare a antrenamentului este faza excentrică lentă și concentrică rapidă a mișcării. Acest lucru va cauza mai multe daune fibrelor musculare, ceea ce va duce în cele din urmă la o creștere a volumului și a forței musculare. Cu fiecare repetare, comprimați mușchii antrenați (la sfârșitul fazei excentrice) - vă veți îmbunătăți conexiunea neuromusculară și veți crește calitatea antrenamentului.

Articolele noastre au doar scop informativ și educativ și nu trebuie interpretate ca asistență medicală. Dacă aveți nelămuriri sau nelămuriri cu privire la oricare dintre cele de mai sus, consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente nutritive. De asemenea, consultați orice modificare semnificativă a dietei.