Pentru a întări mușchii coapsei, există multe exerciții care fac truc. este una dintre cele mai populare opțiuni.

bucle

Un alt exercițiu, deși mai puțin cunoscut, pe care doriți să îl adăugați la listă? Cearta cade.

La prima vedere, această mișcare, cunoscută și sub numele de valurile nordice, arată ca o mică încredere între dvs. și țară. De fapt, este mult mai mult

Cazul tendonului lui Ahile este „un exercițiu funcțional care ajută la prevenirea leziunilor coapsei, la adăugarea mușchilor și la construirea mușchilor coapsei”, spune SELF prin e-mail Ashley Borden, renumit antrenor și creatorul programului de exerciții ABFitApp. Borden ar ști: luni, era un profesionist în fitness în Los Angeles, ai cărui clienți aveau pe Christina Aguilera Chelsea Handler și Rumer Willis pe profilul Instagram.

Imaginile video pot fi găsite aici:

Dacă doriți să vedeți trenul în acțiune, puteți urmări și acest videoclip de la Borden din 2016 pe Instagram:

Scopul mușchilor musculari este încet de a reduce jumătatea superioară a forței spatelui, în special a mușchilor coapsei. Dacă nu-ți mai poți purta greutatea corporală, pur și simplu ajungi la pământ și te apuci de mâini. Deoarece practic vă susțineți și controlați o mare parte din greutate cu hammie (deși unii alți mușchi vă ajută - mai mult pe minut), este o modalitate excelentă de a construi și de a întări acel mușchi, spune Borden. De asemenea, necesită concentrare și control complet asupra corpului. Cu siguranță nu o poți numi această mișcare, spune el.

Este, de asemenea, „o mișcare excelentă fără echipamente pe care o puteți face aproape oriunde”, spune Borden. În plus, „ușor de divizat” pentru toate nivelurile de calificare.

După cum sa menționat mai sus și după cum sugerează și numele, acest pas are un efect primar asupra mușchilor coapsei, care se întind cu picioarele de la șolduri până la genunchi. Acesta este un mușchi important care este utilizat în tone de mișcări ale corpului inferior, în special în mușchii fesieri. Întărirea mușchilor coapsei reduce riscul de rănire în situații extrem de stresante, de ex. De exemplu, atunci când încercați să ridicați o sarcină grea.

Dar această mișcare nu este doar pentru hammie, ci atacă și mușchii de aderență musculară (coapsele interioare), mușchii din spate (cel mai mare mușchi din fese) și mușchiul din spate (mușchii mai mici din exteriorul feselor) (mușchii de-a lungul coloanei vertebrale) ), rectus abdominis (ce crezi când te gândești la mușchii abdominali), oblic (mușchii de pe părțile laterale ale stomacului) și bicepsul femural (mușchiul profund) mușchiul coapsei)

Dar asteapta! chiar mai mult! Dacă ne uităm mai atent la povestea Instagram a lui Borden luni și la videoclipul din 2016, veți vedea cum coapsele devin un vârf comprimat la sfârșit și susțin partea concentrată a mișcării (mișcând trunchiul înapoi). Dacă adăugați flotări precum Borden la sfârșitul mișcării, veți lucra și pe piept, triceps și umeri.

O notă importantă: Deși exercițiile fizice sunt foarte scalabile la diferite niveluri de fitness, nu este pentru toată lumea, mai ales cu probleme la genunchi, șold sau gleznă. Dacă sunteți, discutați cu medicul sau fizioterapeutul înainte de a încerca să vă mișcați, recomandă Borden.

Iată două moduri de a gestiona degenerarea tendonului lui Ahile. Prima necesită un partener; al doilea necesită un obiect stabil.

Datorită faptului că mișcarea standard poate fi destul de complicată, Borden oferă în cele din urmă o regresie potrivită pentru începători.

Având în vedere forța necesară acestei mișcări și oboseala pe care o simțiți ca sentiment, Borden vă sugerează să o încercați după ce vă încălziți bine corpul chiar înainte de a începe antrenamentul.

Căderea în declin (cu partenerul)

  • Îngenunchează la suprafață cu picioarele îndoite. Nu lăsați gleznele să se prăbușească în interior.
  • Lăsați partenerul să îngenuncheze în spate și puneți ambele mâini pe glezne. Partenerul tău ar putea, de asemenea, să stea în picioare, așa cum o face persoana din videoclipul lui Borden.
  • Îndoiți-vă picioarele și angajați coapsele și mușchii orbi. Fixați-vă miezul și stați lung. Gândiți-vă să creați o linie lungă și strânsă de la umeri la șolduri.
  • Puneți mâinile în poziție Palmele sunt departe de lățimea umărului.
  • Cu un control cât mai mare, coborâți partea superioară a corpului până la podea și folosiți coapsele pentru a „absorbi” căderea. Îndoiți coatele pe măsură ce vă scade pieptul.
  • Țineți miezul și împingeți-l în sus (se va simți exploziv, dar acesta ar trebui să fie și un sistem foarte controlat, spune Borden) în timp ce mușchii coapsei lucrează părțile concentrice ale spatelui în poziția inițială.

Glisor (cu obiect solid)

  • Puneți căptușeala sub genunchi și fixați-vă picioarele sub un obiect greu ancorat ferm de podea. Ar putea face trucul unei piese de mobilier grele, ușor ridicate.
  • Urmați pașii rămași de mai sus.

Dacă vrei să faci una dintre cele două versiuni de confort pentru începători, mărește doar suprafața pe care cazi. Puteți face acest lucru plasând o bancă joasă și robustă (sau alt obiect stabil) în fața dvs. și eliberând-o, spune Borden. Concentrați-vă pe o formă puternică și reduceți înălțimea suprafeței dacă și numai dacă o puteți face fără a sacrifica forma, spune Borden.