Probabil ați auzit de întindere. Este un termen bine cunoscut sub care mulți dintre noi ne imaginăm întinderea musculară simplă înainte sau după antrenament. Dar știați că întinderea a fost folosită de secole?

mușchilor

Apare sub diferite forme din întreaga lume și nu a fost diferit în trecut. Unii dintre voi se întind ca niște prostii, iar altora le este rușine să se întindă, mai ales dacă sunteți în companie. Cu toate acestea, această întindere musculară este foarte importantă, din mai multe motive.

Ce este întinderea

Întinderea este un fel formă de exercițiu, al cărui scop este îmbunătățirea tonusului muscular și a elasticității musculare prin întinderea musculară vizată. Cu toate acestea, întinderea nu este ca întinderea. Există mai multe tipuri de tehnici și exerciții de întindere, în timp ce cunoștințele lor garantează performanța de calitate a tipurilor individuale de întindere.

De ce întinderea este atât de necesară

Cel mai adesea întâlnim termenul de întindere când se antrenează flexibilitatea. Cu toate acestea, o funcție mult mai importantă a întinderii este capacitatea sa preventivă. Prin întinderea eficientă a mușchilor, ne putem proteja corpul de rănile sportive neplăcute. Cu toate acestea, aceasta nu este tot ceea ce oferă întinderea.

Beneficiile întinderii

Cu o întindere adecvată, putem câștiga mult mai mult decât o flexibilitate mai mare. Beneficiile generale ale întinderii includ:

  • îmbunătățirea capacității fizice și a flexibilității generale
  • conștientizarea propriului corp și a posibilităților acestuia
  • eliberarea tensiunii mentale
  • reducerea tonusului muscular și a durerilor musculare
  • minimizarea riscului de rănire a articulațiilor și tendoanelor
  • îmbunătățirea aspectului și posturii corpului

Ce se întâmplă cu corpul nostru atunci când ne întindem

Pentru a înțelege cum funcționează mușchii noștri, trebuie să știm din ce sunt compuși. Există mai multe tipuri de mușchi, dar ne interesează mușchii striați transversali, pe care le putem controla prin voință.

Unitatea lor de bază este fibra musculara. Cu ajutorul terminațiilor nervoase, proprioceptori, putem percepe poziția corpului nostru și mișcarea acestuia. Înregistrează toate modificările, atât locația lor, cât și modificarea tensiunii sau forței musculare.

Prin întinderea mușchilor, fibrele noastre musculare se prelungesc treptat. O parte importantă a mușchilor sunt, de asemenea fus muscular, care, prin întinderea pozițiilor și mai ales atunci când rămân mai mult, se obișnuiesc cu noua lungime a fibrelor musculare. Datorită acestui fapt, putem realiza alungirea musculară și o mai mare flexibilitate.

SFATUL NOSTRU: Mulțumiri conținut zero de carbohidrați și grăsimi Acest supliment alimentar este potrivit pentru toți pasionații de fitness și sportivii care doresc creșterea și regenerarea masei musculare. Xtend BCAA conține 7 grame de aminoacizi BCAA, este îmbogățit de glutamina, preinstruire stimulat de malat de citrulină și eu vitamina B6, care contribuie la metabolismul important pentru producerea de energie.

Tipuri de întindere

Întinderea se împarte în dinamic și static. Intinderea dinamică implică mișcare, dar statica nu. În plus, există mai multe tipuri de întindere.

Tipuri de întindere:

  • dinamic
  • static
  • activ
  • pasiv
  • balistic
  • izometric
  • Întinderea PNF

Intindere dinamica

Întinderea dinamică este despre creșterea treptată a gamei și/sau vitezei de mișcare a părților individuale ale corpului. Acestea nu sunt mișcări sacadate și intense, așa cum cred mulți oameni. Acesta constă dintr-o mișcare controlată, cea mai mare parte încercuind sau oscilând, adică efectuată la limita intervalului său de mișcare.

Un exemplu ar putea fi încercuirea lentă a brațelor și picioarelor. Este utilizat în general la sfârșitul unei activități sportive și, prin urmare, este similar cu mișcările utilizate într-un anumit sport. Cu toate acestea, este util și în timpul încălzirii inițiale. Datorită întinderii dinamice, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea.

Intindere statica

Deoarece se poate numi întinderea statică întinzând mușchii prin propria forță în cea mai mare măsură posibilă cu menținerea ulterioară în această poziție pentru o perioadă de timp.

Intindere activa

Intinderea activă este caracteristică prin luarea unei anumite poziții de întindere și menținerea acesteia cu propria forță. De exemplu, să luăm ridicarea piciorului și menținerea ulterioară în această poziție numai prin intermediul mușchilor săi.

Aceste poziții sunt în majoritatea cazurilor greu de întreținut mult timp. Multe dintre aceste mișcări sunt utilizate, de exemplu, în yoga.

Intindere pasiva

Deși mulți oameni confundă întinderea pasivă cu statica, acestea sunt diferite tipuri de întindere. În timpul întinderii pasive, sunteți relaxat, în timp ce articulațiile dvs. sunt ghidate prin gama de mișcări de către o altă persoană sau dispozitiv.

Acest tip de întindere poate fi numit și ca întindere statico-pasivă. Este foarte potrivit la sfârșitul antrenamentului, deoarece ameliorează spasmele musculare și astfel ajută la reducerea durerilor musculare sau a oboselii. Un exemplu ar putea fi despicătură, când podeaua este folosită pentru a vă menține poziția.

Întinderea balistică

Întinderea balistică este specifică prin faptul că încercați să o faceți Treceți corpul dincolo de raza de mișcare. Este folosit în principal a încălzi, folosind reflexii și leagăne pentru a întinde mușchii.

Această întindere a mușchilor durează puțin. De aceea, nu este foarte recomandat. Acest lucru se datorează faptului că poate duce la rănire, deoarece mușchii nu se pot relaxa și regla într-un timp atât de scurt.

Întinderea izometrică

Întinderea izometrică este similară cu cea statică, deoarece nu folosește mișcarea pentru a întinde mușchii, ci tensiunea. În afară de dezvoltă flexibilitate, de asemenea, ajută la dezvoltarea forței în mușchi și în plus reduce durerea asociată cu tensiunea musculară.

Un exemplu de întindere izometrică este așa-numitul împingând peretele, când picioarele tale încearcă să se împingă activ de perete în timp ce ești intinzi muschii gambei. Când se ia poziția de întindere izometrică, este recomandabil să întindeți mușchiul întins timp de 10 până la 15 secunde, eliberându-l apoi cel puțin 20 de secunde.

Întinderea PNF

Intinderea PNF este o tehnică care combină întinderea pasivă cu izometrica, și anume pentru flexibilitate maximă. PNF reprezintă facilitarea neuromusculară proprioceptivă și a fost inițial utilizat în reabilitare.

Tehnici PNF implică mai multe tehnici de întindere de relaxare, prin care mușchii sunt întinși într-un mod pasiv, ulterior se utilizează întinderea izometrică și apoi mușchii sunt întinși din nou în mod pasiv.

Este utilizat pentru întinderea PNF pentru o întindere musculară mai eficientă ajutor partener, dar poți efectua și tu aceste tehnici. Ca exemplu, vom menționa o tehnică numită și hold-relax, adică contracție-relaxare.

Tehnica hold-relax

În această tehnică, mușchiul este întins mai întâi pasiv. Apoi întindeți-l izometric timp de 10 până la 15 secunde. Aceasta este urmată de o eliberare scurtă, care trece în următoarea întindere pasivă. Această a doua întindere pasivă ar trebui să întindă mușchiul puțin mai mult decât prima. Se efectuează timp de 10 până la 15 secunde. Mușchiul este lăsat să se relaxeze cel puțin 20 de secunde înainte de a efectua o altă tehnică PNF.

Cum să te întinzi corect

Pentru unele tipuri de întindere, am menționat și exemplele în sine, împreună cu designul lor corect. Dar să vorbim mai multe despre cum să ne întindem corect, astfel încât să nu ne rănim pe noi înșine, ci dimpotrivă, pentru a ne crește treptat flexibilitatea.

Durata și numărul de repetări

Experții diferă în ceea ce privește durata și numărul de repetări ale pozițiilor individuale de întindere. De exemplu, unele studii sugerează că nu trebuie să existe pauze mai mari de 30 de secunde între poziții. Cercetări suplimentare sugerează că, dacă vă întindeți timp de 60 de secunde, vă veți crește flexibilitatea, indiferent de numărul de repetări.

Nimeni nu vă va spune cu siguranță ce durată sau numărul de repetări vă va ajuta cel mai mult în realizarea flexibilității. De asemenea, depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta dvs., nivelul de performanță sau ce sport faceți.

Începătorul ar trebui să încerce să se mențină în poziție timp de 10 până la 15 secunde în timp ce se întinde, urmat de un rest de 10 până la 15 secunde. Cât despre repetări, Puteți începe să vă întindeți de 2 până la 3 ori pe săptămână. Dacă vi se pare ușor, puteți crește treptat rezistența în poziția întinsă și, de asemenea, numărul de repetări.

Respirație în timpul întinderii

De asemenea, este foarte important ca întinderea să aibă succes respirație adecvată. Te ajută să te relaxezi. Ar trebui să inspirați încet înainte de a întinde un mușchi și să expirați încet în timp ce îl întindeți. În acest caz, expirația nu trebuie să fie puternică, ci naturală.

Sfaturi pentru exerciții de întindere

Avem teoria în spate, astfel încât să putem începe să exersăm. Doriți să întindeți o anumită parte sau doriți să faceți întinderea întregului corp? Să descriem întinderea părților individuale ale corpului, de la viței până la umeri.

Întinderea vițelului

Am menționat întinderea vițelului în timpul întinderii izometrice. Stai pe perete și așează palmele întinse pe el. Mergeți înainte cu piciorul drept și lăsați-l pe cel stâng cu fața în spate, astfel încât să fiți ușor înainte. Încercați să împingeți călcâiul piciorului din spate la pământ până când simțiți că vițelul se strânge. De asemenea, repetați exercițiul cu celălalt picior.

Întinderea mușchilor coapsei

În caz că vrei să tragi mușchiul anterior al coapsei, ridică-te, îndoi piciorul drept în picioare și apucă-ți glezna cu mâna dreaptă. Apoi trageți-l spre mușchiul sciatic, dar astfel încât piciorul superior să fie perpendicular pe podea. Repetați exercițiul pe celălalt picior.

TIP: Dacă nu aveți o stabilitate bună, este mai bine dacă țineți ceva cu mâna liberă.

Pentru mușchii coapsei din spate, așa-numitele tendoane, este indicat să vă așezați. Când stați, ștergeți piciorul drept, în timp ce îndoiți cel stâng, astfel încât piciorul să se sprijine pe interiorul coapsei sau genunchiului celui drept. Apoi, te apleci spre piciorul drept și încerci să-ți sprijini capul pe genunchiul ei. Repetați exercițiul pe celălalt picior.

Întinzându-se pe spate

Este recomandabil să începeți cu spatele întinde coloana cervicală. Arcurile la umeri și înainte și înclinarea capului sunt potrivite. Un exercițiu excelent de întindere pe spate este, de asemenea, unul în care vă așezați mâinile pe perete la nivelul centurii și la lățimea umerilor. Apoi aplecați-vă înainte pentru a îndoi centrul spatelui.

Întinderea pieptului

Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele întinse. Apăsați palmele unul împotriva celuilalt cât de tare puteți. Dacă aveți, este o idee bună să strângeți o minge mai mică sau o ganteră mică cu o singură mână. Apăsați palmele unul împotriva celuilalt timp de 15 până la 20 de secunde, apoi relaxați-vă brațele și întindeți mușchii.

Întinderea pe biceps

Stați lateral pe perete și așezați mâna întinsă la înălțimea umerilor. Lăsăm mâna în poziția dată și începem să ne îndepărtăm încet de perete. Întreaga mișcare provine numai din articulația umărului, în timp ce puteți simți tensiunea în mușchiul pectoral pe lângă biceps. Nu uitați să repetați exercițiul pe de altă parte.

Se întinde pentru triceps

Puteți întinde tricepsul ridicând o mână și îndoind-o la cot în spatele capului. Cu cealaltă mână, o prinzi de cot și o împingi de cap, în jos. Repetați exercițiul cu cealaltă mână, împingând până când simțiți că tricepsul se întinde.

Se întinde pentru umeri

Umerii sunt întinși cel mai bine într-un mod simplu pe care sunteți sigur că îl cunoașteți. Îndoiți brațul drept și îl îndoiți la cot, astfel încât palma să atingă umărul opus. Cu mâna stângă, apuci cotul mâinii îndoite și îl apeși de trunchi. Repetați la fel.

Feriți-vă de exercițiile riscante

Întinderea este foarte benefică, dar poate și răni. Făcând acest lucru acordați atenție executării corecte a exercițiilor individuale. Unul dintre cele mai riscante exerciții de întindere este, de exemplu, un pod, deoarece aveți un spate maxim îndoit cu el. De asemenea, ridicarea picioarelor în spatele capului poate fi periculoasă, deoarece această poziție necesită o sarcină mare pe partea inferioară a spatelui.

Dar, cu instrucțiuni amănunțite și tehnica potrivită, cu o execuție atentă, puteți face și exerciții mai riscante fără a vă face rău.

Timp de întindere

În cele din urmă, ne vom aminti când este cel mai bun moment pentru a vă întinde. Dacă decideți să faceți stretching, cel mai bun lucru de făcut este să vă încălziți bine mușchii. Pregătiți-le pentru întindere cu o anumită activitate aerobă, care vă va încălzi bine mușchii. Mai ales pe vreme mai rece, când mușchii noștri sunt rigizi, trebuie să îi încălziți bine pentru a reduce riscul de posibile vătămări.

Deci, cum să tragi corect? Nu uitați să vă încălziți corect, să acordați atenție executării corecte a exercițiilor și suficientă odihnă între antrenamentele individuale.

Credem că v-am furnizat suficiente informații și că veți putea crește flexibilitatea.