Dacă aparțineți unui grup de culturisti avansați, cu siguranță vă antrenați de mult timp conform planurilor de antrenament care vă prescriu să încărcați un grup muscular cu mai multe exerciții. Este o procedură logică, deoarece exerciții mai diverse vă vor permite să acționați asupra mușchilor dvs. din unghiuri diferite și astfel să contribuiți la dezvoltarea lor uniformă.
Culturistii din vremurile de demult, care și-au insultat participanții și adesea pe noi, au folosit așa-numitul antrenament de formare principiul unui exercițiu. Nu trebuie să mergem departe pentru exemple - Reg Park era cunoscut pentru că își încărca brațele de mai multe ori pe an cu antrenamente care foloseau un singur exercițiu pentru biceps și triceps. A realizat serii după serii (1 uneori 15-20) de pliuri ale bicepsului în timp ce stătea pe o bancă înclinată până când bicepsul său se umfla ca niște baloane. Abia atunci a trecut la triceps. Memoriile susțin chiar că a folosit antrenamente cu un singur exercițiu pe parcursul întregului antrenament de volum și numai în pregătirea pentru competiție a ajuns la antrenamente care conțin diverse variații de exerciții fără teama că masa sa musculară va suferi în dimensiune.
Chiar și unul dintre cei mai renumiți antrenori, Vince Gironda, a recomandat antrenamente cu un singur exercițiu ca opțiune pentru o creștere extremă a masei musculare. A folosit două variante - în prima variantă a sfătuit să folosească 8 serii după 8 repetări dintr-un exercițiu, pe care în cele din urmă le-a schimbat într-o variantă de 10 serii după 10 repetări. De ce un număr mai mare de repetări? Într-un exercițiu aleatoriu, el a constatat că 10 repetări pot induce un efect de pompare mai mare la nivelul mușchilor decât 8 repetări, care este probabil strâns legat de un răspuns neuromuscular mai bun al mușchilor, nutriția lor și eliminarea produselor reziduale. În plus, efectul exercițiului a fost sporit de pauze cuprinse între 30 și 45 de secunde.
În mod similar, s-a antrenat Serge Nubret, care a considerat că antrenamentul cu un singur exercițiu este cel mai bun mod nu numai de a câștiga masa musculară, ci și în combinație cu o dietă adecvată pentru a obține o definiție profundă și o flexie a mușchilor. Cu toate acestea, este clar că Nubret a ajuns la extreme și a fost unul dintre primii care a rupt o altă barieră prescriind să nu crească numărul de repetări în pregătirea volumului peste 10-12. Antrenamentele sale includeau adesea 20 de serii de 20 de repetări pentru un singur exercițiu! Deci, acum ești complet confuz. Ați vrut să încercați să vă încărcați mușchii cu un singur exercițiu din seria înaltă și până acum v-am inundat doar cu câteva informații contradictorii dintre care nu puteți alege.
În practică, putem lua ca bază formarea de 10x10. Plictiseala unui astfel de antrenament, deși eficientă, ne-am diversificat cu posibilitatea schimbării în fiecare antrenament ulterior. Aceasta înseamnă că puteți alege trei exerciții pe care le veți schimba regulat după o săptămână. După ce ați practicat primul ciclu de antrenament cu sistemul 10x10 (adică trei săptămâni), efectuați 15 serii cu un număr variabil de repetări în săptămâna următoare.
De exemplu:
Seria 1 - 15 la 20 de repetări de încălzire
A doua serie - 10 repetări, crește greutatea, pauză între seturi de 120 de secunde
A treia serie - 8 repetări, crește greutatea, pauză între seturi de 120 de secunde
A 4-a serie - 6 repetări, crește greutatea, pauză între seturi de 120 de secunde
A 5-a serie - 4 repetări, crește greutatea, pauză între seturi de 120 de secunde
Seria 6 - 2 repetări, crește greutatea, pauză între seturi de 180 de secunde
A 7-a serie - 1 repetare, crește greutatea, pauză între seturi de 180 de secunde
A 8-a serie - 1 repetare, crește greutatea, pauză între seturi de 180 de secunde
A 9-a serie - 1 repetare, greutatea rămâne, pauză între seturi de 30 până la 45 de secunde
A 10-a serie - 10 până la 15 repetări, tăiați greutatea în jumătate, o pauză de 30 până la 45 de secunde
A 11-a serie - 10 până la 15 repetări, dacă trebuie să slăbești, o pauză de 30 până la 45 de secunde
Seria 12 - 10 până la 15 repetări, dacă este necesar pentru a reduce greutatea, rupeți 30 până la 45 de secunde
Seria 13 - 10 la 15 repetări, dacă este necesar pentru a reduce greutatea, rupeți 30 până la 45 de secunde
Seria 14 - 10 la 15 repetări, dacă este necesar pentru a reduce greutatea, rupeți 30 până la 45 de secunde
Seria 15 - 10 la 15 repetări
Este de neconceput că veți putea antrena mai mult de trei grupe musculare într-o singură zi de antrenament, deoarece chiar dacă încărcați fiecare cu un singur exercițiu, în cele din urmă înseamnă să faceți 30 sau mai multe serii. Împărțiți antrenamentul întregului corp în patru până la cinci zile, de exemplu:
1 zi. fața și spatele coapselor
Ziua 2. piept, viței, abdomen
Ziua 3. zi libera
Ziua 4. spate, biceps
Ziua 5. umeri, trapez, triceps
Alegeți un singur exercițiu pentru fiecare grupă musculară. Efectuați-le în modul menționat mai sus, fără a uita să creați trei tipuri de antrenamente pe care le veți alterna între ele.